Dysproporcje w osiągach siłowych

Drogi Biniu!
Jakiś czas temu wysłałem na forum poniższy artykuł. Odpowiedzi sie niedoczekałem :( Może teraz?
Oto ten artykuł:
===============================
Witam Szanowne Grono Pakerów
Mam mały problem : jest nim mianowicie dysproporcja w osiaganych wynikach na ławce , w martwym i w przysiadzie. Chodzi oto że na ławce wyciskam duzo mniej niż np. w przysiadzie. Wiem ze jest to normalne , ale u mnie ta różnica jest stanowczo za duża. Postanowiłem ją zniwelować. I teraz prośba do Was : co sądzicie o poniższym programie ? Wiem że jest troche dziwny , ale może poskutkuje. Niema w nim nóg , bo mam troche przeciążone kolana i postanowiłem im zrobić 2 miesiące wakacji. Zaznaczam jeszcze ze niemam dostępu do żadnych wyciągów ( jedynie sztanga i sztangielki oraz drążek do podciagania ) , ćwiczę od roku , niebiorę żadnych sterydów , z odżywek jedynie kreatyne. Poniższy plan mam zamiar realizować do 2 miesięcy z tym ze po 3 tygodniach robie tydzien lzejszy ( 6 powtorzen w serii z zapasem kolejnych 2-3 powtorzen ). Jeszcze jedno : wszędzie sie mówi o diecie na mase , na rzeźbe ale nigdzie nieznalazłem co jeść aby być silnym. Co radzicie? Dzięki z góry za każdą odpowiedź. Pozdrawiam też oczywiście .
Oto plan :

dzień I
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/4/3/2x
wyciskanie sztangi wąsko 4/3/2x
pomki na poręczach 8/6/4x
biceps uginania z hantlami 3x13~15x uginania ze sztangą 3x13~15x
dzień I I wolne

dzień I I I
klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6/5/4x
wyciskanie sztangi wąsko 3x4x
barki wyciskanie z klatki 4/3/2x
wznosy w opadzie 3x8x

dzień I V wolne

dzień V
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3/2/1x
pomki na poręczach 3x4x
plecy martwy ciag 1x1x
wiosłowanie sztangą 3x6x
wiosłowanie hantlem 3x8x
przedramiona uginanie przedramion nachwytem 3x12x
uginanie nadgarstków nachwytem 3x12x

dzień V I wolne

=========================
Teraz nastąpiły pewne zmiany :
*niemoge robic barków - kontuzja :(( tzn niemoge wyciskać z klatki i zza karku , wznosy jedynie w opadzie, szrugsy i podciaganie do brody moge robic

Chciałbym jeszcze zaznaczyć że klatke zawsze miałem zapadnieta , natomiast z treningiem nóg czy pleców nigdy niemiałem problemów - co trening dokładałem ciężaru.
Chodzi mi głównie o siłe. W przyszłości chciałbym zostać bardziej trójboistą niż kuturystą)
Rozumiesz? Z góry dzięki za ewentualne odpowiedzi.

'Mam mały problem : jest nim mianowicie dysproporcja w osiaganych wynikach na ławce , w martwym i w przysiadzie. Chodzi oto że na ławce wyciskam duzo mniej niż np. w przysiadzie. Wiem ze jest to normalne , ale u mnie ta różnica jest stanowczo za duża. Postanowiłem ją zniwelować. I teraz prośba do Was : co sądzicie o poniższym programie ? Wiem że jest troche dziwny , ale może poskutkuje. Niema w nim nóg , bo mam troche przeciążone kolana i postanowiłem im zrobić 2 miesiące wakacji. '

Nie podajesz jak duza jest at dysproporcja, ale skoro twierdzisz iz duzy nalezy ci wierzyc
Jesli odczuwasz kontuzje w kolanach powinienes odstawic przysiady we wszystkich formach do czasu ustapienia dolegliwosci, po tym nalezy wznowic treningi nog przy zmniejszonym ciezarze, przy zachowaniu doskonalej formy i stosunkowo wolnym tempie cwiczen- zdrowie ponad wyniki

'Zaznaczam jeszcze ze niemam dostępu do żadnych wyciągów ( jedynie sztanga i sztangielki oraz drążek do podciagania ) , ćwiczę od roku , niebiorę żadnych sterydów , z odżywek jedynie kreatyne. Poniższy plan mam zamiar realizować do 2 miesięcy z tym ze po 3 tygodniach robie tydzien lzejszy ( 6 powtorzen w serii z zapasem kolejnych 2-3 powtorzen ). Jeszcze jedno : wszędzie sie mówi o diecie na mase , na rzeźbe ale nigdzie nieznalazłem co jeść aby być silnym. Co radzicie? Dzięki z góry za każdą odpowiedź. Pozdrawiam też oczywiście .
Oto plan :
dzień I
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/4/3/2x
wyciskanie sztangi wąsko 4/3/2x
pomki na poręczach 8/6/4x
biceps uginania z hantlami 3x13~15x uginania ze sztangą 3x13~15x
dzień I I wolne
dzień I I I
klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6/5/4x
wyciskanie sztangi wąsko 3x4x
barki wyciskanie z klatki 4/3/2x
wznosy w opadzie 3x8x
dzień I V wolne
dzień V
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3/2/1x
pomki na poręczach 3x4x
plecy martwy ciag 1x1x
wiosłowanie sztangą 3x6x
wiosłowanie hantlem 3x8x
przedramiona uginanie przedramion nachwytem 3x12x
uginanie nadgarstków nachwytem 3x12x
dzień V I wolne
=========================
Teraz nastąpiły pewne zmiany :
*niemoge robic barków - kontuzja :(( tzn niemoge wyciskać z klatki i zza karku , wznosy jedynie w opadzie, szrugsy i podciaganie do brody moge robic
Chciałbym jeszcze zaznaczyć że klatke zawsze miałem zapadnieta , natomiast z treningiem nóg czy pleców nigdy niemiałem problemów - co trening dokładałem ciężaru.
Chodzi mi głównie o siłe. W przyszłości chciałbym zostać bardziej trójboistą niż kuturystą) '

Juz staram sie odpowiedziec:
1. czy zbliasz sie do zawodow, jesli nie nie ma sensu cwiczyc z maksymalnym ciezarem (zostaw to na 2 miesiace przed nimi)
2. klatke cwiczysz 3* w tygodniu w sumie chyba 22 serie, bedzie ci ciezko zachowac wysoka intensywnosc cwiczen przy takiej ilosci, proponuje taki uklad przez 2 tydzien w drugim o polowe niej serii i tak dalej
3. Jesli na zawodach chcesz wykonywac wyciskanie lezac skup sie na tym; rekordy w innych cwiczeniach nie przenosza sie na wycisaknie plaskie (np ze skosnej), oczywiscie mozesz zbudowac miesnie za pomoca wycisknia skosnego, i sila tych miesni bedzie brala udzial pry wyciskaniu lezac, ale na czystej masie miesniowej tak bardzo tobie nie zalezy
4. nie mozesz wykonywac wyciskania z klatki oraz zza karku (tego nie powinno sie nigdy robic), pytanie czy mozesz wyciskac lezac - podejrzewam iz nie na normalnych (dla ciebie) ciezarach, ale moze jest inaczej?
5. Podciagania do brody nie polecam zwlaszcza w tym stanie, lepiej dac odpoczac miesniom i wykonywac cwiczenia izolowane - wznosy
6. dieta hmm jesli nie jestes zbytnio otluszczony to dieta na sile jest sprawa prosta, jedz tyle ile chcesz i mozesz (nie musisz dbac o linie, ale uwazaj na zbytni przyrost tluszczu, pomoze on rowniez w osiagach jesli chodzi o ciezary, ale nie rob tego kosztem zdrowia)

Napisz czy te uwagi maja zastosowanie do ciebie, mozemy jeszcze razem sprobowac poszukac czegos innego
PS nie licz na wielkie przyrosty podczas trwania kontuzji (kolana, barki) to praktycznie wyklucza cale cialo

a więc tak :
*jak nóg przez miesiąc niebede robic jest ok , potem strzelanie i nieprzyjemny ból zaczyna sie od nowa :(
*podciąganie do brody niewywołuje bólu w barkach , wznosy bokiem tak !
*dieta : w pasie mam za duzo ! ale niejest tam za duzo tłuszczu , tylko jest "wypchany" , zaczeło sie to gdy siegnalem po kreatyne i białko

jakbyś mógł rozpiać jakiś sensowny plan byłbym wdzięczny. acha na ławce cisne 113kg , przysiadam z 170kg i ciagne 190kg. na barki wyciskałem z klatki 80kg - tak wiec widzisz różnice są spore. jednak zmienie ten plan ....

kontuzja barku dokucza jedynie podczas robienia barków )

'*jak nóg przez miesiąc niebede robic jest ok , potem strzelanie i nieprzyjemny ból zaczyna sie od nowa :( '

Czyli to cwiczenie odpada na dluzszy czas, mozesz sprobowac znalezc sztange o nazwie Trap Bar lub odmiane Shrug Bar
Moga one pozwolic tobie cwiczyc efektywnie nogi w okresie kontuzji (poszykaj po sieci zdjecia lub rysunku). Ja kazalem sobie cos takiego zrobic i uzywam to tez do martwego ciagu na prostych, wyciskania z klatki i uginania ramion.
Sprobuj

'*podciąganie do brody niewywołuje bólu w barkach , wznosy bokiem tak ! '

Czyli na tym musisz sie skupic, lub pominac na jakis czas barki wykonujac jedynie wyciskanie lezac pod roznymi katami, ktore i tak cwicza barki

'*dieta : w pasie mam za duzo ! ale niejest tam za duzo tłuszczu , tylko jest "wypchany" , zaczeło sie to gdy siegnalem po kreatyne i białko'

Bialko samo w sobie nie powinno spowodowac tycia, chyba, ze jadles na granicy przyrosty tluszczu i dodanie bialka spowodowalo przekroczeni tej bariery. Musisz zdecydowac czy chcesz lepiej wygladac czy lepiej podnosic (np strongmani nie wygladaja na chudych ludzi).

'jakbyś mógł rozpiać jakiś sensowny plan byłbym wdzięczny. acha na ławce cisne 113kg , przysiadam z 170kg i ciagne 190kg. na barki wyciskałem z klatki 80kg - tak wiec widzisz różnice są spore. jednak zmienie ten plan .... '

Nie znam ciebie tak jak ty; plan ulozony bylby moze dobry dla mnie - nie koniecznie dla ciebie.
Ale uwagi ogolne
Klatka 2 razy w tygodniu
Serie na klatke po okolo 5 powtorzen
Serii okolo 3-5 (glownie wyciskanie) raz na tydzien 1-2 serii rozpietek na wiekszej ilosci powtorzen
Reszta ciala 1 raz w tygodniu po 1-2 serii cwiczenia zlozone
Sprobuj ulozyc cos dla siebie i daj ewentualnie znac
Powodzenia

po przeanalizowaniu wszystkich za i przeciw doszedłem do wniosku że może coś takiego będzie lepsze:


poniedziałek
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej6/5/4/3x
wyciskanie hantli na lekkim skosie 3x8x
triceps wyciskanie wąsko 6/4/4x
wyciskanie francuskie 8/6/6x
odwodzenie w tył 3x12x
biceps uginania z hantlami 3x13-15x
uginania ze sztangą 3x13-15x

wtorek
nogi przysiady 6/5/4/3/2x

prostowanie nóg na ławce 3x12
uginania podudzi na ławce 2x20
łydki wspięcia ośle 3x12x
wspięcia na palce 3x12x

środa wolne

czwartek
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6/5/4/3x
wyciskanie hantli na lekkim skosie 3x8x
triceps wyciskanie wąsko 6/4/4x
wyciskanie francuskie 8/6/6x
odwodzenie w tył 3x12x

piątek plecy martwy ciąg 2x3 + serie rozgrzewkowe ( 3 )
skłony ze sztangą 3x6/4/4x
wiosłowanie hantlem 3x8x
barki wznosy w opadzie 3x8x
podciąganie sztangi do brody 10/8/6x
szrugsy 6/4/4x
p.ramie uginania przedramion nachwytem 3x12x
uginania nadgarstków nachwytem 3x12x

sobota wolne

niedziela wolne


Już tłumacze wszystko pokolei:
*mało powtórzeń bo tak lubie i czuje że organizm lepiej reaguje , poza tym bardziej zalezy mi na sile niz na masie
*jeśli robie piramidke to pierwsze serie robie z zapasem 1-go powtorzenia , natomiast ostatnia serie robie do ostatniego pełnego powtórzenia , okazjonalnie zastosuje powtorzenia wymuszone

Z barkiem byłem u lekarza i stwierdzono : "poszerzenie szpary barkowej , niewykluczone podwichniecie ". Potem podwichniecie wykluczono , stwierdzono również że mam mieśnie silniejsze od stawów.
Przypisano mi preaparat o nazwie Arthyl. Moze wiesz coś na ten temat ? ja wiem że opakowanie ( na 2tyg ) kosztuje 40zł a po ostatniej ( jakieś 3 miesiace temu ) 100zł :(
Aby widać było jakieś efekty należy zakupić conajmniej 2 opakowania . Czy warto ? Lekarz mówił że może pomóc ale niemusi.

Mam nadzieje że ten plan jest juz lepszy. Pragne jeszcze przypomnieć że bardziej interesuje sie trójbojem niż kulturystyką.

Acha.... odnośnie tego czy jestem zatłuszczony. Kiedyś sprzedawca w sklepie z odzwywkami stwierdzi ze jestem mniej zatłuszczony
niż kumpel bo mam żyły lepiej widoczne. Czy na tej podstawie można stwierdzić czy ktoś jest zatłuszczony czy nie ?
Bo ja na łapach kable mam spoko Gdy ruszam skórą na brzuchu to widać co mam pod spodem ( chyba rozumiesz o co chodzi )
Z tym że brzuch u mnie niewygląda dobrze. Jest "wypchany" , wieczorem wyglądam jak kobieta w 6 miesiącu. Rano jest duzo lepiej. Wiem że to od żarcia które zalega w żołądku , ale
czy u Was też jest cos podobnego ?

Jeszcze jedno ) Odnośnie abonamentu :((( Juz słysze głosy " najpierw zapłać potem pogadamy " . Dobra spoko , jak będe miał kase to zapłace. A ze teraz jestem goły....
Zrozumnie panowie ! Wiem że 24 zł to żaden pieniądze , ale ja musze za komórke zapłacić :((( Te forum jest warte każdych pieniędzy !!! tak więc jeszcze 3-4 tyg ...




Zmieniony przez - hans w dniu 2001-11-21 19:26:28

Zmieniony przez - hans w dniu 2001-11-21 19:27:26

sorry za "lekko" niewyraźny plan

'poniedziałek
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej6/5/4/3x
wyciskanie hantli na lekkim skosie 3x8x
triceps wyciskanie wąsko 6/4/4x
wyciskanie francuskie 8/6/6x
odwodzenie w tył 3x12x
biceps uginania z hantlami 3x13-15x
uginania ze sztangą 3x13-15x '

Moim zdaniem to na tricepsy robisz zbyt duzo a to moze miec wplyw na wyciskanie. Zdejmij np odwodzenie w tył 3x12x
jesli traktujesz pierwsze serie jako rozgrzewke, to przy treningu tricepsow mozesz zrezygnowac z tego na rzecz dwoch serii do upadku w kazdym cwiczeniu


'wtorek
nogi przysiady 6/5/4/3/2x
prostowanie nóg na ławce 3x12
uginania podudzi na ławce 2x20
łydki wspięcia ośle 3x12x
wspięcia na palce 3x12x '

Mowiles, ze przysiady powoduja bol - po co wiec chcesz je wykonywac?
wykluczylbym jedno cwiczenie na lydki

'czwartek
klatka wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6/5/4/3x
wyciskanie hantli na lekkim skosie 3x8x
triceps wyciskanie wąsko 6/4/4x
wyciskanie francuskie 8/6/6x
odwodzenie w tył 3x12x '

Odwodzenie w tyl by znowu wyrzucil

'piątek plecy martwy ciąg 2x3 + serie rozgrzewkowe ( 3 )
skłony ze sztangą 3x6/4/4x
wiosłowanie hantlem 3x8x
barki wznosy w opadzie 3x8x
podciąganie sztangi do brody 10/8/6x
szrugsy 6/4/4x
p.ramie uginania przedramion nachwytem 3x12x '
uginania nadgarstków nachwytem 3x12x

OK

Postaralbym sie miec dzien wolny po kazdym treningu, ale jesli ciebie to nie przetrenowuje to w porzadku

'*jeśli robie piramidke to pierwsze serie robie z zapasem 1-go powtorzenia , natomiast ostatnia serie robie do ostatniego pełnego powtórzenia , okazjonalnie zastosuje powtorzenia wymuszone'

OK, pamietaj jednak, iz serie wymuszone jako skladnik podnoszacy intensywnosc szybko moze prowadzic do przetrenowania wiec korzystaj z tego madrze

'Z barkiem byłem u lekarza i stwierdzono : "poszerzenie szpary barkowej , niewykluczone podwichniecie ". Potem podwichniecie wykluczono , stwierdzono również że mam mieśnie silniejsze od stawów.
Przypisano mi preaparat o nazwie Arthyl. Moze wiesz coś na ten temat ? ja wiem że opakowanie ( na 2tyg ) kosztuje 40zł a po ostatniej ( jakieś 3 miesiace temu ) 100zł :(
Aby widać było jakieś efekty należy zakupić conajmniej 2 opakowania . Czy warto ? Lekarz mówił że może pomóc ale niemusi.'

Sorry, ale w tej kwestii nie moge pomoc, sluczaj lekarza, lub znajdz takiego ktory wspolracuje ze sportowcami (najlepiej jakby sam podnosil ciezary chocby amatorsko). tzw normalny lekarz o kontuzjach sportowych moze wiedziec niewiele

'Acha.... odnośnie tego czy jestem zatłuszczony. Kiedyś sprzedawca w sklepie z odzwywkami stwierdzi ze jestem mniej zatłuszczony
niż kumpel bo mam żyły lepiej widoczne. Czy na tej podstawie można stwierdzić czy ktoś jest zatłuszczony czy nie ?
Bo ja na łapach kable mam spoko '

Z rak tluszcz schodzi szybciej niz z brzucha, wiec nie jest to do konca adekwatne, postaraj sie zawsze balansowac na granicy ledwo widocznych miesni brzycha (dla wlasnego zdrowia, bo o odtluszczony wyglad raczej nie musisz sie martwic)

'Gdy ruszam skórą na brzuchu to widać co mam pod spodem ( chyba rozumiesz o co chodzi ) '

sorry, nie za bardzo :)

'Z tym że brzuch u mnie niewygląda dobrze. Jest "wypchany" , wieczorem wyglądam jak kobieta w 6 miesiącu. Rano jest duzo lepiej. Wiem że to od żarcia które zalega w żołądku , ale czy u Was też jest cos podobnego ? '

Zawsze wieczorem mozesz wygladac troche 'potezniej', ale kobieta w 6 miesiacu to lekka przesada.

dzieki biniu , postaram sie zastosowac do twoich wskazówek i za jakiś czas dam znać jak poszło ! jeszcze raz thx !

Powodzenia

witaj Biniu po długiej przerwie

niezmarnowałem tego czasu , ćwiczyłem zgodnie z twoimi wskazówkami , testowałem różne rozwiazania , wyciągnąłem odpowiednie wnioski. no i ruszyło :) Teraz ćwicze następującym systemem :

piątek :
trening lekkoatletyczny ( 1h ) , poprzedzony aerobami ( 30min grą w kosza )

1 zarzut 6/5/4x
2 rwania do wykroku 3x6 ( 3+3 na noge )
3 przysiady 6/5/4/3x
4 wsykoki z półprzysiadu 3x5
5 wyskoki pięty do pośladków 2x12
6 odbicia ze śródstopia 2x12
7 wspięcia ośle 3x12 , wspięcia stojąc 3x12
8 ćwiczenia na dolny grzbiet ( wznosy , ćwiczenia na drabinkach , czasem piłka lekarska ) + brzuch ( różne formy - brzuszków klasycznych raczej mało )

punkt 8 zajmuje mi jakieś 10-15min

Przerwy między seriami wynoszą do 3min. Ćwiczenie wykonuje dynamicznie.

niedziela :

1 wyciskanie sztangi na płaskiej ( 2 serie rozgrzewki 2x8 , jedna seria dojścia do ciężaru 1x6x70% mc )
serie właściwe 4/3/2/2x
2 wyciskanie na skosie 3x8 lub wyciskanie na płaskiej z zatrzymaniem 3x3
3 wyciskanie hantla oburącz znad głowy ( tric ) 3x10
4 uginania ze sztangą 30kg/10 , 35/10 , 40/10 , 45/10x
4 uginania z hantlami leżąc na ławce 3x12
5 uginania ze sztangą "21" 3 serie

Przerwy robie na tyle aby nieczuć zmęczenia poprzednia serią ( 5min na ławie i 3min na łapy ) Ciężar dobieram tak aby wykonać założoną liczbę powtórzeń ( do ostatniego pełnego powtórzenia) Wyjątkiem może być tu ławka płaska - w ostanich dwóch seriach może ktoś mi bedzie pomagał , w ostanim powtórzeniu.

Doszedłem do wniosku że zastuj na ławce był spowodowany przetrenowaniem ( za często ją ćwiczyłem ). Teraz gdy robie ją raz w tygodniu jest spoko. Z czasem będe skracał przerwy między treningami ( klatka - 5,4 dni przerwy ) aż znajde najlepsze rozwiazanie.

Zastanawiam się nad wprowadzeniem 3-go treningu. Może coś takiego dobrze by uzupełniało reszte :

wtorek :

1 wiosłowanie sztangą 10/8/8/6x
2 wiosłowanie hantlem 3-4x10x
3 wyciskanie sztangi z klatki ( mam kontuzje barku i musze ostrożnie - wyciskanie traktuje jak rozgrzewke ) 2x8
4 wznosy do przodu 3x15
5 wznosy w opadzie 3x15
6 podciąganie sztangi do brody wąsko 3x12
7 uginania ze sztangą nachwytem 12/10/8x
8 uginania nadgarstków podchwytem 3x20

Teraz mam pytania :
1 Co Ty na to?
2 Czy podczas wiosłowań lepiej sie pochylać głebiej w przód czy moze mieć tułów bliżej pionu?
3 Czy niejest to za cieżki trening jak dla naturalnego z rocznym stażem?

Odnośnie mego odżywiania:
1dziennie spożywam jakieś 2500kcal , w dzień treningu o jakieś 500kcal wiecej
2węgiel 300g , białko 100g , tłuszcz 50g
3zero odżywek , jedynie witaminy ( ace-rola , drożdze , a+e, c , b-compositum)
4najwiecej staram sie zjesc po treningu ( 100g białego sera , 2xbanan , grahamka )
5wiem że mało jem , ale niezależy mi na masie - wole siłe i definicje
6jem 4x dziennie , 50% wegla to owoce i soki ,

Jeszce jedno pytanie :
znasz może jakieś ćwicznia na mięśnie brzuch , które nieobciążały by kregosłupa? Podczas zwykłych brzuszków odczuwam dyskomfort w dolnej części pleców ( zrobie jakieś 10-15x i koniec)

Za wszelkie uwagi będe wdzieczny. Dzięki Biniu za wcześniejsze uwagi - naprawde się przydały! Sory ze truje ci dupe , ale co mam robić )

Pozdrawiam