Proszę o poradę

Od niedawna starałem się schudnąć, gdyż siedząc czy patrząc w lustro denerwował mnie mój brzuch. Zacząłem ćwiczenia w domu - ogólne - na brzuch, pośladki, łydki, uda, i górne partie. Wykonywałem ćwiczenia 2 serie po 20 powtórzeń

Wymiary z dnia 5 lipca:
waga - 82,5 kg
pas - 89 cm
udo - 61 cm

Wymiary z dnia 14 lipca:
waga: 81,4 kg
pas: 89 cm
barki: 115,5 cm
klatka piersiowa: 101,5 cm
biceps (po napięciu): 33 cm
pośladek: 51 cm
udo: 59 cm
łydka: 41,5 cm

Wymiary z dnia 25 lipca:
waga: 79,5 kg
pas: 85 cm
barki: 118 cm
klatka piersiowa: 105 cm
biceps (po napięciu): 34,5 cm
pośladek: 51 cm
udo: 57,5 cm
łydka: 40 cm

Obwody brzucha oraz ud znacznie się zmniejszyły.
Podczas tych 20 dni odrzuciłem słodycze i niezdrowe jedzenie. Staram się lepiej odżywiać, chociaż nie mam ułożonej specjalnej diety. Piję dużo wody.

W najbliższej przyszłości chciałbym zwiększyć masę mięśniową lecz nie wiem czy mogę zrobić trening w kierunku poprawy masy?

Ćwiczenia chciałbym wykonywać w domu typu pompki itp.

Poniżej znajdują się zdjęcia z dnia 25 lipca:

http://img6.imageshack.us/img6/6161/dscn4722wp.jpg
http://img813.imageshack.us/img813/5610/dscn4723.jpg
http://img688.imageshack.us/img688/8383/dscn4725y.jpg
http://img35.imageshack.us/img35/8951/dscn4727y.jpg


proszę was o poradę, czy mogę już zabrać się za trening na masę mięśniową, czy będzie to rozsądne posunięcie, a także o pomoc w dobraniu planu treningowego.




Zmieniony przez - Ajeek w dniu 2011-07-25 16:42:08

na razie będę ćwiczył tak, po przeprowadzce zamierzam chodzić do sąsiada na siłownie, ma tam ławeczkę i sporo obciążenia + rower

A wzrost ?
Ale myślę, że już możesz masować. Pamiętaj, ze masa to dieta :)

To dosyć głupie pytanie :)
Każdy sam decyduje czy woli masować czy redukować.
Niektórzy najpierw zjeżdżają do kości, a potem agresywna masa.
Inni startują z niskiego bf i próbują łapać czystą masę mieśniową, a jeszcze inni mają duzo BF na początku, a i tak zaczynają masować. Wszystko zależy od Ciebie i od twojego gustu.

Myślę, że zrób przez 2 miesiące trudniejszy plan Mawashiego a potem ułóż dla siebie FBW jakieś z większym wysiłkiem :) bo tutaj nikt ci nie pomoże ułożyć planu bo sam musisz czytać i układać :)

Mam wzrostu 178 cm,
Orientowałem się w małym stopniu odnośnie diety, rozpisałem sobie na kartce papieru:
białko - 159 g , węglowodany - 278 g , tłuszcze - 80 g.

https://www.sfd.pl/Infinite_Intensity-t773251.html spróbuj tego, na forum ross podawali zdjęcia jak wyglądali po i przed treningiem , masakra jeden był taki gruby chyba z 350 kg a teraz waży chyba z 80 kg :) do tego wyrobisz sobię siłę, szybkość , koordynacje , i takie tam .

Dziś zrobiłem 1 dzień treningu, szczegóły poniżej:

Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków [5 min.]
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębianiem [10-15 razy]
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem [10 razy]
4. Stanie w szerokim rozkroku, półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze [15 razy]
5. Przysiady z wyskokiem [15 razy]
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót [10 razy]
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył [10 razy LN i PN]
8. Pompki [10-15 razy]
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego [10-15 razy]
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok [15 razy LN i PN]
11. Pajacyki [20-30 razy]

Mięśnie klatki piersiowej: (4 x 10, ciężar własny, przerwa między seriami 120 sekund)
1. Pompki z nogami wyżej [4 x 10]
2. Pompki na płasko [4 x 10]
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na krzesłach [4 x 10, 2 kg + gryfik]

Mięśnie dwugłowe ramion: (4 x 10, obciążenie: 4 kg + sztangielka, przerwa między seriami 60 sekund)
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano [4 x 10]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) [4 x 10]

Mięśnie brzucha (bez obciążenia, przerwa między seriami 120 sekund)
1. ”Spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko [3 x max] 42, 42, 42
2. Skłony w leżeniu płasko [1 x max] 100
3. Skłony w leżeniu płasko, nogi do boku [1 x max na każdą ze stron] 30,30

- z pompkami było najgorzej, w 4 serii mięśnie rąk miały już dość.
- rozpiętki robiłem z obciążeniem 2 kg i było to dla mnie łatwe do wykonania
- dwugłowy ramienia robiłem z obciążeniem 4 kg i było to dla mnie łatwe do wykonania
- odnośnie brzucha to chyba lepiej określić sobie ilość powtórzeń, gdyż w spinaniu brzucha nie robiłem więcej niż 100 razy, mogłem zrobić więcej, ale nie wiedziałem czy jest to jakiś sens?
- ogólnie czuje się ok, najgorzej mają się mięśnie rąk, biceps

- wykonuje zmodyfikowany plan dla zaawansowanych podany przez Mawashi
- czy 2 dzień mam robić jutro czy z zachowaniem jakiegoś odstępu?

Zmieniony przez - Ajeek w dniu 2011-07-25 20:03:56

up

ale czemu od razu split partia raz na tydzień?
jaki staż?

Dawno temu ćwiczyłem na siłowni, lecz przez studia strasznie odpuściłem ćwiczenia.
Ćwiczyłem około miesiąc, pompki, brzuszki, przysiady itp. Było to dla mnie za mało więc zmieniłem ćwiczenia na wyżej wymienione

Na razie w poniedziałek ćwiczyłem mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion oraz brzucha - Dzień 1.
We wtorek miałem przerwę i dziś, czyli środa - dzień 2, zamierzam ćwiczyć mięśnie nóg.
Dzień 3 - piątek - mięśnie pleców, przedramion, brzucha
Dzień 4 - niedziela - mięśnie naramienne, trójgłowe ramion, brzucha

ale to nie jest odpowedź na pytanie dlaczego split partia ra zna tydzien a nie coś z większą częstotliwoscią ćwiczenia wszystkich partii(forma fbw lub inny split)