kasteta
W dobie dzisiejszego tempa życia, wymagania wobec organizmu człowieka, który w pogoni za sukcesem zmuszony jest do pokonywania coraz większych obciążeń, nieustannie rosną. Pokonywanie kolejnych barier ludzkich możliwości nie byłoby możliwe, gdyby nie prawidłowa realizacja i sterowanie procesami odnowy biologicznej. Pojęcie to należy rozumieć jako proces powrotu wydolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego, lub zbliżonego do niego, po dużych obciążeniach fizycznych i psychicznych oraz przeciwdziałania przeciążeniu pracą za pomocą środków i warunków środowiskowych czynnie wspomagających i przyspieszających proces regeneracji sił ustroju. W aspekcie ogólnospołecznych potrzeb wypoczynku i jego intensyfikacji termin odnowa biologiczna często zastępowany jest terminem bio-regeneracja, obejmującym hartowanie, uodparnianie organizmu na wpływ czynników środowiskowych działających w różnych okolicznościach oraz eliminację negatywnych skutków tego wpływu.(1)
Odnowa biologiczna w pełnym tego słowa znaczeniu to nie tylko oddziaływanie fizykalne, a przede wszystkim uwzględnienie, że jest to zespół czynności zarówno biologicznych, psychologicznych, jak i pedagogicznych oddziałujących na organizm, którego celem jest zarówno przeciwdziałanie obciążeniom związanym z pracą wykonywana na treningach, jak i przyspieszanie regeneracji po ich zakończeniu, a także umożliwiających szybsze uzyskanie pełnej sprawności psychofizycznej po przebytych chorobach i kontuzjach sportowych. Takie szerokie rozumienie odnowy biologicznej uświadamia, że każda działalność mająca na celu uzyskanie jakiejkolwiek korzyści w zmniejszeniu obciążeń pracą codzienną, treningiem, czy dająca możliwość lepszego wypoczynku staję się odnową biologiczną. Należy tutaj podkreślić znaczenie snu, jako naturalnego sposobu regeneracji, którego nie uznajemy za odnowę biologiczna. Związane jest to z tym ze w odnowie biologicznej chodzi również o świadome i celowe sterowanie czynnościami - zatem sen jako naturalna czynność regeneracyjna nie jest odnową biologiczną. Wyjątkowa sytuacje może stanowić sen, jeśli jego długość oraz poprawa jego jakości jest wynikiem świadomych działań, wówczas nabiera on cech odnowy biologicznej, którą można traktować jako zespół czynności zmierzających do zapobiegania efektom obciążeń psychofizycznych jak i zmierzających do uzyskania pełnej sprawności po przebytych chorobach i kontuzjach.(2)
Rozumiejąc odnowę biologiczną jako proces globalny należy skoncentrować się na biologicznych, pedagogicznych oraz psychologicznych aspektach jej działania. Środki medyczne, potoczne zwane biologicznymi stanowią grupę czynności w skład których wchodzą wszelkie działania mające na celu przyspieszenie procesów restytucji i regeneracji po wysiłkowej. Zaliczamy tutaj takie czynności jak : racjonalne żywienie - zapewniające dostarczenie do organizmu odpowiedniej liczby makroskładników w odpowiednio zbilansowanej formie, suplementację dodatkowymi mikroelementami zapewniającymi przyspieszenie procesów odnowy powysiłkowej, metody fizykalne i mechaniczne wykorzystywane w celu przyspieszenia procesów regeneracji, monitoring stanu funkcjonalnego organizmu oraz opieka lekarska nad osobami trenującymi. Kolejna grupę stanowią środki pedagogiczne, czyli grupa czynności związanych z racjonalnym planowaniem pracy, obciążeń, odnowy do prowadzonego trybu życia, stricte indywidualizowanych do możliwości funkcjonalnych organizmu człowieka. W sporcie do grupy tej zaliczany jest kompleksowy program treningowy, gdzie charakter pracy, proporcje pracy do wypoczynku są indywidualnie dobrane do zawodnika, zapewniając optymalną progresję treningową i zapobiegając jednocześnie powstawaniu monotonii, znużenia oraz przetrenowania czy kontuzji wynikających z nadmiernych przeciążeń.(3)
Odnowa biologiczna, jako zespół szeroko rozumianych czynności łączy się nierozerwalnie ze zmęczeniem, które jest procesem pierwotnym w stosunku do odnowy biologicznej i w odpowiedzi na zmęczenie, chcąc mu przeciwdziałać lub usuwać jego skutki powstała odnowa biologiczna definiowana, jako świadome i celowe czynności zmierzające do zmniejszenia zmęczenia, czy przeciwdziałania jego skutkom.(4)
Szczególnie silnie działające na organizm są ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza trening sportowy, ale również trening zdrowotny. Pod wpływem wysiłku fizycznego zachodzi szereg zmian w organizmie człowieka. Dochodzi do wzrostu czynności układu oddechowego i krążenia, zmian w napięciu układu nerwowego, w układzie mięśniowym wysiłek fizyczny zwiększa i przyspiesza wiele procesów biochemicznych, wywołując swego rodzaju reakcję łańcuchową, wytrącającą organizm ze stanu wewnętrznej homeostazy. Równocześnie pojawiają się tendencje zmierzające do przywrócenia zakłóconej równowagi. Odpowiedzią organizmu na zmiany zachodzące pod wpływem wysiłku fizycznego jest proces przystosowawczy do danej pracy, którego końcowym efektem jest powstanie hipertrofii roboczej, czyli normalnej, nie patologicznej zmiany, zachodzącej w strukturze i funkcji organizmu prowadzącej do przystosowania się do zwiększonego wysiłku związanego z wyspecjalizowaną formą pracy czy treningu.(5)
Dlatego też musimy pamiętać że aktywność fizyczna jako bodziec naturalny potrafi oddziaływać na cały nasz organizm, wpływając korzystnie na czynności wszystkich jego narządów. Jest osią, wokół której budować można całą strategię zdrowego stylu życia pod warunkiem, że trening jest prowadzony poniżej wartości krytycznej, jest odpowiednio dozowany, umiarkowany, a obciążenia wzrastają stopniowo i systematycznie. Doskonale wiemy że ruch jest potrzebą biologiczną ludzi, jest elementarną podstawą zdrowia psychicznego i fizycznego. W organizmach pozbawionych ruchu zachodzą procesy patologiczne, organizmy te chorują i szybciej starzeją się. Wynika to z funkcji, jaką spełniają w metabolizmie całego ustroju mięśnie. Praca mięśni i ruch to nie tylko czynniki niezbędne do utrzymania sprawności i wydolności psychofizycznej osób dorosłych, lecz także bardzo istotny czynnik rozwoju wzrastającego organizmu.(6)
Chcąc zająć się pojęciem odnowy biologicznej stricte związanej ze sportami chwytanymi, należałoby zdefiniować obszar badawczy, a także ustalić z jakiego rodzaju wysiłkiem fizycznym mamy do czynienia.
Zatem sporty chwytane (ang. grapple - chwytać) czyli brazylijskie jiu-jitsu, zapasy, judo, czy aikido, ze względu na rodzaj przemian energetycznych oraz czas trwania wysiłku najogólniej zaliczyć możemy do wytrzymałościowych. Jednakże ze względu na zróżnicowane jednostki treningowe i tryb odbywania walki, wytrzymałość tę należy podzielić na : wytrzymałość siłową, moc tlenową oraz wytrzymałość tlenową. (7)
Wytrzymałość jest uwarunkowana olbrzymią liczbą różnorodnych procesów fizjologicznych, a najważniejsze zmiany występują w układach najbardziej obciążonych, tzn. układzie krążenia, oddychania i ruchu. Jako cecha motoryczna odgrywa rolę w każdej dyscyplinie sportu. Wytrzymałość zależy od sprawności układu krążenia, oddychania, ruchu, ekonomiczności pracy oraz od czynników psychicznych takich jak wola i motywacja.(8)
Z punktu widzenia sportów walki i charakterystycznego dla nich rodzaju rywalizacji sportowej oraz długotrwałości powyższej rywalizacji istotne budowanie jest dwóch rodzajów wytrzymałości: wytrzymałości siłowej i mocy tlenowej, kształtowanie czystej wytrzymałości tlenowej może być również wykonywane, lecz nie wydaje się celowym przeznaczanie jednostek treningowych lub skupianie energii na specjalne jej poprawianie, w żadnym sporcie walki nie mamy przecież do czynienia z ponad kilkudziesięciu minutową walką.(8)
Wytrzymałość siłowa czyli anaerobowa - beztlenowa, charakteryzuje się regeneracją cząsteczek ATP w skutek pozbawionego tlenu spalania węglowodanów. Paliwem do pozyskiwania kalorii staje się glikogen mięśniowy a systemem, który wykonuje pracę jest mleczanowy system energetyczny. Wówczas, uwolniona glukoza spalana jest tylko częściowo, dostarczając w szybki sposób niewielką ilość energii, a produktem końcowym tej reakcji jest kwas mlekowy - związek nasilający proces zmęczenia w obrębie komórek mięśniowych. Tak więc, mleczanowy system energetyczny, podobnie jak system ATP-CP jest zdolny do szybkiego wytwarzania energii, jednak jest niewystarczający do produkcji ATP przez dłuższy czas. zaangażowane są włókna szybkokurczliwe. (9)
Kolejnym rodzajem wytrzymałości jest moc tlenowa, czyli wysiłek fizyczny trwający do kilkudziesięciu minut. W tym przypadku cząsteczki ATP są odnawiane w wyniku tlenowego spalania węglowodanów i tłuszczów. Systemem wykonującym pracę jest system energetyczny - tlenowy. Moc tlenowa lub inaczej wytrzymałość tlenowo - beztlenowa jest niezbędna w wysiłkach o średnim czasie trwania i dużej intensywności, gdzie biorą udział tak jak i w przypadku wytrzymałości siłowej włókna szybkokurczliwe.(10)
Ostatnim rodzajem wytrzymałości jest wytrzymałość tlenowa, czyli rodzaj wysiłku fizycznego trwającego powyżej kilkudziesięciu minut a czasami do kilku godzin. W tym rodzaju pracy cząsteczki ATP są odnawiane w wyniku tlenowego spalania tłuszczów a systemem wykonującym pracę jest system energetyczny - tlenowy. Wytrzymałość tlenowa jest charakterystyczna dla długotrwałych wysiłków o małej lub średniej intensywności a najbardziej aktywnymi włóknami mięśniowymi są włókna wolnokurczliwe. (8)
Aby poprawić wytrzymałość musimy zapewnić poza ćwiczeniami dodatkowe warunki, do których możemy zaliczyć właściwe odżywianie, przeznaczenie odpowiedniej ilości snu na odpoczynek, pożądanym jest również realizowanie treningu na poprawę zarówno wytrzymałości beztlenowej jak i tlenowej
Nie należy w tym przypadku umniejszać roli odnowy biologicznej która to jest również odpowiedzią na zmęczenie w celu szybszego powrotu do stanu pełnej funkcjonalności - stanu sprzed zadziałania bodźca, jakim jest wykonana przez organizm praca. Takie usytuowanie odnowy biologicznej w codziennej praktyce jest bardzo ważne, gdyż uświadamia, że najpierw jest bodziec wywołujący określony stan czynnościowy, w tym przypadku zmęczenie, a następnie pojawia się odnowa biologiczna przyspieszające powrót do stanu sprzed zadziałania bodźca, czyli stanu równowagi wewnętrznej, zwanej homeostaza. To z kolei uświadamia, że odnowa biologiczna musi być stricte podporządkowana pod cechy bodźca wywołującego zmęczenie, czyli musi być kierunkowa, aby w sposób optymalny przyspieszyć procesy wypoczynkowe, co jest niezmiernie ważne w procesie jej planowania, który wymaga zastosowania i podziału na pewne etapy. Planowanie odnowy biologicznej wymaga zastosowania etapów zgodnych z prakseologią. Pierwszy niezmiernie ważny etap stanowi diagnoza. Podczas niej uzyskujemy pełny obraz osoby, zawodnika umożliwiający określenie charakteru zmęczenia oraz wszelkich innych informacji służących do prawidłowego zaplanowania procesu. Kolejnym etapem jest prognoza, która dotyczy przewidywania zmian, jakie powinny zajść po prawidłowym zastosowaniu środków odnowy biologicznej. W etapie tym powinny być przewidziane realne ramy czasowe na osiągnięcie określonych efektów środków odnowy biologicznej. Następnie dokonujemy programowania, czyli zaplanowania konkretnego działania w odnowie biologicznej. Działanie musi być wynikiem diagnozy i prognozy. Po tym etapie przychodzi czas na realizację zaplanowanego działania i etap ten stanowi praktyczną formą działania. Ostatnia składową jest kontrola, w której to sprawdzamy, czy efekty zastosowanych czynności odnowy biologicznej przyniosły wymagany efekt , który został określony w prognozie. Reasumując odnowa biologiczna jest procesem złożonym, który powinien być stricte dopasowany do charakteru bodźca wywołującego stan zmęczenia, a w procesie kierunkowego planowania działania należy posługiwać się etapami umożliwiającymi indywidualne dopasowanie czynności przyspieszających wypoczynek. (11)
Zatem chcąc dobrać odpowiedni zabiegi fizykalne, ukierunkowane pod sporty chwytane należałoby skupić się na trzech grupach.
Pierwszą z nich stanowią masaże suche. Najbardziej popularny wśród nich masaż klasyczny. Stanowi on swoiste działanie mechaniczne wykonywane rekami masażysty. Polega na taktownym wywieraniu i zwalnianiu ucisku na tkanki miękkie, za pomocą zastosowania odpowiednik chwytów i technik.
Zagłębiając się w dobroczynny wpływ masażu klasycznego na organizm warto wiedzieć dlaczego zwiększa on dopływ tlenu a także substancji odżywczych i pomaga oczyszczać organizm ze szkodliwych elementów przemiany materii. Dzieje się tak dlatego że na skutek wywierania i zwalniania ucisku na tkanki dochodzi do rozszerzenia tętniczek naczyń przedwłosowatych i otwarcie nieczynnych rezerwowych naczynek włosowatych, a co za tym idzie zwiększa się dopływ krwi która stanowi swoisty transporter dla tlenu. Usprawnieniu ulega również pompa mięśniowa oraz następuje poprawa funkcji naczyń żylnych przez zwiększenie napięcia ich ścian i zastawek, przez co dochodzi do ułatwienia odpływu krwi żylnej zawierającej szkodliwe metabolity przemiany materii. Wraz z poprawa odżywienia tkanek, dodatkowym zaopatrzeniem w tlen i usunięciem elementów odpadowych zwiększa się tempo przemiany materii w konsekwencji czego prowadzi to do poprawy zdolności regeneracyjnej organizmu i skróceniu czasu potrzebnego do powrotu organizmu do stanu homeostazy, a dodatkowo na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych obniżeniu ulega ciśnienie tętnicze krwi przez zmniejszenie oporów obwodowych. (12)
Działaniu miejscowemu masażu towarzyszy jego działanie globalne. Jest one wywołane krążącą po organizmie krwią pełną biologicznie czynnych związków, takich jak serotonina, acetylocholiny i histaminy, uwolnionych z tkanek podczas wykonywania zabiegu, oraz na drodze odruchowej z układu nerwowego. Kolejnym holistycznym efektem wywołanym masażem jest działanie uspokajające, odprężające, a przy zastosowaniu równomiernego i rytmicznego masażu całkowitego ciała uczucie senności. Jak więc można wnioskować z przytoczonych argumentów na korzystny wpływ masażu klasycznego, może on stanowić doskonale uzupełnienie odnowy biologicznej, które w połączeniu z innymi zabiegami pozwoli kompleksowo "odświeżyć" swój organizm. (12)
Kolejną grupę zabiegów odnowy biologicznej stanowią zabiegi wodolecznicze. Jako, że wodolecznictwo jest metoda leczenia bodźcowego dlatego bardzo ważny jest dobór odpowiednich zabiegów aby organizm mógł prawidłowo zareagować na te bodźce. Istnieje tak wielki wybór zabiegów z użyciem wody, że możliwość różnicowania bodźców i dawek jest praktycznie możliwa w każdym przypadku bardzo indywidualnie.
Bardzo popularnym zabiegiem są kąpiele perełkowe. Są to kąpiele w zwyklej wodzie do której to przez otworki w dnie wanny zostaje wprowadzone powietrze tłoczone pod ciśnieniem, od którego to zależy intensywność perlenia się wody. Zabieg ten jest szczególnie polecany w przypadku nadmiernego napięcia mięśniowego, gdyż działa odprężająco, relaksująco, poprawia prace autonomicznego układu nerwowego a także rozluźnia mięśnie i daje uczucie psychiczne i fizyczne odpoczynku. (12)
Innym ciekawym i bardzo popularnym zabiegiem jest hydromasaż w wannach wieloosobowych typu jacuzzi. Za pomocą dyszy wodnych i powietrznych umiejscowionych w ścianach wanny możliwy jest masaż podwodny całego ciała.
Kolejnym zabiegiem jest automatyczny masaż podwodny. Do jego wykonania również potrzeba specjalistycznie dobranej wanny. Urządzenie daje wiele możliwości i przy odpowiednim zaprogramowaniu pozwalają na symetryczne włączanie się leżących naprzeciw siebie dysz co prowadzi do przenoszenia strumienia wody na kolejne leżące w sąsiedztwie siebie części ciała, poczynając od stóp a kończąc na głowie, Dodatkowo mamy możliwość zatrzymania strumienia na dowolnej interesującej nas okolicy. Zabieg ten bardzo przypomina wcześniej omawiany w wannach typu jacuzzi. Do najczęściej występujących po zabiegu odczuć możemy zaliczyć : odprężenie, rozluźnienie mięśni, odświeżenie po zmęczeniu, poprawę ogólnej wydolności oraz ustąpienie lub złagodzenie zespołów bólowych kręgosłupa. (12)
Zabiegi wodne są niezwykle skuteczne ze względu na działanie hydrostatyczne i termiczne kąpieli wodnej. Sprawia to, że są o wiele bardziej bogate i oferują znacznie więcej naszemu organizmowi. Dzieje się tak za sprawa większego rozluźnienia mięśniowego uzyskiwanego tą metoda a co za tym idzie możliwej ingerencji wody na głębiej położone tkanki. Jest to jednak działanie mechaniczne a nie manualne dlatego stanowi świetne uzupełnienie masażu klasycznego. Obok wcześniej wymienionych zalet należy też wspomnieć o równomierności stosowanego bodźca i możliwości jego mechanicznej regulacji w zależności od potrzeb pacjenta. Tego typu masaże są szczególnie polecane w przypadku osób zmęczonych po intensywnym treningu mięśniowym oraz z przeciążeniami układu ruchu.
Ostatnim zabiegiem wartym uwagi jest kąpiel w saunie. Sauna jest zabiegiem zaliczanym do grupy w której nie wykorzystuje się ciśnienia wody. Kąpiel w saunie to polaczenie przegrzewania ciała przy pomocy suchego powietrza z okresowo oddziaływującą dużą wilgotnością oraz polem elektrycznym o dużym natężeniu, wraz z występującymi naprzemiennie zimnymi zabiegami wodoleczniczymi.
Sauna z racji złożoności zabiegu oddziałuje na organizm różnymi bodźcami do których zaliczyć można: ciepło w czasie pobytu w kabinie, zmienną wilgotność zależną od wielkości oraz częstotliwości polewań kamieni wodą, zimnem po opuszczeniu sauny, cykliczmością występowania opisanych bodźców zachodzących w kreślonej jednostce czasu. Dodatkowo możemy zmieniać siłę bodźcowego działania sauny na skutek różnicowania takich parametrów jak : manipulacja czasem przebywania w saunie, możemy go skracać lub wydłużać, zwiększanie wilgotności powietrza, przez polewanie kamieni woda, dobór wysokości siedziska, zastosowanie suchego szczotkowania ciała, czy wchodzenie do kabiny sauny z mokrą twarzą. Również w fazie ochładzania organizmu możemy wprowadzić dodatkowe bodźcowanie poprzez zastosowanie jednego z zimnych zabiegów wodoleczniczych takich jak: zimne zmywanie, zimne polewanie, zimny natrysk, zimna kąpiel zanurzeniowa. (12)
Z racji występowania dwóch faz podczas kąpieli w saunie, każda z nich z osobna wywiera wpływ na organizm człowieka a dodatkowo sumowanie się bodźców wpływa na sumaryczny efekt nie będący tylko składową obu tych pojedynczych faz. Sauna wpływa na zmiany w obrębie autonomicznego układu nerwowego, pobudza gruczoły i stymuluje układ odpornościowy. Ma wpływ na rozluźnienie napiętych mięśni, poprawia ruchomość stawów i niweluje zrosty. Pobudza prace gruczołów potowych i oczyszcza skórę ze złuszczającego się naskórka i pobudza jej warstwę rozrodczą. Następuje wzrost przemiany materii i ukrwienia w mięśni oraz co za tym idzie zwiększa się ich siła i odżywienie. Wpływa również na poprawę funkcjonowania oraz elastyczności narządu ruchu. Przy zmianach nadciśnieniowych może normalizować pracę serca i dodatkowo ćwiczy układ krążenia. Powoduje przestrojenie czynnościowe układu autonomicznego oraz pobudza układ podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowy zwiększając siły obronne organizmu i hartując go. Dodatkowo regularne cotygodniowe kąpiele w saunie sprzyjają ochronie dróg oddechowych przed infekcjami oraz poprawiają ukrwienie skóry i błony śluzowej dróg oddechowych. Jeżeli chodzi o częstotliwość wykonywania kąpieli w saunie to na ogół robi się to raz w tygodniu, jednak przy dużym obciążeniu treningowym organizmu, związanym z wysiłkiem fizycznym oraz stresem, zabiegi te mogą być wykonywane 2 razy w tygodniu. Uważa się jednak że odstęp czasowy między kolejnymi kąpielami powinien wynosić ok. 4-5dni. Biorąc pod uwagę rytm biologiczny termoregulacji, zabiegi zaleca się wykonywać w godzinach popołudniowych. (12)
W świetle przedstawionych wyżej faktów, uważam iż odnowa biologiczna jest nierozerwalnie związana również ze sportami walki. Regularne korzystanie z jej dóbr poprawia regeneracje powysiłkową, pozwala zwalczać mikrourazy, odpręża, zwiększa wydolność organizmu oraz rozluźnia mięśnie i daje uczucie psychiczne i fizyczne odpoczynku.
BIBLIOGRAFIA :
(1) I. Otręba, J. Walęciak, Lider 7-8/2010,Wpływ aktywności ruchowej na dojrzałość szkolną dziecka, s. 25
(2) K. Gieremek, L. Dec, Zmęczenia i regeneracja sił, Katowice 2007 s. 9-10
(3) K. Gieremek, L. Dec, Problematyka Odnowy biologicznej w sporcie, Katowice 2007 s. 7-8
(4) M. Janiszewski, H. Kuński Metody intensyfikacji wypoczynku, Łódź 1996 s. 4
(5) J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2001 s. 475, s. 529
(6) J. Bielski, Lider 1/2010 Aktywność fizyczna ucznia w czasie wolnym s. 7-10
(7) Humanistyczna teoria sztuk i sportów walki. Koncepcje i problemy", red. Wojciech J. Cynarski i Kazimierz Obodyński, Rzeszów, Wyd. Uniw.Rzeszowskiego, 2003
(8) [http://www.triada.info.pl]
(9) Rożynek-Łukanowska W.: Wybrane ćwiczenia z fizjologii wysiłku fizycznego i sportu. AWF Poznań, 1986
(10) Joachim Raczek "Wytrzymałość dzieci i młodzieży - rozwój i kształtowanie", AWF Katowice 1988r.
(11) Jaskólski, A. Jaskólska, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2009, s. 240-241
(12) A. Straburzyńska-Lupa, G. Straburzyński, Fizykoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004,
Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2011-08-02 12:49:28
Odnowa biologiczna w pełnym tego słowa znaczeniu to nie tylko oddziaływanie fizykalne, a przede wszystkim uwzględnienie, że jest to zespół czynności zarówno biologicznych, psychologicznych, jak i pedagogicznych oddziałujących na organizm, którego celem jest zarówno przeciwdziałanie obciążeniom związanym z pracą wykonywana na treningach, jak i przyspieszanie regeneracji po ich zakończeniu, a także umożliwiających szybsze uzyskanie pełnej sprawności psychofizycznej po przebytych chorobach i kontuzjach sportowych. Takie szerokie rozumienie odnowy biologicznej uświadamia, że każda działalność mająca na celu uzyskanie jakiejkolwiek korzyści w zmniejszeniu obciążeń pracą codzienną, treningiem, czy dająca możliwość lepszego wypoczynku staję się odnową biologiczną. Należy tutaj podkreślić znaczenie snu, jako naturalnego sposobu regeneracji, którego nie uznajemy za odnowę biologiczna. Związane jest to z tym ze w odnowie biologicznej chodzi również o świadome i celowe sterowanie czynnościami - zatem sen jako naturalna czynność regeneracyjna nie jest odnową biologiczną. Wyjątkowa sytuacje może stanowić sen, jeśli jego długość oraz poprawa jego jakości jest wynikiem świadomych działań, wówczas nabiera on cech odnowy biologicznej, którą można traktować jako zespół czynności zmierzających do zapobiegania efektom obciążeń psychofizycznych jak i zmierzających do uzyskania pełnej sprawności po przebytych chorobach i kontuzjach.(2)
Rozumiejąc odnowę biologiczną jako proces globalny należy skoncentrować się na biologicznych, pedagogicznych oraz psychologicznych aspektach jej działania. Środki medyczne, potoczne zwane biologicznymi stanowią grupę czynności w skład których wchodzą wszelkie działania mające na celu przyspieszenie procesów restytucji i regeneracji po wysiłkowej. Zaliczamy tutaj takie czynności jak : racjonalne żywienie - zapewniające dostarczenie do organizmu odpowiedniej liczby makroskładników w odpowiednio zbilansowanej formie, suplementację dodatkowymi mikroelementami zapewniającymi przyspieszenie procesów odnowy powysiłkowej, metody fizykalne i mechaniczne wykorzystywane w celu przyspieszenia procesów regeneracji, monitoring stanu funkcjonalnego organizmu oraz opieka lekarska nad osobami trenującymi. Kolejna grupę stanowią środki pedagogiczne, czyli grupa czynności związanych z racjonalnym planowaniem pracy, obciążeń, odnowy do prowadzonego trybu życia, stricte indywidualizowanych do możliwości funkcjonalnych organizmu człowieka. W sporcie do grupy tej zaliczany jest kompleksowy program treningowy, gdzie charakter pracy, proporcje pracy do wypoczynku są indywidualnie dobrane do zawodnika, zapewniając optymalną progresję treningową i zapobiegając jednocześnie powstawaniu monotonii, znużenia oraz przetrenowania czy kontuzji wynikających z nadmiernych przeciążeń.(3)
Odnowa biologiczna, jako zespół szeroko rozumianych czynności łączy się nierozerwalnie ze zmęczeniem, które jest procesem pierwotnym w stosunku do odnowy biologicznej i w odpowiedzi na zmęczenie, chcąc mu przeciwdziałać lub usuwać jego skutki powstała odnowa biologiczna definiowana, jako świadome i celowe czynności zmierzające do zmniejszenia zmęczenia, czy przeciwdziałania jego skutkom.(4)
Szczególnie silnie działające na organizm są ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza trening sportowy, ale również trening zdrowotny. Pod wpływem wysiłku fizycznego zachodzi szereg zmian w organizmie człowieka. Dochodzi do wzrostu czynności układu oddechowego i krążenia, zmian w napięciu układu nerwowego, w układzie mięśniowym wysiłek fizyczny zwiększa i przyspiesza wiele procesów biochemicznych, wywołując swego rodzaju reakcję łańcuchową, wytrącającą organizm ze stanu wewnętrznej homeostazy. Równocześnie pojawiają się tendencje zmierzające do przywrócenia zakłóconej równowagi. Odpowiedzią organizmu na zmiany zachodzące pod wpływem wysiłku fizycznego jest proces przystosowawczy do danej pracy, którego końcowym efektem jest powstanie hipertrofii roboczej, czyli normalnej, nie patologicznej zmiany, zachodzącej w strukturze i funkcji organizmu prowadzącej do przystosowania się do zwiększonego wysiłku związanego z wyspecjalizowaną formą pracy czy treningu.(5)
Dlatego też musimy pamiętać że aktywność fizyczna jako bodziec naturalny potrafi oddziaływać na cały nasz organizm, wpływając korzystnie na czynności wszystkich jego narządów. Jest osią, wokół której budować można całą strategię zdrowego stylu życia pod warunkiem, że trening jest prowadzony poniżej wartości krytycznej, jest odpowiednio dozowany, umiarkowany, a obciążenia wzrastają stopniowo i systematycznie. Doskonale wiemy że ruch jest potrzebą biologiczną ludzi, jest elementarną podstawą zdrowia psychicznego i fizycznego. W organizmach pozbawionych ruchu zachodzą procesy patologiczne, organizmy te chorują i szybciej starzeją się. Wynika to z funkcji, jaką spełniają w metabolizmie całego ustroju mięśnie. Praca mięśni i ruch to nie tylko czynniki niezbędne do utrzymania sprawności i wydolności psychofizycznej osób dorosłych, lecz także bardzo istotny czynnik rozwoju wzrastającego organizmu.(6)
Chcąc zająć się pojęciem odnowy biologicznej stricte związanej ze sportami chwytanymi, należałoby zdefiniować obszar badawczy, a także ustalić z jakiego rodzaju wysiłkiem fizycznym mamy do czynienia.
Zatem sporty chwytane (ang. grapple - chwytać) czyli brazylijskie jiu-jitsu, zapasy, judo, czy aikido, ze względu na rodzaj przemian energetycznych oraz czas trwania wysiłku najogólniej zaliczyć możemy do wytrzymałościowych. Jednakże ze względu na zróżnicowane jednostki treningowe i tryb odbywania walki, wytrzymałość tę należy podzielić na : wytrzymałość siłową, moc tlenową oraz wytrzymałość tlenową. (7)
Wytrzymałość jest uwarunkowana olbrzymią liczbą różnorodnych procesów fizjologicznych, a najważniejsze zmiany występują w układach najbardziej obciążonych, tzn. układzie krążenia, oddychania i ruchu. Jako cecha motoryczna odgrywa rolę w każdej dyscyplinie sportu. Wytrzymałość zależy od sprawności układu krążenia, oddychania, ruchu, ekonomiczności pracy oraz od czynników psychicznych takich jak wola i motywacja.(8)
Z punktu widzenia sportów walki i charakterystycznego dla nich rodzaju rywalizacji sportowej oraz długotrwałości powyższej rywalizacji istotne budowanie jest dwóch rodzajów wytrzymałości: wytrzymałości siłowej i mocy tlenowej, kształtowanie czystej wytrzymałości tlenowej może być również wykonywane, lecz nie wydaje się celowym przeznaczanie jednostek treningowych lub skupianie energii na specjalne jej poprawianie, w żadnym sporcie walki nie mamy przecież do czynienia z ponad kilkudziesięciu minutową walką.(8)
Wytrzymałość siłowa czyli anaerobowa - beztlenowa, charakteryzuje się regeneracją cząsteczek ATP w skutek pozbawionego tlenu spalania węglowodanów. Paliwem do pozyskiwania kalorii staje się glikogen mięśniowy a systemem, który wykonuje pracę jest mleczanowy system energetyczny. Wówczas, uwolniona glukoza spalana jest tylko częściowo, dostarczając w szybki sposób niewielką ilość energii, a produktem końcowym tej reakcji jest kwas mlekowy - związek nasilający proces zmęczenia w obrębie komórek mięśniowych. Tak więc, mleczanowy system energetyczny, podobnie jak system ATP-CP jest zdolny do szybkiego wytwarzania energii, jednak jest niewystarczający do produkcji ATP przez dłuższy czas. zaangażowane są włókna szybkokurczliwe. (9)
Kolejnym rodzajem wytrzymałości jest moc tlenowa, czyli wysiłek fizyczny trwający do kilkudziesięciu minut. W tym przypadku cząsteczki ATP są odnawiane w wyniku tlenowego spalania węglowodanów i tłuszczów. Systemem wykonującym pracę jest system energetyczny - tlenowy. Moc tlenowa lub inaczej wytrzymałość tlenowo - beztlenowa jest niezbędna w wysiłkach o średnim czasie trwania i dużej intensywności, gdzie biorą udział tak jak i w przypadku wytrzymałości siłowej włókna szybkokurczliwe.(10)
Ostatnim rodzajem wytrzymałości jest wytrzymałość tlenowa, czyli rodzaj wysiłku fizycznego trwającego powyżej kilkudziesięciu minut a czasami do kilku godzin. W tym rodzaju pracy cząsteczki ATP są odnawiane w wyniku tlenowego spalania tłuszczów a systemem wykonującym pracę jest system energetyczny - tlenowy. Wytrzymałość tlenowa jest charakterystyczna dla długotrwałych wysiłków o małej lub średniej intensywności a najbardziej aktywnymi włóknami mięśniowymi są włókna wolnokurczliwe. (8)
Aby poprawić wytrzymałość musimy zapewnić poza ćwiczeniami dodatkowe warunki, do których możemy zaliczyć właściwe odżywianie, przeznaczenie odpowiedniej ilości snu na odpoczynek, pożądanym jest również realizowanie treningu na poprawę zarówno wytrzymałości beztlenowej jak i tlenowej
Nie należy w tym przypadku umniejszać roli odnowy biologicznej która to jest również odpowiedzią na zmęczenie w celu szybszego powrotu do stanu pełnej funkcjonalności - stanu sprzed zadziałania bodźca, jakim jest wykonana przez organizm praca. Takie usytuowanie odnowy biologicznej w codziennej praktyce jest bardzo ważne, gdyż uświadamia, że najpierw jest bodziec wywołujący określony stan czynnościowy, w tym przypadku zmęczenie, a następnie pojawia się odnowa biologiczna przyspieszające powrót do stanu sprzed zadziałania bodźca, czyli stanu równowagi wewnętrznej, zwanej homeostaza. To z kolei uświadamia, że odnowa biologiczna musi być stricte podporządkowana pod cechy bodźca wywołującego zmęczenie, czyli musi być kierunkowa, aby w sposób optymalny przyspieszyć procesy wypoczynkowe, co jest niezmiernie ważne w procesie jej planowania, który wymaga zastosowania i podziału na pewne etapy. Planowanie odnowy biologicznej wymaga zastosowania etapów zgodnych z prakseologią. Pierwszy niezmiernie ważny etap stanowi diagnoza. Podczas niej uzyskujemy pełny obraz osoby, zawodnika umożliwiający określenie charakteru zmęczenia oraz wszelkich innych informacji służących do prawidłowego zaplanowania procesu. Kolejnym etapem jest prognoza, która dotyczy przewidywania zmian, jakie powinny zajść po prawidłowym zastosowaniu środków odnowy biologicznej. W etapie tym powinny być przewidziane realne ramy czasowe na osiągnięcie określonych efektów środków odnowy biologicznej. Następnie dokonujemy programowania, czyli zaplanowania konkretnego działania w odnowie biologicznej. Działanie musi być wynikiem diagnozy i prognozy. Po tym etapie przychodzi czas na realizację zaplanowanego działania i etap ten stanowi praktyczną formą działania. Ostatnia składową jest kontrola, w której to sprawdzamy, czy efekty zastosowanych czynności odnowy biologicznej przyniosły wymagany efekt , który został określony w prognozie. Reasumując odnowa biologiczna jest procesem złożonym, który powinien być stricte dopasowany do charakteru bodźca wywołującego stan zmęczenia, a w procesie kierunkowego planowania działania należy posługiwać się etapami umożliwiającymi indywidualne dopasowanie czynności przyspieszających wypoczynek. (11)
Zatem chcąc dobrać odpowiedni zabiegi fizykalne, ukierunkowane pod sporty chwytane należałoby skupić się na trzech grupach.
Pierwszą z nich stanowią masaże suche. Najbardziej popularny wśród nich masaż klasyczny. Stanowi on swoiste działanie mechaniczne wykonywane rekami masażysty. Polega na taktownym wywieraniu i zwalnianiu ucisku na tkanki miękkie, za pomocą zastosowania odpowiednik chwytów i technik.
Zagłębiając się w dobroczynny wpływ masażu klasycznego na organizm warto wiedzieć dlaczego zwiększa on dopływ tlenu a także substancji odżywczych i pomaga oczyszczać organizm ze szkodliwych elementów przemiany materii. Dzieje się tak dlatego że na skutek wywierania i zwalniania ucisku na tkanki dochodzi do rozszerzenia tętniczek naczyń przedwłosowatych i otwarcie nieczynnych rezerwowych naczynek włosowatych, a co za tym idzie zwiększa się dopływ krwi która stanowi swoisty transporter dla tlenu. Usprawnieniu ulega również pompa mięśniowa oraz następuje poprawa funkcji naczyń żylnych przez zwiększenie napięcia ich ścian i zastawek, przez co dochodzi do ułatwienia odpływu krwi żylnej zawierającej szkodliwe metabolity przemiany materii. Wraz z poprawa odżywienia tkanek, dodatkowym zaopatrzeniem w tlen i usunięciem elementów odpadowych zwiększa się tempo przemiany materii w konsekwencji czego prowadzi to do poprawy zdolności regeneracyjnej organizmu i skróceniu czasu potrzebnego do powrotu organizmu do stanu homeostazy, a dodatkowo na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych obniżeniu ulega ciśnienie tętnicze krwi przez zmniejszenie oporów obwodowych. (12)
Działaniu miejscowemu masażu towarzyszy jego działanie globalne. Jest one wywołane krążącą po organizmie krwią pełną biologicznie czynnych związków, takich jak serotonina, acetylocholiny i histaminy, uwolnionych z tkanek podczas wykonywania zabiegu, oraz na drodze odruchowej z układu nerwowego. Kolejnym holistycznym efektem wywołanym masażem jest działanie uspokajające, odprężające, a przy zastosowaniu równomiernego i rytmicznego masażu całkowitego ciała uczucie senności. Jak więc można wnioskować z przytoczonych argumentów na korzystny wpływ masażu klasycznego, może on stanowić doskonale uzupełnienie odnowy biologicznej, które w połączeniu z innymi zabiegami pozwoli kompleksowo "odświeżyć" swój organizm. (12)
Kolejną grupę zabiegów odnowy biologicznej stanowią zabiegi wodolecznicze. Jako, że wodolecznictwo jest metoda leczenia bodźcowego dlatego bardzo ważny jest dobór odpowiednich zabiegów aby organizm mógł prawidłowo zareagować na te bodźce. Istnieje tak wielki wybór zabiegów z użyciem wody, że możliwość różnicowania bodźców i dawek jest praktycznie możliwa w każdym przypadku bardzo indywidualnie.
Bardzo popularnym zabiegiem są kąpiele perełkowe. Są to kąpiele w zwyklej wodzie do której to przez otworki w dnie wanny zostaje wprowadzone powietrze tłoczone pod ciśnieniem, od którego to zależy intensywność perlenia się wody. Zabieg ten jest szczególnie polecany w przypadku nadmiernego napięcia mięśniowego, gdyż działa odprężająco, relaksująco, poprawia prace autonomicznego układu nerwowego a także rozluźnia mięśnie i daje uczucie psychiczne i fizyczne odpoczynku. (12)
Innym ciekawym i bardzo popularnym zabiegiem jest hydromasaż w wannach wieloosobowych typu jacuzzi. Za pomocą dyszy wodnych i powietrznych umiejscowionych w ścianach wanny możliwy jest masaż podwodny całego ciała.
Kolejnym zabiegiem jest automatyczny masaż podwodny. Do jego wykonania również potrzeba specjalistycznie dobranej wanny. Urządzenie daje wiele możliwości i przy odpowiednim zaprogramowaniu pozwalają na symetryczne włączanie się leżących naprzeciw siebie dysz co prowadzi do przenoszenia strumienia wody na kolejne leżące w sąsiedztwie siebie części ciała, poczynając od stóp a kończąc na głowie, Dodatkowo mamy możliwość zatrzymania strumienia na dowolnej interesującej nas okolicy. Zabieg ten bardzo przypomina wcześniej omawiany w wannach typu jacuzzi. Do najczęściej występujących po zabiegu odczuć możemy zaliczyć : odprężenie, rozluźnienie mięśni, odświeżenie po zmęczeniu, poprawę ogólnej wydolności oraz ustąpienie lub złagodzenie zespołów bólowych kręgosłupa. (12)
Zabiegi wodne są niezwykle skuteczne ze względu na działanie hydrostatyczne i termiczne kąpieli wodnej. Sprawia to, że są o wiele bardziej bogate i oferują znacznie więcej naszemu organizmowi. Dzieje się tak za sprawa większego rozluźnienia mięśniowego uzyskiwanego tą metoda a co za tym idzie możliwej ingerencji wody na głębiej położone tkanki. Jest to jednak działanie mechaniczne a nie manualne dlatego stanowi świetne uzupełnienie masażu klasycznego. Obok wcześniej wymienionych zalet należy też wspomnieć o równomierności stosowanego bodźca i możliwości jego mechanicznej regulacji w zależności od potrzeb pacjenta. Tego typu masaże są szczególnie polecane w przypadku osób zmęczonych po intensywnym treningu mięśniowym oraz z przeciążeniami układu ruchu.
Ostatnim zabiegiem wartym uwagi jest kąpiel w saunie. Sauna jest zabiegiem zaliczanym do grupy w której nie wykorzystuje się ciśnienia wody. Kąpiel w saunie to polaczenie przegrzewania ciała przy pomocy suchego powietrza z okresowo oddziaływującą dużą wilgotnością oraz polem elektrycznym o dużym natężeniu, wraz z występującymi naprzemiennie zimnymi zabiegami wodoleczniczymi.
Sauna z racji złożoności zabiegu oddziałuje na organizm różnymi bodźcami do których zaliczyć można: ciepło w czasie pobytu w kabinie, zmienną wilgotność zależną od wielkości oraz częstotliwości polewań kamieni wodą, zimnem po opuszczeniu sauny, cykliczmością występowania opisanych bodźców zachodzących w kreślonej jednostce czasu. Dodatkowo możemy zmieniać siłę bodźcowego działania sauny na skutek różnicowania takich parametrów jak : manipulacja czasem przebywania w saunie, możemy go skracać lub wydłużać, zwiększanie wilgotności powietrza, przez polewanie kamieni woda, dobór wysokości siedziska, zastosowanie suchego szczotkowania ciała, czy wchodzenie do kabiny sauny z mokrą twarzą. Również w fazie ochładzania organizmu możemy wprowadzić dodatkowe bodźcowanie poprzez zastosowanie jednego z zimnych zabiegów wodoleczniczych takich jak: zimne zmywanie, zimne polewanie, zimny natrysk, zimna kąpiel zanurzeniowa. (12)
Z racji występowania dwóch faz podczas kąpieli w saunie, każda z nich z osobna wywiera wpływ na organizm człowieka a dodatkowo sumowanie się bodźców wpływa na sumaryczny efekt nie będący tylko składową obu tych pojedynczych faz. Sauna wpływa na zmiany w obrębie autonomicznego układu nerwowego, pobudza gruczoły i stymuluje układ odpornościowy. Ma wpływ na rozluźnienie napiętych mięśni, poprawia ruchomość stawów i niweluje zrosty. Pobudza prace gruczołów potowych i oczyszcza skórę ze złuszczającego się naskórka i pobudza jej warstwę rozrodczą. Następuje wzrost przemiany materii i ukrwienia w mięśni oraz co za tym idzie zwiększa się ich siła i odżywienie. Wpływa również na poprawę funkcjonowania oraz elastyczności narządu ruchu. Przy zmianach nadciśnieniowych może normalizować pracę serca i dodatkowo ćwiczy układ krążenia. Powoduje przestrojenie czynnościowe układu autonomicznego oraz pobudza układ podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowy zwiększając siły obronne organizmu i hartując go. Dodatkowo regularne cotygodniowe kąpiele w saunie sprzyjają ochronie dróg oddechowych przed infekcjami oraz poprawiają ukrwienie skóry i błony śluzowej dróg oddechowych. Jeżeli chodzi o częstotliwość wykonywania kąpieli w saunie to na ogół robi się to raz w tygodniu, jednak przy dużym obciążeniu treningowym organizmu, związanym z wysiłkiem fizycznym oraz stresem, zabiegi te mogą być wykonywane 2 razy w tygodniu. Uważa się jednak że odstęp czasowy między kolejnymi kąpielami powinien wynosić ok. 4-5dni. Biorąc pod uwagę rytm biologiczny termoregulacji, zabiegi zaleca się wykonywać w godzinach popołudniowych. (12)
W świetle przedstawionych wyżej faktów, uważam iż odnowa biologiczna jest nierozerwalnie związana również ze sportami walki. Regularne korzystanie z jej dóbr poprawia regeneracje powysiłkową, pozwala zwalczać mikrourazy, odpręża, zwiększa wydolność organizmu oraz rozluźnia mięśnie i daje uczucie psychiczne i fizyczne odpoczynku.
BIBLIOGRAFIA :
(1) I. Otręba, J. Walęciak, Lider 7-8/2010,Wpływ aktywności ruchowej na dojrzałość szkolną dziecka, s. 25
(2) K. Gieremek, L. Dec, Zmęczenia i regeneracja sił, Katowice 2007 s. 9-10
(3) K. Gieremek, L. Dec, Problematyka Odnowy biologicznej w sporcie, Katowice 2007 s. 7-8
(4) M. Janiszewski, H. Kuński Metody intensyfikacji wypoczynku, Łódź 1996 s. 4
(5) J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2001 s. 475, s. 529
(6) J. Bielski, Lider 1/2010 Aktywność fizyczna ucznia w czasie wolnym s. 7-10
(7) Humanistyczna teoria sztuk i sportów walki. Koncepcje i problemy", red. Wojciech J. Cynarski i Kazimierz Obodyński, Rzeszów, Wyd. Uniw.Rzeszowskiego, 2003
(8) [http://www.triada.info.pl]
(9) Rożynek-Łukanowska W.: Wybrane ćwiczenia z fizjologii wysiłku fizycznego i sportu. AWF Poznań, 1986
(10) Joachim Raczek "Wytrzymałość dzieci i młodzieży - rozwój i kształtowanie", AWF Katowice 1988r.
(11) Jaskólski, A. Jaskólska, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2009, s. 240-241
(12) A. Straburzyńska-Lupa, G. Straburzyński, Fizykoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004,
Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2011-08-02 12:49:28
Bardzo mały człowiek, może rzucać bardzo duży cień...
Krzysztof Piekarz
Rafał_B
Lechu80
jabolcokk
