intel10 / dziennik / masa, cel glowny rozwoj klaty

Witam, zakładam dziennik bo zapisuje co zrobilem danego dnia na kartce a przyda sie tez miec to w wersji elektronicznej. Licze tez na wytkniecie bledow, rady itp. Celem glownym jest rozwoj klatki, nabranie masy, inne cele to ogolnie rozwoj sily i sprawnosci.


Informacje podstawowe :
Wiek - 24 lat
Wzrost - 192cm
Waga - 91 kg ( schudlem 6 kilo w ostatnie pol roku poprzez odstawienie slodyczy i fast foodow glownie )
Budowa - szczupla z lekko zaokraglonym brzuchem.

Cel:
Nabrac masy (szczupla budowa), rozwinac przedewszystkim klatke piersiowa, jej szerokosc itd.

Dostepny sprzet:
Drazek do podciaga (narazie nie umiem podciagnac sie ze zwisu pelnego, z naskoku robie 2-3 podciagniecia opuszczajac sie do czasu az rece sa zgiete z katem 90 stopni o tak _/ )
hantle (maxymalne obciazenie obu jakie mam aktualnie to po 12 kg, dokupic nie problem)

Trening:
wypisywane na biezaco, niema planu z gory ustalonego
Przerwy między seriami okolo od 1 min do 2 min.
Przed każdym treningiem lekka rozgrzewka, po treningu lekkie rozciaganie.

Dieta:
Postaram się wklejać na bieżąco wypiski.

Cyfry na poczatku to ilosc powtorzen.

19.08.2011
15 wioslowanie ( 14 kg )
9 bicek ( 10 kg )
13 wioslo ( 14 kg )
5 bicek ( 10 kg )
26 triceps ( opieranie sie tylem o kanape i opuszcanie sie )
17 gora ( hantle w gore lezac, poziomo przy koncu )
15 przysiady
12 rozpietki ( 10 kg )
10 pompek
30 brzyszkow ( pelnych )
8 bicek ( 10 kg )
17 gora ( 10 kg )
10 rozpietki ( 10 kg )

Jeden z ciezszych treningow ostatnio.

Dieta
platki (rano)
zupa + kalafior ( obiad )
platki (pozne popoludnie )
3 mielone kotlety + chleb ( wieczor )
bialko 6 lyzek stolowych ( po trenigu )

20.08.2011
20 gora ( 10 kg )
12 rozpietki
13 gora
10 rozpietki
9 bicek
30 brzuszki
6 bicek
4 podchwyt drazek ( z podparciem nog )
3 pompki ( mala kontuzja w prawej rece, jakis naciagniety miesien dlatego przestalem)
20 tricek ( opuszczanie tylem oparty o kanape)
15 wioslo ( 14 kg )
12 wioslo ( 14 kg )

dieta
6 lyzek bialka olimp 80 po przebudzeniu + kabanos 1 sztuka
zupa jarzynowa + parowka + karkowka z ziemniakami (obiad)
puszka brzoskwin ( 2 h po obiedzie oklo)
serek wiejski + 2 parowki ( 2,5 h od ostatniego posilku )
serek wiejski zaraz przed trerningiem ( 3 h po )
6 lyzek bialka + banan po treningu

Jutro jeden dzien przerwy, bede robil okolo 3 dni treningu z 1 dniem przerwy. Poszlo wporz, oprocz tego naciagnietego miesnia przy pompkach ktorego sie nabawilem wczoraj (19.08) robiac pompki z dlonmi zlaczonymi ze soba).

Jakies rady co do diety, treningu?

odwiedz działy: odżywianie i trening w domowych warunkach. Musisz jeszcze troche wiedzy złapać. Masz chęć do cwiczen i diety więc już jest dobrze;) Poprawisz trening i dietke i bedzie super. pozdrawiam

21.08.2011
1 dzien przerwy w treningu
kilka podciagniec czesciowych na drazku w ciagu dnia
30 brzuszkow

Dieta:
6 lyzek bialka ( po przebudzeniu ) + serek wiejski
zupa + griszmorny (kasza manna + mleko + margaryna + jajka)
serek wiejski + 3 kromki chleba czarnego z ziarnami
3 parowki + ketchup 3,5 kromki chleba czarnego
serek wiejski
6 lyzek bialka ( przed snem )

odstepy miedzy posilkami w calej diecie staram sie robic co 4 godziny, w praktyce czasem jem co 3 czasem co 5-6.


DrGreem dzieki za wypowiedz :), czytam jak znajduje chwile coraz wiecej o odzywianiu i cwiczeniach. Narazie znam takie jakie wykonuje, powoli poznaje coraz nowsze jak wioslowanie ostatnio dodane itp.

co do dzisiejszych podciagniec na drazku, widoczny postep sily. W pierwszym poscie napisalem ze nie umiem sie podniesc ani razu na drazku z podchwytem nawet. Wygladalo to tak ze w pelnym zwisie nie umialem nawet ruszyc o kilka cm do gory, musialem z naskoku robic. Dzisiaj juz umialem z pelnego zwisu podciagnac sie od samego dolu do polowy. Wiem ze zal ale dla mnie to postep i ciesze sie z tego. Juz niedlugo (moze nawet w ciagu tygodnia nastepnego) w takim tempie zrobie pelne podciagniecie od samego dolu. Potem to juz pojdzie.

Sluchaj, musisz się skoncentrować na jednym planie treningowym przez pewien okres czasu, a nie dodawać coś jak poznasz.

Musi być pewnego rodzaju "rutyna".

Zajrzyj do działu "Trening w domowych warunkach" i z pomocą tematów podwieszonych ułóż sobie jakiś plan treningowy i wtedy daj go tu do oceny.

Niczego nie można robić na łapu-capu.