Cykl 6 tygodniowy 40-latka

split to zły pomysl, jak najdlużej baw sie z FBW:)
Co do supli nie bede oryginalny i polece staki universala, BCAA nawet moze byc olimp bo rozumiem ze to bedziesz bral uzupełniająco a bialko? hmm jak masz duzo pieniążków to dymatize lub muscletech? z tym musisz zasiegnać tez porad innych kolegow

Witam wszystkich ponownie.

Czas na kolejne uwagi po trzecim tygodniu ćwiczeń.

Dieta i czas przyjmowania suplementów w stosunku do zeszłego tygodnia, pozostały bez istotnych zmian. Urozmaiciłem dietę o wafle ryżowe (z brązowego ryżu). Dwa takie wafle, dla uzupełnienia węglowodanów, zjadam zaraz po treningu. Zmieniłem tez nieco ilość i proporcje BCAA. W dni treningowe po 2,5 g rano i przed treningiem, 5 g zaraz po treningu. W dni beztreningowe po 2,5 g rano wieczorem.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to postanowiłem jednak dołożyć coś na nogi, raczej dla wyrobienia techniki i wzmocnienia kolan. Zaraz po rozgrzewce robię 3x10 przysiadów ze sztangielkami na barkach (po 20 kg). Jak dla mnie jest to bardzo męczące ćwiczenie i każdą serię kończę ze sporą zadyszką, a nogi mam potem sztywne, za to problemów z kolanami nie zauważyłem. Zaczęły mnie za to boleć nadgarstki. Na wszelki wypadek dołożyłem więc sobie po 1 saszetce polecanego na forum ANIMAL Flex dziennie.

Waga (na czczo): 80,3 kg. Czyli jakby mniej niż tydzień temu?. Niestety zauważyłem też wzrost obwodu w pasie, na razie o jedną dziurkę w pasku, czyli jakieś 2-3 cm. Trochę to dziwne połączenie, może ktoś ma jakiś pomysł?

Samopoczucie: dość dobre, choć zmęczenie narasta. Siła dalej jakby nieco wyższa, zaczynam się natomiast zastanawiać, czy czasem nie przesadzam z obciążeniami, praktycznie każdą serię prowadząc do silnego bólu lub do załamania. Wg tego, co wyczytałem na forum, to nie jest najlepsza metoda, dlatego w kolejnym tygodniu planuję zmniejszyć obciążenia o jedną działkę. Tu powtarzam pytania z zeszłego tygodnia: czy lepiej nastawić się na mniejszą ilość powtórzeń z większym ciężarem, czy na odwrót (np. na biceps uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 12 kg x 10 powtórzeń, czy też 4 serie x 14 kg x 8-6 powtórzeń)? Drugie pytanie, które mi się nasunęło przy ćwiczeniach klatki: czy lepiej najpierw wyciskanie (pompowanie mięśni), a potem rozciąganie (rozpiętki), czy wręcz odwrotnie (w tym wariancie mięśnie już są bardziej zmęczone, więc wyciskanie z mniejszym ciężarem)?

Chętnych do pomocy prosiłbym o opinie i rady, co do doboru ćwiczeń, diety i suplementów.

Pozdrawiam
Dariusz_32

Witam wszystkich ponownie.

Minął czwarty tydzień ćwiczeń. Czas na kolejne uwagi, tym razem bardzo niewiele.
Dieta i czas przyjmowania suplementów w stosunku do zeszłego tygodnia, pozostały bez istotnych zmian. Tyle, że po treningu czasem zamiast wafli ryżowych jem banana.

Waga (na czczo): 80,5 kg. Czyli praktycznie bez zmian.

Samopoczucie: dość dobre, ale zmęczenie czuję już porządne, zwłaszcza pod koniec tygodnia. Pierwszą serię ćwiczeń robię z nieco mniejszym obciążenie, kolejne zwiększam aż do pełnego zmęczenia, przy mniejszej ilości powtórzeń. W sumie wychodzi po 3-4 serie na grupę i łącznie około 28-32 powtórzeń.

Pozdrawiam wszystkich
Dariusz_32

Witam wszystkich ponownie.

Minął piąty tydzień ćwiczeń. Czas na kolejne uwagi, tym razem bardzo niewiele.
Dieta i czas przyjmowania suplementów w stosunku do zeszłego tygodnia, pozostały bez istotnych zmian.

Waga (na czczo): 83,3 kg. Czyli spory skok, prawie 3 kilogramy od zeszłego tygodnia? Wydaje się to dziwne, nie wiem, czym spowodowane.
Samopoczucie: zmęczenie czuję bardzo mocne, pojawiły się lekkie bóle nadgarstków. Ostatni tydzień planuję już robić jako „wygaszający” i nie przeciążać się zbyt dużymi ciężarami, koncentrując się bardziej na prawidłowej technice.

Pozdrawiam wszystkich
Dariusz_32

Witam wszystkich ponownie.

Minął szósty i ostatni tydzień ćwiczeń. Czas na podsumowanie (w nawiasach wartości sprzed 6 tygodni).

Waga: 82,3 kg (77,5 kg) – czyli lekki spadek od zeszłego tygodnia, łącznie przyrost poniżej 5 kg.

Obwody:
- ramiona: 39 cm (36 cm),
- barki: 127 cm (121 cm)
- klatka: 110 cm (108 cm)
- pas: 86 cm (83 cm)
- udo 57 cm (54 cm)
- łydka 44 cm (43 cm)

Zdziwiony jestem małym przyrostem klatki, bo tę grupę i grzbiet ćwiczyłem intensywnie, a wizualnie wydaje mi się, że klatka się nieco „podniosła”. W pasie niestety przybyło trochę tłuszczu. Najbardziej zadowolony jestem z barków (szczególnie tylnej części) i ramion. Tu czuje się wyraźnie większy. Brak przyrostów w łydce był zamierzony, ta grupa wcale nie była ćwiczona.

Przyrosty siły:
- plecy: podciąganie na maszynie szerokim nachwytem do karku: zaczynałem od odciążenia 25 kg, doszedłem do odciążenia 8 kg
- klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej zaczynałem od 3x6 (po 26 kg), doszedłem do 3x8 + 1 x6
- barki: unoszenie sztangielek bokiem 3x8 (8 kg), doszedłem do 10x10 kg, 8x12 kg, 6x 14 kg
- tricepsy: wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 3x8 (po 12 kg) –zaczynałem od 8 kg
- bicepsy: uginanie ramion stojąc 3x6 (po14 kg) – zaczynałem 3x10 (po 8 kg)

Tu jestem szczególnie zadowolony z grzbietu, który miałem dość słaby i tricepsów. Obciążenia przy wyciskaniu na klatkę i barki oraz bicepsy musiałem zredukować z uwagi na bóle nadgarstków.

Redukcja tłuszczu: tu niestety na razie istotnych zmian nie zauważyłem (nie analizowałem jeszcze zdjęć), ale mam wrażenie, że tłuszczu na brzuchu nieco przybyło, natomiast na barkach i ramionach jest lepiej bo uwypukliły się mięśnie.

Samopoczucie: zmęczenie było już potężne, ale bardziej chyba psychiczne niż fizyczne, bo po treningu czułem się zwykle znakomicie. Na razie rozpocząłem dwutygodniową przerwę i zamierzam tylko wypoczywać.

Jutro postaram się zamieścić zdjęcia „przed” i „po”.

Pozdrawiam wszystkich
Dariusz_32

Witam.

Zgodnie z obietnicą załączam zdjęcia. Niestety, ja na nich wiele nie widzę. Gdyby nie pomiary, to bym pewnie uznał, że żadnych efektów nie ma.

i przed

po

i przed

po