Dieta na masę do oceny, 90kg

pracuje fizycznie na budowie tak że duża ilość kalorii nie będzie raczej przeszkadzała

wiadomo ze tego specjalnie nie odczujemy złego wpływu warzyw na trawienie po treningu - poza tym jestesmy amatorami a nie zawodowcami i olac to :)

Będzie, bo się zalejesz i będzie potrzebna później ostra redukcja.

wszystko stopniowo bez pośpiechu, potem już wyczujesz jak dieta na ciebie działa

Ja akurat do treningu i odżywiania podchodzę poważnie, ponieważ często drobne zmiany dają spore efekty. Po raz kolejny - wyliczone zapotrzebowanie proszę i poprawioną dietę.

Waga 88kg wyrost 193cm

1.Posiłek 05.00

Mleko 2% -300ml
Płatki owsiane - 130g
3 jajka
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

2.Posiłek 10.00

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g

3. Posiłek 14.00

Makaron 100g
Serek wiejski 200g
Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g

4.Posiłek 16.00

Ryż brązowy 100
Mięso z piersi indyka 130g
Oliwa z oliwek 22g
Białko: 33g, Węglowodany: 74g, Tłuszcz: 7g

18.00-19.00 TRENING

5.Posiłek 20.30

Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie 130g
Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g

6. Posiłek przed snem 22.00

Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g


Razem B - 180g W - 374 T 61g Kcal ok.3300

22g oliwy i 7g tłuszczu w podsumowaniu? JW pare razy - bez tłuszczy około treningu. Za mało zdrowych tłuszczy w diecie. Daj na poziomie 90g na początek, więcej białka trochę na rzecz ww.

co mógł bym tu jeszcze dodać?

Ze źródeł białka pierś kurczaka/indyk/wołowina/schab/ryby/jajka to najlepiej, z ww ryże różnego rodzaju (basmati, dziki, brązowy itp itd), kasza gryczana, makaron durum, owsiane, bataty. Tłuszcze to orzechy, masło orzechowe, oleje lniane, z włoskich, z pestek dyni, oliwa z oliwek, siemie lniane.

a jeśli chodzi o te ryby mrożone to co proponujecie