japko7146/dziennik

jak czujesz się przemęczony itp, zrob sobie 1-2tyg przerwy:)

dopiero co jestemn po 3mies przerwie, ledwo 3-4tyg treningow i juz odeszlo...dzis bylem na awfie..co za koksy....a to pol maratony cwiczyli a to plywacy...mieli ***niecie, czulem sie zmieciony. nie wiem czy jutro bd mial sile zrobic trening, po ok 1-2h poczulem bol na udach wiec zakwasy rowne..

klatka + bic


(wczoraj)
rozgrzewka i trening zasadniczy:

wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10/57kg 8/61kg 6/65kg 4/69kg
wyciskanie hantli skos gora 15/12kg 12/18kg 10/20kg 8/22kg
wyciskanie waskie na lawce plaskiej 3s 8/47kg
przenosy hantla w poprzek lawki 3s 15/18kg
rozpietki hantlami na lawce plaskiej 3s 12/12kg

uginanie ramion podchwytem 4s 8/25kg
uginanie ramion z hantlem chwyt mlotkowy 8/14kg 8/14kg 10kg/15
uginanie hantla w podporze o kolano 2s 10/8kg


trening trwal kolo 1,5h ladnie wymeczyl, wypocil, po treningu carbo

pierwsze serie szly ciezko-nie lubie duzej ilosci powt, przy 4 powt czulem ze jest zapas, ale ale...ja troszke mostkuje przy wyciskaniu i zastanawiam sie czy nie zostac na tym co jest a zaprzestac mostkowania ?
hantle z niewielkim zapasem, nastepnym razem troszke tu namieszam i poslucham sie Mistrza co do zakresu powt(mamtaka nadzieje)
wyciskanie waskie robione bardzo ekspresywnie, ruch szybki, wycisk dynamiczny, wlasnie wtedy czulem ciezar na klatce
przenosy makabra, staralem sie siegac jak najdalej w tym i normalnie sie dusilem ;p
rozpietki ostatnie powtorzenia wymagaly sporo wysilku, ale jest to cwiczenie rozciagajace a nie silowe ;]
podchwyt szedl ciezej niz ostatnio, moze to przez pore treningu (po 22)
mlotki ida ciezko, ostatnia serie robilem obiema rekami na raz, straszna pompa,tutaj tez zmienie zakres powt, bo te 15 to faktycznie nie pasuje
o kolano wiadomo, nie chodzio to zeby narzucic niewiadomo ile, bo to jest cwiczenie ksztaltujace i dlatego ruch jest powolny, a skupienie chyba najwieksze w trakcie wykonywania tych powtorzen ;]


Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2011-07-10 13:47:18

czworki, dwojki & lydki



Tak ! na ten trening czekalem, mialem zrobic rano, ale musialem pomoc tacie, pozniej juz do pracy sie szykowalem i no nie zrobilem..ale w pracy pomyslalem ze jak nie zrobie tego treningu to co ja w ogole chce osiagnac ? po co cwicze ? a teraz ? po treningu po schodach nie da sie chodzic, schylic sie nie mozna bo odrazu czuje dwojki jak sciskaja...palenie na calych nogach....euforii po treningu co nie miara...chodze na lekko ugietych nogach bo brak sily...do rzeczy:


przysiady ze sztanga na barkach(nogi nieco szerzej niz barki, stopy ustawione palcamina zew) 20powt 27kg/15 33kg/12 39kg/10 45kg/8 51kg/6
hack przysiady 4s 8powt 41kg
uginanie nog lezac 3s 12powt 40kg
martwy ciag na prostych 3s 10powt 47kg
seria laczona: wspiecia na palce ze sztanga stojac 5s
wspiecia na palce na jednej nodze 5s

przysiady ciezko, choc wiem ze moge lepiej
hacki w miare latwo, ale nie bd przesadzal z kg, musze pamietac ze jest to cwiczenie techniczne
w tym momencie uda juz rozsadzaly, moze przez krotkie przerwy, ale jeszcze moze jedno cwiczenie na czworki ? jak myslicie ?
uginanie makabra, zwlaszcza ostatnia seria, walka o powt
martwy nie wiem do konca chyba jak sie robi..plecy proste, klatka lekko wypieta ku przodu, nogi proste ale nie przeprostowane(ani zablokowane) w kolanie, niby nic nie czulem, a jak skonczylem 3s i chcialem sie schylic po cos na prostych nogach to takie skurcze mnie zaczely lapac, tak zaczelo piec....ahh ^^
lydki coz, strasznie popalilo, ciezko bylo zrobic powt na jednej nodze, jednak z reguly robilem kolo 10 powt
troche sie porozciagalem, porobilem jeszcze kilkadziesiat przysiadow bez obciazenia dla dokrwienia i tak opuscilem swoja domowa silownie

jutro bd zdychac i sie ciesze !!

triceps i barki
14 lipca 2011

znow godzina juz nie mloda, a ja co ? na trening, w dodatku sam ;p przyszly domnie stojaki, takze czekam tylko na laweczke i bd lepsiejszy sprzet ;]


uginanie francuskie sztanga mocno lamana lezac na lawce plaskiej 15kg/15 25kg/10 29kg/8 25kg/6
uginanie hantlem oburacz zza glowy w siadzie 16kg/10 20kg/10 24kg/10
uginanie francuskie hantlami lezac na lawce skosnej glowa w dol 8kg/12 8kg/11 8kg 7

unoszenie ramion na boki z hantlami 3s 6kg/12
unoszenie rak w przod ze sztanga trzymana chwytem mlotkowym 3s 15kg/12
unoszenie hantla lezac 6kg/8 6kg/8 4kg/15


trening krotki, pompujacy, wycieczajacy..tric zle dobrane obciazenie ale i tak jestem zadowolony w miare z treningu


1cwiczenie mnie przeroslo, na ostatniej serii zalozylem 33kg ale 1powt i odrazu koniec, wiec szybko wstalem, zmienijszylem i zrobilem..
oburacz idzie super, troche nadgarstek boli, ale to lapie za talerze i jest w miare znosnie
lewy lokiec mi doskwieral, obciazenie za duze na planowane 3s po 12powt, ale pompa i wyczerpanie miesni bylo jak nalezy
barki musze przyznac ze juz troche olalem, dlatego zatrzymywalem ruch w punkcie najwiekszego napiecia, co zaowocowalo nieziemskim wreccz paleniem.....

aaa....przerwy miedzy seriami i cwiczeniami z reguly trwaly mniej niz 2min, czasem mniej niz 1min...intensywnosc spora jak na moj gust;p

carbo zaraz po treningu i wlasnie teraz porzadny posilek, jak zwykle po treningu to bywa ;p

dalem do pieca
18 lipca 2011

mega zmeczenie, az zasnalem po treningu...nie odrazu ale jakas 1h po....bicepsy skatowane choc bez sily w nich(czego chciec z tak malego ramienia) klata fajowo..pompa super, miesnie drzaly...trening udany, tym razem juz bez mostka.


wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10/8/6/4
wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8/6
wyciskanie waskie 3s 8powt
przenosy 3s 15powt
rozpietki 3s 12powt
no i bicki, ale tu pogmatwane wiec nawet nie pisze, bylo 6s cwiczen zlozonych, ale skatowalo wystarczajaco-zakres powt 6-10..

nogi
20 lipca 2011

cudna zabawa na stojakach, do rzeczy:


prostowanie nog na maszynie 10kg/12 20kg/12 30kg/12
przysiady 37kg/12 43kg/10 49kg/8 55kg/8 61kg/6
hack przysiady 4s 47kg/8
wejscia na podest (kolo 20cm) 25powt (na jedna noge)
uginanie nog na maszynie lezac 3s 40kg/12
martwy ciag na prostych nogach 3s 44kg/10
seria laczona:
wspiecia na palce 5s 20-30powt 44kg
wspiecia na place na jednej nodze 5s max powt

trening trwal jakies 1,2h
prostowanie to rozgrzewka, gdzies przeczytalem ze dosyc dobra przed przysiadami
ostatnia seria z przysiadami troche zapasu 2-4powt
hacki wasko rozstawione nogi, bardzo milo pompowalo i meczylo/dobijalo
wejscia na podest dobilo czworki
uginanie cholernie ciezko
mc musze dorzuc troche kg, bo za lekko
lydki spompowane, srodstopie strasznie bolalo, ale mysle ze lydki zrobione jak trzeba ;]


chyba niedlugo pokocham trening nog xDDD

BIOCHEMA DLA CIEKWASKICH




wiec, wyprowadzcie mnie z bledu, tylko blagam - jak dla cepa



glikogen- wielocukier, nierozpuszczalny w wodzie
glikoza-etap oddychania tlenowego/beztlenowego
glukoza-przykald heksozy, cukier gronowy, podstawowe zrodlo energii


wniosek: im wiecej glukozy w komorkach, tym wiecej mozliwosci wytworzenia kwasu pirogronowego ?
(poczatek II etapu - cyklu Krebsa)

od czego teraz zalezy wykorzystanie kwasu pirogronowego w aktywny aldehyd, czynny octan, a nastepnie wskoczenie do cyklu krebsa ? czemu raz dzieje sie tak, a kiedy indziej fermentuje mlekowo/alkoholowo/octowo ?

uschematyzowanie:
hormon wzrostu(przyssadka mozgowa) ogolny wzrost ciala, zwiekszona synteza bialka

insulina(trzustka) obniza poziom glukozy we krwi zwiekszajac jej zuzywanie w procesach spalania i syntezy glikogenu, zwiekszenie syntezy bialka w organizmie

glukagon(trzustka) podnosi poziom glukozy we krwi, zwiekszajac rozklad glikogenu i synteze glukozy z aminokwasow

glikokortykoidy(kora nadnercza) podnosza poziom glukozy we krwi zwiekszajac jej synteze z aminokwasow, zwiekszajac katabolizm bialka i tluszczu

cos kiedys czytalem o zaleznosciach miedzy tymi hormonami z trzustki, ale musze sobie przypomniec(boje sie zbyt duzej wiedzy przekazanej od was na raz)
im wiecej insuliny tym mniej glukozy we krwi? czyli wiecej przetwarzania jej w komorkach na ATP ?
zwieksza synteze bialka, a wiec wazniejsza od glukagonu ?
zwiekszajac poziom insuliny, zwiekszamy poziom glikogenu, a wiec potrzebujemy glukagonu, ktory podniesie poziom glukozy , wiec znow powinna wkroczyc insulina ? i takie kolo ?
glikokortykoidy zwiekszaja poziom glukozy ale tez zwiekszaja katabolizm wiec do bani jesli chce sie przybrac na masie ?


na pewno napisalem cos, co was rozlozy na lopatki ze smiechu, ale dopiero teraz staram sie czytac ze zrozumieniem cos czego uczylem sie wczesniej w szkole na blache-teraz zaluje


jeszcze jedno pytanie, nie umiem przeczytac schematu do konca

przy oddychaniu tlenowym, w pierszym etapie zachodzi glikoza, czyli
1. glukoza zmienia sie w fruktozo 1,6 dwufosforan << i teraz, 2ATP zmieniaja sie w 2 ADP
2. nastpnie fruktozo 1,6 dwufosforan zmienia sie w 2x aldechyd fosfoglicerynowy << 2NAD zmieniaja sie w 2 NADH2 i 2ADP w 2ATP
3. 2x aldechyd fosfoglicerynowy zmienia sie w 2x kwas 3-fosfoglicerynowy << 2ADP zmieniaja sie w 2ATP
4. 2x kwas 3-fosfoglicerynowy zmienia sie w 2x kwas pirogronowy


moje pytanie: bilans 6ATP (z 2 NADH2) skad ? widze po 2 ATP w 2. i 3.

triceps i barki
22 lipca 2011

najpierw. przepraszam ze nie odp w poprzednim poscie, ale czuje ze nie mam dzis do tego glowy, zainteresowanych poinformuje o reaktywacji wykladu biochemicznego udzielanego przez Lukasza i Mistrza

punkt nr 2. w kocnu doszla lawka ! tyle czekania, skladania 30min moze i gotowe. o niebo lepsza os starej, teraz ucze sie rozstawiac stojaki xD prasa git, choc duzo ciezej idzie na niej(moze inna dzwignia) wiec kg pospadaja troszke, ale co tam

wyciskanie francuskie sztangi mocno lamanej lezac 15kg/15 19kg/12 23kg/10 27kg/8
wyciskanie hantla zza glowy oburacz siedzac 18kg/10 22kg/10 26kg/10
wyciskanie francuskie hantli lezac na lawce glowa w dol 6kg/12 7kg/12 8kg/12

unoszenie hantli w pochyle tulowia na boki 3s 10kg/12
unoszenie sztangi mocno lamanej(chwyt mlotkowy) w gore przed siebie 15kg/12 17kg/12 19kg/12
unoszenie hantla lezac(tylny akont) 3s 6kg/10

1cwiczenie troche zapasu tym razem,niewiele ale w sam raz na progres
wyciskanie hantla zza glowy obinize kg o 2kg i postaram sie robic wolniej, teraz wydaje mi sie ze przy opuszczaniu mamzbyt mala kontrole
ostatnie cw na triceps daje niesamowity ogien

nie nawidze tego robic, bo trud jest niemilosierny
ciezkie cwiczenie, zamienie nastepnym razem na hantle trzymane chwytem mlotkowym
zdychalem ale robilem, bardzo dobrze czuc tylna czesc barku, zwlaszcza przy opuszczaniu hantla


trening trwal kolo1h i mysleze moglem dac z siebie ciutke wiecej(choc moze ten brak odcczucia zmeczenia to euforia z powodu oczekiwanej paczki)

niedlugo zaczynam sie posilkowac roznymi *******ami(wpi, carbo,aakg, kreatyna), niektorzy z was mnie za to znienawidza - fakt, moze i jestem za mlody, ale coz , glupota ludzka nie zna granic. poza tym wydaje mi sie ze to przemyslalem


ps niedlugo zamienie pare cwiczen w barkach na sztange, czas zdobyc tam troche kg

23 lipca 2011

pisałem to z 20min po czym mi to zniknęło, pokocham ten portal...

po 3tyg(czyli od 3 lipca) przytyłem kolejny kg, także waga na teraz(na czczo) 75kg i oby dalej do przodu, waga idzie powoli, ale rusza sie tak jak założyłem, więc nie jestem rozczarowany. Gainer się skończył, poszło 4kg(brałem go 5razy w tyg w trakcie przerwy w robocie) z czego przytyłem 2,5kg. nie jest to najroszy wynik, zauważając, że obwód pasa i bioder nie uległ zmianie (wydaje mi się, że fatu nie doszło). Aaa, no i po treningu brałem carbo średnio 50-70gr. Więc zakładamy, że 2kg to zasługa 4kg gainera, a 0,5kg to 1kg carbo xDD oczywiście tak nie można bo to śmieszne i to tylko żart z mojej strony. Wiem, że brakuje mi w ciągu dnia kcal i na razie to bd moje główne zmartwienie, jak zakryć tę dziurę. Niedługo dojdzie białko w dt, więc trzeba zwiększyć ilość węgli.

co do rozplanowania suplementacji:
WPI przez 5tyg 5-10min po treningu

Mono przez 6 tyg w dawce 10gr dziennie (wiem, że można mniej w dnt, ale nie potrzebuje wersji ekonomicznej, bo jeśli tego nie wysikam, to zwyczajnie wyrzucę jak się później zbryluje). Dnt: Rano 5gr, przed posiłkiem(min 6h odstępu od porcji) 5gr; Dt: rano 5gr, 5gr bezpośrednio po treningu

Carbo mam na razie tylko 1kg-starczy na jakieś 4tyg(może później dokupię) będę brał w porcji +/- 70gr bezpośrednio po treningu

AAKG zacznę brać 2tyg po rozpoczęciu brania kreatyny, tylko w dt, tj. 3kapsy 30min przed i 3kapsy bezpośrednio po treningu(może je popić carbo ?) - w ten sposób zużyję 90 kapsów na 15 treningów

AAKG + Argi da mi 10 treningów w stosowaniu j/w tyle, że zamiast 3kapsów AAKG bd Argi.(tu bd mieszanie, raz argi przed, raz po-no czysta zabawa) mam 30 kapsów tego i tego

Taurynę chcę zacząć brać tydzień przed skończeniem cyklu kreatynowego przez 3 tyg wraz z Thermo speed przez 2tyg (po skończeniu cyklu kreatynowego), więcej tam kofeiny niż całej reszty, więc spadków się nie spodziewam zbytnich, chyba, że z wody, ale mam nadzieję, że choć trochę mięśnia wyrobię - cel prosty - lepsze użylnienie.

Wszystko jest Olimp'u poza kreatyna, która jest Vitalmax'a, obie firmy do tej pory mnie nie zawiodły.

Cykl ma trwać 8 tyg, po którym nastąpi tydzień roztrenowania. Plan treningowy, jako taki istnieje, jednakże jest to tylko rama, wszelka zmiana ćwiczeń, czy choćby zmiana długości przerw między seriami jest nieunikniona.

PODSUMOWANIE:
plan treningowy - jest
regeneracja - jest
suplementacja - jest
(najważniejszy składnik) dieta - i tu widać, że tak na prawdę zacząłem od dupy strony. Coraz więcej wiem, coraz lepiej jem, więcej, zdrowiej, systematyczniej, dąży ku lepszemu, mam nadzieję, że kiedyś w końcu z czystym sumieniem powiem:
dieta - jest


Don't be stupid - train hard !!