Ćwiczenia na mięśnie głębokie grzbietu i brzucha

Witam
tak jak w temacie szukam ćwiczeń na partie mięśni głębokich grzbietu i brzucha,szukałem w necie ale nie znalazłem żadnych konkretnych informacji.Mam nadziej że ktoś pomoże mi tutaj,ponieważ są one mi bardzo potrzebne.Z góry dziękuje za pomoc.

Pozdrawiam.

Grzbiet
- supermany

Brzuch
- brzuszki
- brzuszki z nogami wyżej
- zwis na drążku i uginanie nóg
- zwis an drążku i unoszenie wyprostowanych nóg do góry
- unoszenie nóg leżąc (kulturystyczne)
- brzuszki do danego kolana
- pochylanie się na prawo i lewo z ciężarem stojąc (nie wiem dokładnie jak to się nazywa)
- nożyce

Dzięki za odpowiedź.

To może sogacz ;d

a prosze bardzo xd