Trening z neta do oceny

Witam, po 3 mies. treningow (spilt 3 dniowy) nie cwiczylem jakies 1,5 mies. Teraz po dluzszych zastanowieniach doszedlem do wniosku ze w sumie fbw nie jest taki zly i znalazlem w necie przykladowy trening, ktory juz dzisaj pierwszy raz zrobilem. Rzuccie okiem: Plan A:

8. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
10. Barki - Wyciskanie sztangi za głowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
11. Plecy - Podciąganie szeroko nachwytem na drążku --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
12. Biceps - Uginanie rąk ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
13. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
14. Brzuch -Brzuszki ze skrętami tułowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzeń

Plan B:

8. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
9. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
11. Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
12. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
13. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
14. Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzeń

Tydzień 1szy

• Poniedziałek - Dzień Treningowy PLAN A
• Wtorek - Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy PLAN B
• Czwartek - Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN A
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela - Dzień Nie Treningowy

Tydzień 2gi

• Poniedziałek - Dzień Treningowy PLAN B
• Wtorek - Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy PLAN A
• Czwartek - Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN B
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela - Dzień Nie Treningowy

Itd.

Dieta: jak niektorzy mi niedawno radzili - nie utrzymuje diety, staram sie dobrze odzywiac.

Wiek: 15 lat (skonczone w maju)
waga: 56kg
wzrost: 170cm (na tamtych wakacjach tak uroslem ze mi sie porobily rozstepy na kolanach, a od 3-4mies totalne NIC!)
cykle: brak (moze na zime kupie tego mutanta, ale nie wiem - czas pokaze. moze jeszcze czas zalezy jak bedzie szlo na sucho)
Staz: 3mies porzadnych treningow + wczesniej ze 2 mies tak "na odwal sie" powód: znikoma wiedza o silowni. z czasem troche doswiadczenia przybylo.
Sprzet: gryf prosty, lamany, 2 hantle x11 kg drazek i mam zamiar zrobic wyciag gorny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 mies

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, hantle, drazek

Dieta: brak - zdrowe odzywianie

Przeciwskaznania medyczne: nie wiem

Zażywane suplementy: brak

No tak myślałem, że nie będzie tego widać, ale tak gdzie pisze jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt - to mapisalem tam pytanie: tutaj moge dodac sobie stawanie na palce ze sztanga?

Oprócz tego niżej również się zgubiłem tam gdzie sie zaczyna od: Wlasnie... jedyne czego nie rozumiem to to:rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
Calego nie bede wklejal, bo jest wyzej ;)

Podaj ciężary w mc,przysiadzie,wl

za dużo izolacji w tym twoim planie

przysiady
wyciskanie na plaskiej
podciąganie na drążku
wioslowanie
military press
pompki na poręczach

przysiady
martwy ciąg
wyciskanie skos
drązek
unoszenie bokiem
pompki na poręczach

ćwiczenia zawsze rób w kolejności jw. nogi,plecy,klata,bary,...

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-09 22:01:43

Nie znam tych ciężarów, bo raz to mam za mało obciążenia, żeby na MC maxa sprawdzić, a 2 nie ćwiczyłem jeszcze a ni mrtwego, ani przysiadów, bo bałem się że sobie coś zrobie. A co do kolejności to podobno są rózne metody a to jest jedna z nich. Pozatym jak w pn mialem trening pierwszy raz to do dzisiaj mam jeszcze duze zakwasy nie wiem cwiczyc dzisiaj? To tak ma byc?

dokup obciążenia

Człowieku zaczyna się zawsze od najcięższych ćwiczeń a nie od rozpiętek...Jak ty sobie wyobrażasz robienie ciężkich przysiadów na koniec treningu

NieMaLipy

1.Nikomu o maxy nie chodzi tylko o cieżary którymi konczysz serie.
to bardzo ważne.

2.Druga sprawa system FBW opiera sie głownie na ciezkich cwiczeniach wielostawowych, żadne maszyny , żadne wyciagi żadne izolacje miejsca nie maja w tym systemie , bo to łamie jego zasady i tym samym staje sie bohomazem.

Jeżeli nie robiłes przysiadów i martwego to powinnes zaczac.

zasady jest taka szuka sie najprostszej metody która sie w danym wypadku sprawdzi.

Jezeli nie znasz wyników to daj choc z wyciskania??

Klata: 55kg
Biceps: z tego co pamietam to 30kg
Przysiady kończe z obciazeniem 20kg (na poczatek wole duzo nie brac jak ma mi to zaszkodzic)
Na drazku max to 14 podciagniec podchwytem

A co do tych zakwasów to mam dzisiaj cwiczyc? bo chyba troche przesadzilem sa bardzo duze...

Prędzej rozwalisz sobie barki wyciskaniem na płaskiej niż kolana przy przysiadach.

1.Zasade ci juz podałem, wiec uważam jeden zestaw same cwiczenia bazowe 4-6.

jeżeli taki impuls zrobi robote dlaczego z niego nie skorzystac.

Przysiad- poleciłbym każdemu , jak jestes dzieckiem kilku letnim na W-F juz robisz przysiady z obc własnego ciała, w twoim wieku to cwiczenie obowiazkowe dla poprawnego rozwoju sylwetki i motoryki ciała. na żadne kolana nie szkodza.

zakwasy sa wyznacznikiem powstałych mikrourazów , wiec jezeli sa duze odpusc sobie.

wiecej nie znaczy lepiej - pamientaj

Plan a
13. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
11. Plecy - Podciąganie szeroko nachwytem na drążku --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
klata: wyciskanie sztangi na plaskiej
10. Barki - Wyciskanie sztangi za głowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń


12. Biceps - Uginanie rąk ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń



Plan B
Nogi: przysiady wykroczne
Plecy: martwy ciag
Klata: pompki na poreczach
bary: military press
triceps: pompki w podp. tylem
biceps: uginanie ramion w podp. o kolano

Moze byc tak?

Czyli jeden zestaw idzie do kosza i zostaje jeden tak? dobrze rozumiem?

napisałbym ci plan ale lepiej żebys nauczył sie czego przy tym, wejdz tutaj wypowiedz uzytkownika DRSGUAT przeczytaj , podaje on gotowca, to terazniejszy TRAKTOR- NASZ DORADCA W DZIALE.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html