Trening do oceny - powrót po przerwie i po FBW

Trenowałem na siłowni w zeszłym roku od czerwca do grudnia. Ładnie wszystko szło, z 67 kg zrobiło się 73 bez żadnych odżywek, przymierzałem się do pierwszego w życiu cyklu kreatynowego. Od stycznia przerwa spowodowana przykrą kontuzją przedramienia (niezwiązane z siłownią - wypadek podczas przenoszenia mebli ), która obecnie jest wyleczona i już troszkę "rozruszana". Ręka w 100% sprawna. Potem dwa miesiące obijania się i w końcu wróciłem robiąc 7 tygodni FBW. Już czuję, że taki trening mnie nie satysfakcjonuje, więc postanowiłem przejść na pierwszego splita, ale jestem bardzo niepewny w kilku miejscach. Proszę o ocenę:

Dzień I:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku
- Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu
- Prostowanie nóg na maszynie

Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku na barki
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
+ Brzuch


Dzień II:
Plecy:
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie w opadzie nachwytem
- Ściąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki

Triceps:
- Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu
- Pompki na poręczach

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
- Uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt "młotkowy"
+ Brzuch

Nieregularny tryb pracy sprawia, że nie mogę sobie obrać stałych dni, takich jak np. poniedziałek+środa+piątek, więc po prostu chodzę 2-3 razy w tygodniu z odstępami 1-3 dni pomiędzy treningami.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 69

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Z przerwą byłby ponad rok, bez niej dopiero kilka tygodni

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Dość rygorystyczna przez większość tygodnia, 1-2 dni w tygodniu luźniejsze, ale też bez przesady

Przeciwskaznania medyczne: Obecnie brak, wcześniejsza kontuzja wyleczona i jakoś się nie odzywa

Zażywane suplementy: Brak

A jeszcze w sumie napiszę o diecie dokładniej. Zwykle to wygląda tak:
- śniadanie: płatki owsiane górskie + rodzynki + czasami orzechy + mleko. Śniadanie tak wygląda u mnie w 99 na 100 dni, jeśli spędzam je w domu, a nie wyjechałem gdzieś :)
- II śniadanie - kabanosy/omlet z płatków, 2 żółtek i 4 białek/kanapki z łososiem/jajecznica z 2 żółtek i 4 białek, na co akurat mam ochotę. Generalnie staram się tam trochę białka wrzucić.
- obiad(y): kurczak/indyk/ryba, na ogół gotuję, czasami piekę, dużo rzadziej smażę + ryż + pomidor/ogórek. I to najczęściej 2 razy dziennie, czasami zamiast 2 śniadania idzie trochę kurczaka + bułeczka razowa + jakieś warzywko.
- kolacja: kabanosy/ jakaś kiełbaska gotowana+warzywko+bułeczka razowa/nie jem.

Niby kolację powinienem poprawić, ale kiedy w zeszłym roku robiłem wszystko dokładnie tak jak tutaj wypisane, byłem zadowolony z wyników.

Chyba tyle. Dziękuję z góry za wszelkie uwagi i sugestie, naturalnie!

nico_angel

1.Cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)?>???

2.Pokaż ten plan oparty o system FBW

Posłuchaj FBW SPLIT to szkielety , na których sie buduje plany to nie SAM PLAN!!

niezależnie od wyboru systemu musza byc zawarte cwiczenia bazowe.

maszyny i wyciagi odpadaja , na tym to ty nic nie zbudujesz.