Trudny przypadek

Panowie, pokrótce przedstawię mój problem.
Zwykle sezon masowy zaczynam we wrześniu. Kończę go w marcu ulany jak świniak, a co się z tym wiążę na sezon plażowy się juz nie wyrabiam z formą.

W tym roku postanowiłem zacząć wszystko wcześniej i nieco wolniej łapać masę by potem nie musieć palić mięśni przy zrzucaniu tony smalcu.

Nie wypełniłem ankiety bowiem już nieco jestem na sfd i bf.
W sumie ćwiczę od grudnia 2006, ale dopiero od niedawna zaczynam ćwiczyć jak body builder a nie na głupa machać sztangą z nastawieniem "żeby tylko cięższa była"

Podstawowe dane:
Wiek: 31 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 104 kg




d kiedy ćwiczę zawsze odżywiam się bardzo dobrze nie mniej jednak coś robię nie tak, gdzieś popełniam błąd. Postanowiłem więc nie marnować kolejnego roku i proszę o pomoc - rady co z tym fantem zrobić.
Trenuje 4 razy w tygodniu.

Poniedziałek
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi wąsko na poziomej 4s 6
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 6

wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc 4s 8
wznosy hantli bokiem 4s 8

pompki na poręczach 3s 8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8

wspięcia na palce 4s 10

Wtorek
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców[ciężko]*

przysiad przód wąski 4s 12
prostowanie nóg siedząc 4s 12 / / \ / / \ / \
uginanie nóg leżąc 3s 12

wiosłowanie podchwytem sztangą 3s 12
ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s 12
szrugsy hantlami 3s 12
*martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8

uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowo 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15

Czwartek
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos góra hantle 3s 12
rozpiętki 3s 12
*FST 7 krzyżowanie w bramie 7x8-12

wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s 15
podciąganie sztangi szeroko do mostka 3s 15
*FST 7 wznosy hantli bokiem 7x8-12

pompki w podorze tyłem 3s15
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc za głową 2s 15

wspięcia na palce 3s 20

Piątek
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad przód wąski 4s 6
wykroki krótkie 3s 8
rdl 4s 8

podciąganie na drążku chwyt neutra. 4s 8
wiosłowanie sztangielką 4s 6
szrugsy sztangą 4s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s 8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją stojąc 3s 8

Poprzedni cykl treningowy: 5x5 Bill'a Starr
Wyniki uzyskałem niezłe
- Przysiad tył ATG 2x170kg
- MC klasyk 4x192kg
- Wyc. sztangi na skosie dodatnim 5x117kg
- wyc. wąskie sztangi 3x120kg

Ogólnie zawsze trenowałem bardziej idąc na cieżar niż skupiając się na odpowiedniej technice.

Od niedawna zmieniam podejście. Treningi są zupełnie inne no i ciężary również.

Tyle słowem wstepu

Do rzeczy.
Skorzystałem z tego wzoru by móc mieć jakieś podstawy od których układać dietkę.

TDEE = BMR+TEA+TEF+NEAT

1)
BMR= 2040 kcal

2)
TEA = 4*75 min * 9 +EPOC (4*(7% Z 2040=142)) =2700 + 568 = 3268
TEA = 3268 / 7 = 470 kcal

3)
2040 + 470 = 2510
4)
Dodajemy NEAT
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przyjąłem 700 kcal - ciężko mi stwierdzić jaką mam budowę.

NEAT = 2510 + 700 = 3210 kcal

6) Doliczamy TEF
3210 + (10% z 3210)= 3530 kcal

7) Nadwyżka kalorii 15%
4060 kcal.

Wychodzi więc że chcąc robić masę powinienem mieć ok. 4100 kcal.

W tamtym roku "masując" jadłem od 3800 kcal (Low Carb Days); 4350 kcal (Medium Carb Days); 4750 kcal (High Carb Days).
Owszem, dobiłem do 116kg ale niestety bardzo wątpliwej jakości.
tak to wyglądało





Obecnie dieta wygląda następująco:










W diecie B1 i B2 w ostatnim posiłku są składniki na placek czekoladowy, który to w odpowiednich proporcjach rozdzielam do posiłków 1,2 i 3
Warzyw do dziennika nie wpisywałem. Bazuje na tym co w danym okresie jest dostępne: zielone warzywa - brokuł, szpinak, oraz kalafior, papryka ect.
Jem co jest nie wybrzydzam


Od półtorej tygodnia nie przybrałem nawet grama
Waga wciąż pokazuje 104kg
Nawet wydaje mi się że mięśnie brzucha zrobiły się nieco wyraźniejsze, co mnie dziwi.

Co więc waszym zdaniem powinno pomóc?
Przytrzymać ten poziom kalorii, które mam obecnie jeszcze tydzień?
Zrezygnować z Carb Cyclingu i wprowadzić stałą ilość ww d ni A1 i A2 oraz bez treningu?
Czy od poniedziałku dołożyć ok. 200 kcal (z czego - ww czy tłuszcze?)

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-11 13:10:07

Hej,

Podłącze się pod temat. Aktualnie zacznę podobny trening, jednak nie zmienia się w nim liczba powturzeń - czyli bez progresji jesli chodzi o ciężar?

pzdr

poczekaj troche jeszcze niech metabolizm sie przystosuje do tej diety,jeśli za 2 tyg waga bedzie stała to podbij kcal węglami/tłuszczami i obserwój ;]

zastanawiam się jeszcze co do ilości białka (2.5-2.7 g zwierzęcego) ale wydaje mi się że to rozsądna ilość jak na klocka 104kg.

Do poniedziałku poczekam na pewno wtedy minie pełne 14 dni od wejścia na takie menu

wliaczj także roślinne 2,5 powinno być ok

szkoły są różne jeśli chodzi o ilosć białka,niektórzy lepiej reagują na większe ilosci jedni mniej,ja np.nigdy nie schodze poniżej 3g/kg (bez SAA) niekiedy mam nawet pow 3,5g/kg ale mój organizm dobrze na taką ilosc białka reaguje i nie mam z tym problemów ;] musisz poznac samego siebie a to niestety troche trwa^^

ja również dobrze funkcjonuję na takiej ilości białka, myślę że mniejsza jego ilość mogła by sprawić że szybko zalewałbym się fatem, a tak to nieco podkręcam tym metabolizm

no to nic nie zmieniaj jak jest git ;], kcal podbijaj tłuszczami i ww ;]

tylko czym lepiej?
ww czy tłuszczami?

kolejna sprawa czy w DNT dać więcej ww (np tyle co w dniach treningu A1 i A2)?

manipulacja węglami jest zależna od tego czy cie zalewa czy nie,jesli masa idzie do góry a pas w miare stoi w miejscu jest git,jeśli masa nie idzie dodajesz węgle,jesli masa będzie szła do góry ale pas też będzie rósł to wtedy tniesz ww i dajesz tłuszcze,narazie nie podbijaj wegli w dnt chyba że masa nie będzie iść do góry wtedy dodaj tak z 50-80g i obserwój ;]

a co do posilków,to ja np poza śniadaniem nigdy nie łącze ww i tłuszczy w jednym posiłku(szybciej tak łapałem fat) staram się jesć tak
sniadanie b,ww,tł
2. b,tł
przed tren b,ww
po tren b,ww
5. b,ww
6. b,tł
7. b,tł
ale to też zależy od Twojego organizmu,może akurat Tobie to nie działa "fatotwórczo" u mnie nie stety tak ^^

spróbój pociągnąc na tej diecie przez 2-3 tyg i dopiero po tym czasie można zacząć korygować (w zależnosci od wzrostu masy i fatu/lub braku wzrostu wagi :D)

u mnie połączenie ww+ tłuszcz także może działać nie fajnie.
ok, poćwiczę te 3 tygodnie i zobaczymy jak będzie.

Nie widze snsu spozywania tak ogromnych ilosci bialka. Nic Cie nie podleje.