FBW na masę do oceny

Radziliście żeby nie robić splita przy 3 treningach w tygodniu także wracam do FBW :)

Przysiad 3s
Rumuński martwy ciąg 2s
Wyciskanie poziomo 3s
Wiosłowanie w opadzie 3s
Military press 2s
Podciąganie podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem lub uchwytem młotkowym) na zmianę z francuskim wyciskaniem hantli w siadzie 2s
czyli np
poniedziałek - bic
środa - tric
piątek - bic

Teraz moje pytanie w sprawie powtórzeń. W tym planie co znalazłem były 2 lub 3 serie x10 powtórzeń wszędzie. Robić tak czy może lepiej np 12/10/8 lub 15/10/5?

A jeżeli już robić te 3x10 to jak robić z obciążeniem? Normalnie zwiększać w każdej kolejnej serii?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 59

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ACT/FBW 6 miesięcy, przerwa, Split 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu rower, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Mutant Mass

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-07-30 19:42:32

1.Cieżary w podstawowych cwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem lub uchwytem młotkowym) na zmianę z francuskim wyciskaniem hantli

Jeżeli konczysz program i robisz podciaganie podchwytem to po co dodajesz te cwiczenia??

po tych 6 miesiącach FBW (który nie wyglądał tak jak ten bo miał też ćwiczenia na biceps tricpes, martwy ciąg zacząłem robić dopiero pod koniec) miałem roczną przerwę także splita robię dopiero od miesiąca.

W ostatniej serii:
wyciskanie ~ 35-40 kg
przysiad ~ 45-55 kg (ostatnio po przeczytaniu [http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] zacząłem robić pełne przysiady także bliżej tej pierwszej liczby)
martwy ciąg ~ 45-50kg

To muszę wywalić te ostatnie ćwiczenie czy po prostu mogę zmienić kolejność planu?

A jak z seriami? 3x10, 12/10/8 czy 15/10/5?


Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-07-30 20:00:28

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

przeczytaj sobie wypowiedz DRSGUAT i wroc bedziemy radzic dalej jak ogarniesz elementarz planu ktory wkleiles

No to już chyba wszystko wiem
- biceps i triceps wypada bo i tak wystarczająco go ćwiczymy w tych ćwiczeniach
- 2 serie rozgrzewkowe po 50% i 75% ciężaru docelowego + 2-3 "normalne" w każdym ćwiczeniu po 10-12 powtórzeń tym samym ciężarem
- mogę dołożyć 2 serie brzucha + łydek po 15-20 powtórzeń (czyli np brzuszki z obciążeniem + wspięcia na palce z hantlą?)
- robić ten plan przez 2 miesiące 3 razy w tygodniu na każdym treningu później pomyśleć o zmianie

ok w takim razie wklejam plan poprawiony (w każdym ćwiczeniu z wyjątkiem 2 ostatnich +2 serie rozgrzewkowe)
- Przysiad 3s x 10-12 powtórzeń
- RDL 2s x 10-12
- Wyciskanie poziomo 3s x 10-12
- Wiosłowanie w opadzie 3s x 10-12
- Military press 2s x 10-12
- Podciąganie podchwytem 3s x 10-12
- Wspięcia na palce 2s x 15-20
- Brzuszki (czy może lepiej coś innego?) 2s x 15-20


Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-07-30 20:28:39

Brzuch z łydkami robiłbym na zmiane np PON-BRZUCH, SROD-ŁYDKI itd

na brzuch rób cwiczeia z obciazeniem , RUSSIAN TWIST ,ALLACHY.

jak jeszcze moge ci pomoc???

Ok tak będę robił.

Tylko takiego wyciągu na którym mógłbym allachy robić niestety nie ma na tej siłowni na którą chodzę. Mogę jedynie coś pokombinować i np dawać np hantlę za głowę? Czy wystarczy sam russian twist?



Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-07-30 20:43:16

RÓB cos jeszcze prostego na miesnie proste , choc miesnie brzucga swietnie pracuja w cwiczeniach wielostawowych czyli tych ktore bedzie wykonywał

ok wielkie dzięki za pomoc! odezwę się za 2 miesiące pozdro!

sfdrr

Nie ma problemu i zycze powodzenia w trenigach, na koniec ci powiem tak zawsze wazniejsze jest wykonanie cwiczenia poprawnie technicznie niz wiekszy ciezar i zaniedbania

wiem :) dlatego staram się czytać artykuły poświęcone technice i oglądać filmiki/innych żeby wykonywać każde ćwiczenie jak najdokładniej dzięki i do usłyszenia!