1.Rozciąganie
Zabawane jak wiele osób pomija rozciąganie. A potem skarżą się na bóle pleców, barków i nóg. Pamiętajcie, rozciąganie jest bardzo ważne. Starajcie sie je wykonywać, po treningu, albo chociaż w osobny dzień. Nie musicie sie zaraz katować, po 2h dziennie i robić osobnych sesji. Naprawdę te 10-15 minut poświęconych na rozciąganie, może uchronić was przed kontuzją i wspomóc regenerację.
2.Rozgrzewka
Kolejny często zapominany aspekt treningu. Możecie go wykonywać w róznej formie. Do treningów ze sztangą/hantlami, najlepiej zrobić krótką rozgrzewkę ogólną i potem przed seriami właściwymi, zrobić 2 serie rozgrzewkowe. Ostatecznie chociaż jedną.
Przed treningiem z obciążeniem własnego ciała, możecie zastosować dłuższą rozgrzewkę, na początku treningu. Np. skakanie na skakance, połaczone z przysiadami i pompkami opierajac się o ścianę. Dodajecie do tego pare krążeń ramion, nadgarstków i już macie gotową rozgrzewkę. Oczywiście im lepiej się rozgrzejecie, tym mniejsza szansa na kontuzje.
3. Zwiększanie trudności ćwiczeń.
a) dodawanie ilości serii. Jeśli wykonujemy np 3 serie i czujemy że to za mało to możemy dodać kolejne serie
b) zwiększenie ilści powtórzeń, jeśli wykonujemy np 10 i czujemy ze to za mało to możemy ścmiało zwiększyć do 15.
c) zmniejszenie długości przerw. Jeśli robimy te 15-20 powt i wciąż nam za lekko, to możemy ograniczyć przerwy do minimum.
d) spowolnienie faz ruchu.Tj możemy powoli wykonywac ruch w górę i powoli w dół, np ruch w górę i dół po 3 sekundy.
e) stosowanie dodatkowego obciążenia,np butle z wodą czy piaskiem.
f) łączenie kilku powyższych metod.
4.Technika-wykonywanie ćwiczeń
Ćwiczenia wykonywane poprawnie techniczne, zazwyczaj są trudniejsze. Ale również mniej szkodliwe dla całego naszego ciała, od mięśni, poprzez stawy na ciśnienu wewnątrz jamy brzusznej kończąc. Pamiętajmy o poprawnym oddychaniu podczas ćwiczeń.
Faz negatywna-wdech
Faza pozytywna-wydech
Ważna jest również, technika wykonywania ćwiczeń. Źle wykonane ćwiczenia, mogą przynieść więcej złego, niż dobrego.
Pamiętajcie, aby przed wykonywaniem nowego ćwiczenia, zapoznać się z techniką jego wykonywania. Na przykład szukając na forum SFD, za pomocą wyszukiwarki. Lub sprawdzając np. na stronie www.kulturystka.pl/atlas/
"Bo w zdrowym ciele, zdrowy duch!"
5. Trening z masą własnego ciała
Trening I
trudność treningu: łatwy:
dla kogo: dla słabszych, dla których kilka pompek to spory wysiłek a podciąganie wydaje się niemożliwe
sprzęt: niepotrzebny
-przysiad goblet 4s
-wykroki 4s
-inverted rows 5s
-pompki klasyczne 5s
-plank 5s
ilośc powtórzeń: 10-15. Jak to nie stanowi wyzwania,to patrz pkt 3
UWAGA: Plank robimy na czas
Trening II
Wymagane przyrządy: drążek
Trudność treningu: Łatwy
-Przysiad bułgarski 5 serii
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Pompki 4 serie
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie
-Wspięcia na palce na jednej/dwóch nogach 2 serie
ilość powtórzeń 10-15. Jak to nie stanowi wyzwania,to patrz pkt 3
UWAGA: Dwa ostatnie ćwiczenia rób prawie na max(z delikatnym zapasem)
Trening III
dla kogo:dla każdego który jest w stanie wykonać poniższe ćwiczenia
sprzęt: drążek do podciągania, poręcze(lub dwa solidne krzesła)
poziom trudności: średni
-pistolety(przysiad na jednej nodze) 4s.
-wykroki 3s.
-podciąganie na drążku 4s.
-inverted rows 3s.
-dipsy 4s.
-pompki z nogami na podwyzszeniu 3s.
-scyzoryki(unoszenie rąk i nóg jednocześnie w górę) 4s
powtorzenia: 5-15. Jak za lekko to patrz pkt 3
Trening III
Wymagane przyrządy: drążek, 2 solidne krzesła/poręcze do pompek/inne dwa meble
Trudność treningu: Trudny
-Przysiad na jednej nodze 5 serii
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Pompki na poręczach 4 serie
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie
-Wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie
ilość powt. 5-15. Jak za mało to patrz pkt 3
UWAGA: Dwa ostatnie ćwiczenia rób prawie na max(z delikatnym zapasem)
Trening IV
Wymagane przyrządy: drążek, 2 solidne krzesła/poręcze do pompek/inne meble, kółko
Trudność treningu: Bardzo trudny
-Przysiad na jednej nodze 5 serii
-Podciąganie na drążku 5 serii
-Pompki na poręczach 4 serie
-Pompki na jednej ręce 3 serie
-Pompki z nogami przy ścianie 3 serie
-Rozjazdy na kółku 3 serie
-Wspięcia na palce na jednej nodze, dodatkowo zapieramy się rękoma o sufit/futrynę, żeby "obciążyć" pracę łydek 3 serie
ilośc powtórzeń: ile damy radę, ale nie wiecej niż 15. Jak za lekko to patrz w pkt 3.
6.Trening z hantlami
Jeżeli posiadamy hantle do 10kg, to raczej niewiele z nimi zrobimy i możemy przejść do punktu drugiego. Jeżeli jednak posiadamy hantle regulowane, 20kg+, jedna. Możemy pokusić się o ułożenie treningu FBW, tak jakbyśmy mieli siłownię (no dobra przesadzam, ale nie jest źle).
Najprostszy przykład treningu z hantlami.
-Przysiad z hantlami 4 serie
-Podciąganie na drążku 4 serie
-Wyciskanie hantli leżąc na dwóch taboretach, na których położymy deskę 4 serie lub Floor press 4serie
-Wyciskanie hantli w staniu 3 serie
-Pompki tyłem 3s / Uginanie ramion z hantlami 3s <Naprzemiennie co trening
-Brzuch 3 serie
-Łydki 2/3 serie
ilość powtórzeń: ile damy radę,lecz nie wiecej niż 15. Jesli to za lekko to patrz pkt 3.
jak ktoś już patrzeć na fbw nie może to moze jakaś wersja splita. Od razu jednak przestrzegam przez spopularyzowaną na siłowniach wersją z partią raz na tydzień. To nie jest wersja dla początkujących, to coś dla ludzi ze stażem pozwalającym na umiejętne wykorzystanie tej motody.
Trening split z podziałem przód-tył.
Split polegając na tym że na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia na tył ciała a na kolejnym na przód ciała.
UWAGA WAŻNE: Ćwiczenia dobieramy tak,by partie robione danego dnia nie były ćwiczone na następny dzień!
dla kogo: dla każdego
sprzęt: drążek do podciągania
przód:
-pistolety 4s.
-przysiad bułgarski 3s.
-pompki na 3-ech krzesłach (z obciążeniem lub bez) 4s
-pompki z nogami na podwyższeniu 3s.
-diverbomber 3s.
-russian twist 4s.
tył:
-podciąganie na drążku 4s
-inverted rows 3s.
-szrugsy 4s.
-żuraw 3s.
-wspięcia na palce 3s.
-pompki w podporze tyłem 3s.
Trening z podziałm push/pull
Czyli podział na ćwiczenia wypychane i przyciagane. Uwagi i sprzęt dokładnie taki sam jak w przypadku treningu przód-tył.
dzień pull:
-podciąganie na drążku 4s
-inverted rows 4s.
-unoszenie tułowia z opadu 4s
-szrugsy 4s.
-żuraw 4s.
-uginanie ramion z butlami 3s.
dzień push:
-pistolety 4s.
-wykroki 4s.
-wspięcia 4s.
-pompki z obciążeniem 4s.
-pompki z nogami na podwyzszeniu 4s.
-wyciskanie butli 4s.
-pompki w podporze tyłem 3s.
Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-10-21 11:08:56
Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.