Początkujący.

Tjujka,

Interwały to najlepsze narzędzie do budowania kondycji, jeśli kolega Sueey trenuje sztuki walki to będzie mu to w pierwszej kolejności potrzebne.


"Tak więc do takich interwałów potrzebna jest odpowiednia baza kondycyjna, więc zaczynanie od razu od interwałów mija się z celem. "

Zgadzam się że interwały są ciężkie ale pamiętaj że każdy trening zaczyna się od niskiego obciążenie. Dłuższy trucht, krótszy sprint i sprawa załatwiona.





Zmieniony przez - mobile32 w dniu 2011-08-05 14:32:30

Z interwałami jest o tyle problem że po prostu bez odpowiedniej bazy kondycyjnej, nie będą wykonywane z odpowiednią intensywnością. Tak więc najpierw trzeba zbudować odpowiednią bazę kondycyjną zwykłym biegiem(w domyśle dałem bieg może być oczywiście jakaś inna aktywność fizyczna i odpowiednie do niej proporcje). Dopiero gdy będziesz w stanie przebiec jakieś 40 min stałym, dość dobrym tempem, wtedy można zacząć robić interwały.

dzięki, tylko ja tego do końca nie rozumiem.. mam całkowicie zrezygnowac z biegów? i jak możecie piszcie troche mniej zaawansowanie, żebym to zrozumiał. macie jakiś pomysł jak rozplanowac treningi na tydzień ?

poniedziałek środa piątek -FBW

wtorek czwartek -bieg 30 min

sobota -rekreacja (basen, orlik)

,,
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki). ''

no to już mam jakiś plan treningowy, i rozkład całego tygodnia. Oprócz tego, chciałbym wiedziec czy musze próbowac zrzucic troche na masie obecnie? stosowac jakas specjalna diete czy poprostu jesc duzo białka i ograniczyc całkowicie słodycze, napoje słodkie itd. ? bo np. z tym podciaganiem to bd miał problemy. a bieg cały robic z jakimiś interwałami czy np. przez 1 miesiąc robic tylko trucht ? i następne pytanie ; ], jakieś suplementy, białko czy coś brac?

a co do tego planu to rozumiem ze robie 3 serie rozgrzewki i pózniej ta jedna główna, i przechodze do następnego cwiczenia. a w podciąganiu zrobic 1 serie np. 15 pow. czy zrobic 3 serie po np. 5 powtórzeń ?

a jeżeli chodzi o kondycje i te biegi.. można to zastąpic tym? :

,,- TABATA
czyli 240 sekund w piekle... tabata to 4 minutowy trening metaboliczny opracowany przez japońskiego naukowca dla olimpijczyków. Miał za zadanie poprawiać wydolność tlenową i beztlenową a także maksymalnie nakręcać metabolizm. W oryginalnych założeniach wykonywany był raz w miesiącu... Nie jesteśmy w oryginalnych założeniach maksymalnie zalecam jednak stosowac ten trening RAZ w tygodniu. Na czym to polega ?
Wybierasz ćwiczenie które angażuje jak najwięcej grup mięśniowych czyli np THRUSTERS – przysiady ze sztangielkami z wyciskaniem sztangielek , i wykonujesz je przez 20 sekund.
Nie liczysz powtórzeń robisz max ile możesz , jeśli nie zrobisz 8-10 powt znaczy ze wziąłeś za duży ciężar , a nie jest to koniecznością , jeśli zrobiłeś 20 znaczy że ciężar jest za mały. Po 20 sekundach , nie odkładając sztangielek , odpoczywasz 10 sekund , nie gadasz o dupie maryni , nie pijesz wody , nie rozglądasz się za koleżankami , patrzysz prosto w tarcze zegara. Po 10 sekundach znowuż pracujesz 20 , i powtarzasz całość 8 razy... Proste prawda ? no to sam spróbuj i pamiętaj że 240 sekund piekła to nie jest „ubarwienie” tematu...

20 sekund pracy
10 sekund odpoczynku
powtórzyć 8 razy ( 4 minuty ) ''

oczywiscie raz w tygodniu. a raz biegac i w sobote basen.

Zmieniony przez - Sueey w dniu 2011-08-06 01:22:47

Zmieniony przez - Sueey w dniu 2011-08-06 01:42:16

hmm. mógłby ktoś się wypowiedziec ?

"Oprócz tego, chciałbym wiedziec czy musze próbowac zrzucic troche na masie obecnie?"

Teoretycznie nie da się zdobywać masy i rzeźbić. U zupełnie początkujących może jednak zajść takie zjawisko. Spróbuj pierwsze treningu na masę i zobacz jak będzie to wyglądało u ciebie.


"stosowac jakas specjalna diete czy poprostu jesc duzo białka i ograniczyc całkowicie słodycze, napoje słodkie itd. ? "

Zdrowe odżywianie, zero słodyczy, do picia woda mineralna.


"bo np. z tym podciaganiem to bd miał problemy. "

Podstawiasz stołek i robisz powtórzenia negatywne. Poszukaj w google


"a bieg cały robic z jakimiś interwałami czy np. przez 1 miesiąc robic tylko trucht ?"

Jak się czujesz na siłach. Możesz pierwsze biegać tak jak napisał Tjujka a potem zamienić na interwały.


"jakieś suplementy, białko czy coś brac?"

Nie. Pierwsze powinieneś trenować przynajmniej rok, mieć ścisłą dietę i wiedzieć co potrzebujesz uzupełnić.


"a co do tego planu to rozumiem ze robie 3 serie rozgrzewki i pózniej ta jedna główna, i przechodze do następnego cwiczenia."

Zrób tak, myślę że będzie łatwiej:

Rozgrzewka ogólna

1. Przysiad 3s (serie) 10-12p (powtórzenia
2. rumuński martwy ciąg 2s 10-12p
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 10-12p
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s 10-12p
5. Wyciskanie sztangi stojąc 2s 10-12p
6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s 10p


"a jeżeli chodzi o kondycje i te biegi.. można to zastąpic tym?: TABATA"

Autor artykułu który ci wysłałem pisał tak:

Jesli miałbym z tych gotowych systemów stworzyć ranking „trudności” wyglądałoby to tak

1. TABATA – ze względu na stosunek pracy do odpoczynku
2. 400m – baardzo długi czas pracy , mleczany i intensywność mogą powodować silną chęć zwrócenia posiłku
3. IBUR – ze względu na bolesną akumulację mleczanów i narastające drastycznie zmęczenie
4. HIIT – ze względu na intensywność pracy
5. fartlek

Pierwsze zrób kondycje zwykłym bieganiem lub zacznij od Fartleka a nie od rau na głęboką wodę.














Zmieniony przez - mobile32 w dniu 2011-08-06 15:26:34

,,Rozgrzewka ogólna

1. Przysiad 3s (serie) 10-12p (powtórzenia
2. rumuński martwy ciąg 2s 10-12p
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 10-12p
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s 10-12p
5. Wyciskanie sztangi stojąc 2s 10-12p
6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s 10p ''

Tb teraz chodzi o to, że to jeszcze nie jest FBW, tylko rozgrzewka? czy tu chodzi o to, że robiąc to wszystko co napisałeś wyżej to już trening i robic go jak dałes? a z tym obciążeniem to kąbinowac czy np. robic all tym samym ciężarem ?

Tak, to jest trening właściwy, tamten do którego masz link przewiduje rozgrzewkę specjalistyczną. Zrób wszystko stałym obciążeniem, na początku będzie łatwiej. Jak wykonasz w każdej serii 12 poprawnych technicznie powtórzeń to zwiększasz obciążenie. Jeśli nie dałeś rady zrobić nawet 10 powtórzeń to zmniejszasz.

okey, to bd robił odrazu właściweym tyle serii ile dałeś czyli np. 3 serie przysiadu ze stałym maxymalnym obciążeniem. Dzięki za pomoc ; D SOGacz leci .