Trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej i maksymalne zachowanie masy mieśniowej powinien charakteryzowac się następujacymi cechami:
Zakładamy 6 dniowy plan treningowy (zestaw aerobowy + siłowy)
Zestaw aerobowy ( 4 razy w tygodniu)
Pierwsze dwa tygodnie przeprowadzamy 4 jednostki treningowe aerobowe na odpowiednim poziomie tętna . W pierwszej kolejności ustalamy strefę intensywnosci tlenowej (tętno) dla tych wysiłków
HR max = 220 - wiek - określamy tętno maksymalne w zalezności od wieku.
następnie: HR max x 0,7 =
Uzyskany wynik to tętno w jakim powinniśmy ćwiczyc przez okres pierwszych dwóch tygodni
Zestaw siłowy (2 razy w tygodniu)
Trening obwodowy - ok. 10-15 różnych ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. Czas treningu ok. 45 min, krótkie przerwy miedzy seriami (ok. 40s) i duża liczba powtórzeń (12-25). Najlepiej, jeżeli przerwa między treningami siłowymi będzie ok. 3 dni. Ten rodzaj treningu ma dość intensywny przebieg co prowadzi do znacznych uszkodzeń włokien mięśniowych i wydłużonej regeneracji
Po upływie dwóch tygodni....
Trening siłowy pozostaje bez zmian, natomiast zmieniami trening aerobowy.
Dwie jednostki treningowe o ustalonej wcześniej strefie intensywności tlenowej ( tętno) zamieniamy na wysiłek bardziej intensywny ale krótszy (tętno pow. 150)
Propozycja
Poniedziałek
Trening siłowy obwodowy - czas 45 min
Wtorek
Trening aerobowy podtrzymujacy w niższym przedziale tętna (marsze, jazda na rowerze) - czas ok. 60 min
Środa
Trening aerobowy kształtujący w wyższym przedziale tetna (biegi, szybka jazda na rowerze, skakanka) - czas ok. 30 min
Czwartek
Wolny
Piątek
Trening siłowy obwodowy - czas 45 min
Sobota
Trening aerobowy podtrzymujacy w niższym przedziale tętna (marsze, jazda na rowerze) - czas ok. 60 min
Niedziela
Trening aerobowy kształtujący w wyższym przedziale tetna (biegi, szybka jazda na rowerze, skakanka) - czas ok. 30 min
Zalecane suplementy w okresie programu treningowego:
Preparaty wysokobialkowe - Whey Pro Matrix, Whey Isolate 95, Whey 80
Preparaty antykataboliczne: L-Glutamine, Glutarol, HMB, BCAA
Preparaty anaboliczne: Creapure Puryvate, Creapure Citrate, D-Ribose,
Reduktory Tkanki tłuszczowej: L-Karnityna, GTF Chrom
szukala
Poradnia Dobry Dietetyk w Ostrowie Wlkp. http://www.dobrydietetyk.pl/dietetyk/ostrow_wielkopolski/wielkopolskie/3/