Jak ćwiczyć na masę (problem z wybraniem odpowiedniej "drogi")

Witam.

Chciałbym ( mam 18 lat, ważę 70 kilo, wzrost 180cm) w domowych warunkach nabrać trochę lepszych kształtów niż obecnie (tzn.bardziej się rozrosnąć). Przeglądałem to forum kilkakrotnie i trochę się pogubiłem jeżeli chodzi o plany treningowe na masę

Ostatnio zacząłem trenować zgodnie z tym planem https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Jednak po paru dniach wyczytałem że jeżeli chcemy aby taki mięsień nam urósł to musi mieć odpowiedni czas regeneracji (najczęściej chyba jest to tydzień). Trzymając się tego, powyższy plan treningowy raczej nie przyniósłby za wiele "objętościowych" efektów (w rzeźbie pewnie prędzej), zgadza się?

Postanowiłem więc spróbować samemu sobie ułożyć plan treningowy (do realizacji w domu) na tydzień który wyglądałby mniej więcej tak:

Poniedziałek - klatka + triceps
4x15 ściskanie rąk tak jak do modlitwy (śmiesznie wygląda ale po tym najbardziej czuję klatkę)
4x12-15 pompek na krzesłach
4x12 wyciskanie hantli
4x12 wyciskanie hantli nad głową

Wtorek - przerwa

Środa - plecy + biceps
4x10 podciąganie na drążku
4x12 uginanie ramion z hantlami
4x25 przyciąganie do siebie hantli (takie coś że się pochylam i "przyciągam" do siebie ciężary )

Czwartek- przerwa

Piątek - barki
4x10 wyciskanie hantli siedząc
4x10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę

Sobota - nogi
4x25 wspięcia na palcach
4x25 przysiady
No i cały tydzień (jak jest pogoda) jazda na rowerze ( po takim dniu też czuje że mięśnie nóg mi popracowały )

Na brzuch codziennie A6W.

I co myślicie o o treningu który by przebiegał według tego planu?
Byłby lepszy do rozrostu mięśni niż ten z linku?

Moglibyście coś poprawić jak by było źle w tym planie?

Co do diety to białka spożywam tak gdzieś 90-100g dziennie czyli wychodzi ok 1.3-1.4 białka na kilogram.Chyba wystarczy aby osiągnąć wymiary takie jakie powinienem mieć wg tej tabeli (albo większe) https://www.sfd.pl/budowy:szczupla,_srednia_i_silna-t38035.html ?

Jeżeli coś napisałem nie tak jak trzeba proszę o wyrozumiałość i korektę

ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga :70

Wzrost :180

Cel treningowy :Masa (większe rozmiary?)

Staż treningowy na siłowni : brak (siłownia szkolna od czasu do czasu)

Uprawiane inne sporty :rower + pływanie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :2 sztangielki po 10kilo, drążek

Dieta : Staram się spożywać ok 100g białka dziennie

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Można jeszcze teraz dać ankietę?


Zmieniony przez - Filipt15 w dniu 2011-08-09 10:45:02

Z tym sprzętem dział "trening w domowych warunkach"

a6w sobie odpuść,gniot jakich mało

tj.w kolega

A6W katuje jeden obszar mięśni codziennie...