Problem z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego

Czy jest jakis latwiejszy sposob na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego niz ten :
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
Jest on dla mnie nie rozumialy. Chyba ze pomozecie mi sie z nim uporać. Uzytkownik dabadu napisal ze mozna policzyc zapotrzebowanie tym wzorem :
waga x 24 x współczynnik aktywnośći(czyli np 1,1; 1,2;1,5 dokladnie mi wyjasnil kiedy uzyc konkretnej liczby) Ale ku mojemu zdziwieniu wyszlo jedynie 2200kcal. A taka ilosc kcal jestem bez problemu w stanie zapewnic sobie. Czy to nie jest za malo?

Waga ~75
wzrost 182
cel Masa
Aktualnie mam wprowadzona diete, ale wiem ze nie jest ona doskonala, dopiero zbieram wiadomosci. Jezeli bedzie potrzeba moge rozpisac zarys diety.

https://www.sfd.pl/-t276436.html tu masz wszystko i jasno opisane wraz z przykładem jak sie oblicza

No wlasnie z tego tematu wrocilem i jak pisalem nie wiem za bardzo jak obliczyc to zapotrzebowanie.

BMR-łatwizna
1813kcal

TEA-tutaj juz nie dokonca jestem pewien czy dobrze licze
przyjmijmy ze trening jest sredniej intensywnosci
8kcal * 90minut * 3dni=2160kcal

EPOC
4-7% zapotrzebowania kalorycznego- nie wiem o co chodzi ale przyjmijmy ze 5%
czyli 5% x 1813=91kcal

TEF- nie wiem od czego zalezy jaki procent daje
6-10% TDEE

NEAT
700-900 kcal - ektomorfik

no to liczymy
1.1813
2.2160+91=2251kcal (pewnie zle)
3.2251/7=321 (pewnie zle)
4.1813+321= 2134
5.2134+700=2834
6.2834+283=3114kcal

Teraz w sumie jakos wyszlo, ale to strasznie duzo kalorii. Dobzre to obliczylem?

po prostu daj na poczatek 2800kcal i po sprawie

możesz dac jak s.m.p.a. pisze 2800
to ci objaśnie
1. BMR to wiesz jak liczyć
2. TEA czyli kalorie spalone podczas aktywności fizycznej czyli np ćwiczysz 3 razy w tygodniu po 45 minut z dużą intensywnością (9 kcal) czyli 3*45*9=1215
do tego dodajesz kalorie spalone po wysiłku wiec 3*7%*1215=255,15 wiec razem bedzie 1470,15
3.Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7
4. Sumujesz wyniki z punktu 1 i 3
5. dodajesz NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
i tu pod swoją budowe dajesz:
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezom

jak ektomorfik jak napisałeś to daj 800 na początek

wiec do wyniku z punktu 4 dodajesz 800kcal
6. Doliczasz efekt termiczny pożywienia (TEF)
a tu do wyniku z punktu 5 dodajesz 10% z liczby z punktu 5

i gotowe

Dziekuje wielkie za pomoc. PK_Kaczor Sog!

Tak naprawdę i tak życie zweryfikuje i powinieneś przyjmować