Dieta redukcyjna do oceny, 86kg

Witam tutaj wrzucam dietę do sprawdzenia ;)

Waga:86kg
wzrost:180 cm
zapotrzebowanie 2500 kcal, ( ogólnie ponad 3000)

-2,5g białka na kg masy(215g,860 kcal)
-2g ww na kg/m(172g,688 kcal)
-reszta tłuszcze(ponad 100g, 1000 kcal)

cel
-redukcja fatu
-poprawienie figury
-egzaminy na 100%(wojskowe)

dodam ze pierwsze dieta na redukcję ale zrobiona tak porządnie





[size="5"]DIETA
Posiłek I 6;30
-płatki owsiane na wodzie 100g
-garść orzechów włoskich 20g
-3 jajka 180
-jakiś owoc albo warzywo
-kawa
43\72\41
kalorie:797

Posiłek II
-chleb razowy ( 4 kanapeczki)
-warzywa
-oliwa z oliwek 50ml
0/0/45
411

Posiłek III przed tr
ryba 200g
kasza gryczana 100g
47/63/8
514


Posiłek IV po tr
pierś kuraka200g
ryż brązowy 50g
47/34/4
359

Posiłek V
pierś 200g
43/0/2
200


Posiłek VI
ser biały chudy 100g
22/3/0
104

bilans:
202/173/100
kalorie:2500kcal


!!!z Posiłku II nie liczyłem tego chleba i ogólnie warzyw ale dodałem 300 kcal do kalorii
!!!nie wiem co z tymi tłuszczami, wydaje mi się że za dużo ;(

[size="5"]jeszcze dla ciekawskich trening

FBW
A
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
-Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12
-Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
-Barki: Unoszenie sztangi w przód 3x12
- Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x10

B
-Nogi: Hack przysiad ze sztangą 3 x 12
-Plecy: MC 3x12
-Klatka: Rozpiętki na ławce, skos górny 3 x 12
-Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
-Łydki: Wspięcia na palce stojąc 3x
INTWERWAŁ
-rozruch 5 minut
-na początek 15/45(5 minut)
-30 minut swobodne tempo



Pon
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, szeroko
a

Wto
interwał
20,30 minut swobodnym tempem koło 23

Srod
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt.na szerokość barków
10x10

Czwa
b
20,30 minut swobodnym tempem koło 23

Pią
interwał
20,30 minut swobodnym tempem koło 23

Sob
podciąganie 3-5 serii, max-> nachwyt, wąsko
10x10

Niedizela
bieg, długi dystans -1h

trening odpowiedni dział
Nie liczysz tylko warzyw ok 1kg dziennie powinno byuć


Posiłek I 6;30
-płatki owsiane na wodzie 100g
-garść orzechów włoskich 20g
-3 jajka 180
-jakiś owoc albo warzywo
-kawa
43\72\41
kalorie:797

Posiłek II
-chleb razowy ( 4 kanapeczki)
-warzywa
-oliwa z oliwek 50ml
jaja

Posiłek III przed tr
ryba 200g
kasza gryczana 100g
47/63/8
514


Posiłek IV po tr
pierś kuraka200g
ryż brązowy 50g
47/34/4
359

Posiłek V
pierś 200g
warzywa
oliwa
43/0/2
200


Posiłek VI
ser biały chudy 100g
warzywa
olej lniany

22/3/0
104

bilans:
202/173/100
kalorie:2500kcal


białka wystarczy 2g na kg masy ciała nie ma potrzeby ładować tyle w siebie

dzięki, ech każdy mówi inaczej

2g to na pewno wystarczajaca ilosc. Mozesz zmniejszyc troche ilosc wegli z posilku 2 i daj je do posilku po treningu. Reszta po zmianach powinna by ok.

Posiłek I 6;30
-płatki owsiane na wodzie 100g
-garść orzechów włoskich 20g
-3 jajka 180
-jakiś owoc albo warzywo
-kawa
43\72\41
kalorie:797

Posiłek II
-chleb razowy ( 4 kanapeczki)
-warzywa
-oliwa z oliwek 25 ml


Posiłek III przed tr
ryba 200g
kasza gryczana 100g
47/63/8
514


Posiłek IV po tr
pierś kuraka200g
ryż brązowy 50g
47/34/4
359

Posiłek V
pierś 100g
warzywa
oliwa z oliwek 25ml
43/0/2
200


Posiłek VI
ser biały chudy 100g
warzywa


22/3/0
104

bilans:
180/173/100
kalorie:2500kcal


poprawiłem, jest trochę więcej niz 2 :) a kanapeczek nie mogę przenieść z II posiłku

Jeszce jedna sprawa jak poprawić smak płatków owsianych ?? dziś rano praktycznie zygałem

teraz lepiej
dodaj na wieczór rodzynek zalej mlekiem ranio spóbuj zjeść

ale mam płatki na wodzie więc mleko odpada

Dlaczego odpada? Masz problemy z trawieniem laktozy? Dodaj jakies owoce, cynamon, mleko, ew. troche wpc do smaku. Jezeli ciagle nie beda Ci smakowac to odpusc i jedz inne zrodlo weglowdanow.

właśnie niezbyt jestem przystosowany do laktozy ;( spróbuje jutro z tymi owocami i cynamonem

spróbuj z jogurtem natualnym czy kefirem

będę po kolei wypróbowywał ;) dzięki a pomoc