Czy wszystko ok z moim planem ?

Postanowiłem abyście ocenili mój plan i co warto było by w nim zmienić, bo być może coś robię źle.

Poniedziałek : plecy , tył barków, kaptury , brzuch

Plecy :
1. Martwy ciąg 3 x 10
2. Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 3 x 10,8,6
3. Rączka wyciągu od góry do klatki piersiowej 3 x 10
4. Rączka wyciągu na dole do brzucha 3 x 10
5. Sztanga w opadzie tułowia nachwytem 3 x 10
6. Unoszenie tułowia w górę z obciążeniem 3 x 10
Tył barków, kaptury:
6. Hantle w opadzie tułowia 3 x 12
7. Sztrugsy (raz przód raz tył) 4 x 12
8. Linka w bramie na tył barków 3 x 12
+ brzuch

Wtorek : Klatka, przód/bok barków

Klatka:
1.Dipsy z obciążeniem 4 x 10
2. Hantle skos "+" 3 x 10
3. Ławka płasko 3 x 10
4. Pull over + pompki 3 x 10

Przód, bok barków :
Bok: unoszenie hantli na boki 3 x 12
Przód : unoszenie hantli w przód 3 x 12
Bok : Unoszenie sztangi do brody 3 x 12

Sroda : wolne

Czwartek : Nogi

Przysiady : 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie na suwnicy 3 x 10
Tył ud na maszynie + prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
Łydki 4 x 30

Piątek : Biceps , Triceps , Przedramię ,

Biceps :
1. Hantle siedząc 3 x 10
2. Sztanga Prosta (uchwyt raz wąski raz szeroki ) 4 x 10
3. Modlitewnik 3 x 10

Triceps :
1. Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu górnego ( szeroki chwyt ) 3 x 10
2. Ćwiczenie z wykorzystaniem wyciągu górnego wersja z linka 3 x 10
3.Dipsy 3 x 10

Przedramię :
1. Unoszenie hantli ( chwyt młotkowy )+ Unoszenie sztangi nachwytem 3 x 10
2.Uginanie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem 3 x max

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 76

Wzrost : 183

Cel treningowy :sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 22 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full sprzęt silownia

Dieta : Jest . nie zawsze dopięta na ostatni guzik, bo często fundusze nie pozwalają ale w miarę możliwości staram sie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Co nalezalo by zmienic ? co robie nie tak ? chetnie wyslucham ewentualnych porad i sugestii.

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Ostatnio przerabiany plan ?

Przysiad to będzie 50,60,65,70 kg , Martwy strasznie mało bo dopiero się uczę go wykonywać i robię małymi obciążeniami 30,35,40 kg, zaś wyciskanie to jakieś 50,60,70 kg.

Ciężary słabe, jak na 22 msc

Proponuje zrobić FBW 2 zestawy

Po 4ćw w zestawie A/B

Ułóż coś i wklej

Same ćw wielostawowe.

A:

Barki :
- Unoszenie Sztangi do brody 3 x 12
Klatka Piersiowa :
- Dipsy 3 x 10
Nogi :
Przysiady ze sztangą na karku 3 x 10
- Wypychanie na suwnicy 4 x 30
Tricepsy :
- Sztanga łamana leżąc do czoła 3 x 10
Plecy :
- Martwy ciąg 3 x 10
- Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 3 x 10
Bicepsy + przedramiona :
- Sztanga płaska 3 x 10 ( średni , wąski i szeroki rozstaw rąk )
- unoszenie sztangi nachwytem 3 x 10


B :

Barki :
- Wyciskanie Sztangielek siedząc 3 x 12
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12
Klatka piersiowa :
- Hantle skos dodatni 4 x 10
Nogi :
- Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10
- Tył nóg na maszynie 3 x 10
Tricepsy :
- Prostowanie ramion na wyciągu wersja z liną 3 x 10
Plecy :
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
- Pociąganie sztangi typu T w opadzie tułowia z podpórką brzuszną 3 x 10
- Sztrugsy 4 x 10 ( raz przód , raz tył )
Bicepsy :
- Hantle siedząc 3 x 10


4 razy w tygodniu ( Poniedziałek wtorek czwartek piątek ) A,B,A,B .


Nie przeładowałem go zbyt bardzo ? Nie chciałem pomijać tyłu barków , kapturów oraz przedramion dlatego je dodałem .

Zmieniony przez - Matthew514 w dniu 2011-07-31 18:10:40

Nie 4x tylko 3x.

Kolejność zła

Ćwiczenia dramat...

po 1ćw

A
nogi,plecy(góra),klata,biceps

B
plecy(góra i dół),barki,triceps

+ łydki i brzuch.

zdr

A:
Nogi : Przysiady 4 x 10
Plecy : Podciąganie na Drążku nachwytem 3 x 10
Klatka : Dipsy 3 x 10
Biceps : Sztanga płaska 3 x 10 ( średni , wąski i szeroki rozstaw rąk ) 3 x 10

B:
Plecy : Martwy ciąg 3 x 10
Barki : Sztanga Do brody 3 x 10
Triceps : Sztanga do czoła leżąc 3 x 10
Łydki : wznosy na palcach z obciążeniem 4 x 30
Brzuch : Też tylko jedno ćw ?


Coś takiego ?

A"

podciaganie daj 4s

dipsy 4s

bic 2-3s, ustaw jeden rozstaw dłoni


B"
ciag 4s dorzuć coś na góre np wiosłowanie 3s

Podciąganie kontuzjogenne ćw, daj military press

Triceps proponowałbym wycisk wąski

Tak brzuch 3x w tyg po 1ćw w 3-4s

Pon m. dolne brzucha
Sr skośne
Pt proste.

zdr


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-31 18:35:51

Dziękuje za pomoc ;)