Jutro zaczynam chodzić na siłownie

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html masz tu wszytsko
zacznij od ok 2600kcal i obserwój organizm
białka daj 230g (2,5g/kg)
tłusczy daj 140 (1,5g/kg)
wegli daj 100g (1,05g/kg)
wejdz na www.tabele-kalorii.pl i dopasuj posiłki
podpowiem Ci nawet rozkład składników
1.(sniadanie)50g białka + 30g ww + 30g tłuszczy
2.30g białka + 40g tłuszczy
3.(przedtreningowy) 40g białka + 30g ww
4.(po treningowy) 40g biała + 40g ww
5.40g białka + 30g tłuszczy
6.40g biała + 40g tłuszczy

do tego 3x FBW (średnia intensywność,przerwy ok minute między seriami)
3x30 min cardio (najlepiej z rana po pierwszym posiłku) i co tydzien dokładaj po 5 min do cardio aż dojdziesz do 6x45-50min (tętno 60%).

Te posiłki około treningowe możesz przestawić,ale spożywaj wegle tylko na sniadanie i około treningowe.
Źródła białka - chude mięso,ryby,jaja,nabiał,odżywki białkowe
Źróda ww - ryż brązowy,makarony z mąki durum,płatki owsiane górskie
tłuszcze - oliwa z oliwek,olej mct,żółtka jaj,migdały kalifornijskie(maja mało ww),masło orzechwoe bez soli i cukru(primavika),omega 3
z supli polecam Ci - witaminy,minerały,omega 3 i ewentualnie białko jak Ci bedzie brakowało z jedzenia- najlepszy będzie izolat bo one mają najmniej ww.do tego możesz sobie łykać przed cardio tabletke koffeiny to Cie lekko pobudzi i podkreci metabolizm.
coś jeszcze nie wiesz? to pisz.

pozdro

MatixJaw dzięki za pomoc,Sog poleciał:)

śniadanie tak wcześnie,bo wstaje do pracy.Tam nie mogę jeść takich rzeczy bo robię przy żywności w cukierni.

Ok 5-6 godzina
śniadanie:

1wersja
2 jajka Białko 15g,ww 0,72g,tłuszcze 11,64g 166,8kcal

2 kromki chleba + masło białko 7,64, ww 33.26, tłuszcze 5.74g 215kcal
żadnych majonezów,musztard itd

Lub

2wersja
Mleko 2% 250ml białko 16g,ww 21.5g, tł.10g 235kcal
płatki zbożowe 30g białko 2,13g ww.24,57g tł.1,32 118,80kcal


razem wszystko:
1 wersja białko22,64g ww.33,98g tł.14,18g kcal 381
2 wersja białko 18,3g ww 46,7g tł 11,32g kcal 353,8


2 przedtreningowy

3 ziemniaki białko 5,13g ww.49.41g tł.2,7g kcal 297 kcal


i jakieś mięso 100g w którym jest dużo białka lub ryba

np filet z kurczaka

3.Po treningu jakiś owoc który ma dużo węglowodanów np banan

4.Ok 18 godzina

Filer śledziowy w sosie pomidorowym 100g lub jakaś inna rybka np makrela

białko 11,3g ww,4.90g tł,12.5g 177,00 kcal



nie wiem,coś takiego ustaliłem

Oczywiście piję wode niegazowaną

i czy mogę brać białko w proszku i kiedy??


i oczywiście trening

hm... a co myslisz o tym?
1(śniadanie)
jajecznica 5 jaj + 50g płatków owsianych górskich
2(w pracy)
40g odżywki białkowej+30ml oliwy z oliwek
3(przedtren)
170g piersi z kurczaka/indyka/dorsz + 40g ryżu brązowego
4(potren)
170g piersi z kurczaka/indyka/dorsz+50g ryżu brązowego
5.200g serka wiejskiego lekkiego,50g migdałów/masła orzechowego (polecam Primavika)
6.100g sera białego+50g migdałów kalifornijskich/50g masła orzechowe

Zmieniony przez - MatixJaw w dniu 2011-08-08 18:02:56

No ta opcja mi bardziej pasuje;)

teraz pytania:
czy mięso ma być gotowane czy smażone??
czy ryż koniecznie musi być brązowy czy może być zwykły biały?

40g odżywki białkowej+30ml oliwy z oliwek czy to mam ze sobą wymieszać??

i czy o 18 ma być ostatni posiłek?

mięso ja smarze na teflonie (bez tłuszczu itd. ale musisz miec dobry teflon) możesz kupic gotować jak lubisz ;] albo kupić grill elektryczny też ciekawa opcja ;] ważne by nie używać tłuszczy,oliwy itd do smarzenia
brązowy jest lepszy od białego na redukcji bo dużo wolniej się wchłania
ja piłem białko a potem oliwe ( na początku może być dziwnie,ale idzie sie przyzwyczaić :D)
z czasem posiłków to jest tak
jeśli wstajesz o 5 to masz tak
5:30 posiłek 1
8:30 posiłek 2
11:30 posiłek 3
14:30 posiłek 4
17:30 posiłek 5
20:30 posiłek 6
ważne jest aby przerwy w posiłkach były od 2,5 godz do max 3 godzin,aaa i nie bój się jeść po 18(to jest sciema ze nie mozna później jesc) ja na redukcji ostatni posiłek miałem o 23 i waga leciała w doł bez problemu ;]
o kt masz treningi? siłowy i aero?

dzięki;)

treningi mam zależy jak skończę robotę,zazwyczaj idę ok 15-16 na trening.
najpierw 25 min aero potem jakieś 40-50 min siłowy i znów 25 min aero.

aha i na siłkę chodze w Poniedziałek środa piątek

skoro trening masz 15-16 to
będzie tak dokładnie dieta wyglądała ;]

hm... a co myslisz o tym?
1(śniadanie) 5:30
jajecznica 5 jaj + 50g płatków owsianych górskich
2(w pracy) 8:30
40g odżywki białkowej+30ml oliwy z oliwek
3(w pracy 2) 11:30
200g serka wiejskiego lekkiego,50g migdałów/masła orzechowego (polecam Primavika)
4(przedtren) 14:30
170g piersi z kurczaka/indyka/dorsz + 40g ryżu brązowego
5(potren) 17:30
170g piersi z kurczaka/indyka/dorsz+50g ryżu brązowego
6(kolacja) 20:30
100g sera białego+50g migdałów kalifornijskich/50g masła orzechowego

jeśli bedziesz przestrzegał sie tej diety to tłuszczyk będzie się topił ;]
a treningi widział bym tak
pn - FBW
wt - aero (30 min rowerka- w czasie tak jak trening siłowy czyli godz 15-16)
śr - FBW
cz - aero (30 min rowerka)
pt - FBW
so - aero (30min rowerka)
nd - wolne

aero 3x30min narazie w zupełnosci wystarczy,dopiero jak waga stanie albo będzie bardzo powoli leciec (powinno ok 0,5-1kg tyg) wtedy co 2 tyg będziesz dodawał po 10 min aż dojdziesz do 6x45 :D
z supli jak byś coś chciał to jedynie co narazie oprócz białka,to możesz kupić witaminy,minerały i omega 3.a za parenascie tygodni na ostatni miesiac redukcji jakis spalacz będziesz mogł zapodać,ale z tym poczekaj bo jeśli będziesz trzymał sie michy dobrze i rozkładu treningów to waga bedzie sama w dół leciec ;]

aaa i 2 posiłków dodaj sobie jakies warzywa np do sniadania i kolacji - byle nie strączkowate bo maja sporą ilosc kalorii,daj sobie sałatke np z ogórka zielonego,sałaty,kapusty,pomidorów tak żeby łącznie warzyw było w jednym posiłku tak z 300g.

Jeszcze masz jakieś pytania ;]?

ja mam pytanie:po redukcji masujesz czy zostawiłes
to co widac?

białka nie liczysz z produktów węglowodanowych jak owsiane czy ryz