Trenig na mase ciała

Witam!
Chciałbym osiągnąc większą mase ciała, napisałem plan trenignu jednak niewime czy dobry, ponieważ nieznam się jeszcze. Chiałbym abyście pomogli i ocenili czy nadaje się ta rozpiska. Jeśli macie jakieś pomysły to był bym bardzo wdzieczny.



Poniedziałek
(klatka, barki):
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie,
- wyciskanie sztangi zza głowy,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami,
klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce,
- rozpiętka ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej,
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Wtorek
(ramiona, przedramiona):

- uginanie ramion ze sztangą stojac,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc,
- na modlitewniku ćwiczenia,
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano,
- uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciagu,
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie,
- wyciskanie "francuskie" sztangi ,
- wyciskanie "francuskie" jednorącz,

Czwartek
(brzuch, plecy):
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce,
- unoszenie nóg w zwisie na drązku,
- podciągi na drązku,
- podciaganie sztangi w opadzie,
- podciąganie sztangielki w opadzie,(na kolanach)
- podciąganie końca sztangi,
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie,
- ściaganie drązka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem,
- unoszenie yułowia z opadu,
- martwy ciąg,
- wznosy barków,


Piątek
(uda, pośladki, łydki):
- przysiady ze sztangą,
- przysiady na suwiennicy skośnej, (maszyna)
- prostowanie nóg w siadzie,
- wypychanie ciężaru na suwnicy,
- uginanie nóg w leżeniu,
- wspięcia na palce w siadzie,


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 182

Cel treningowy: większa masa ciała

Staż treningowy na słowni: początkujący, dwa tygodnie ogólnorozwojówka,

Uprawiane inne sporty: bieganie, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

bieganie, kosz ? klub ? rekreacja ? ile razy w tyg ?

Dieta, dział "Odżywianie", to ona będzie kluczem do sukcesu

Plan, który podałeś - dramat, mega przeładowany, zapomnij o nim

zdr

Wiem ze przeładowany na maksa bo niewiem co jest na mase. Dlatego napisałem na forum. A bieganie i kosz rekreacja. Bieganie narazie 1 lub 2 razy w tygodniu.

Dlatego prosiłbym o unormowanie moze tej rozpiski tak zeby szło na mase.

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Dieta będzie najważniejsza

zdr

Michaloo12

Sprawa wyglada tak jeżeli twoim celem jest Masa , i do tego dopiero zaczynasz przygode na siłowni To plan powinnien maxymalnie skrócony, trening do bodziec , impuls do rozrostu, ważniejsze sa takie temAty jak ODZYWIANIE I REGENERACJA.

ODZYWIANIE- ze wzgledu że dopiero zaczynasz , powines ogarnac podstawy zdrowego i pożadnego odzywiania, (pozbyć sie smietnika zywieniowego) jeżeli jakies uzywki sa pozbyc se ich nie sugeruj sie kolegami , bo jednemu nie przeszkodza drugiemu bardzo. I powoli nowe nawyki zywieniowe wprowadzac w życie, DIETA ok, tylko zdrowa zywnosć to nie ma być jednorazowy eksperyment.

REGENERACJA- na dzień dzisiejszy to dla ciebie dobry sen, zadbanie o niego , unikanie stresu, zadbanie o komfort dnia codziennego relaks.

To bardzo dwa bardzo ważne czynniki, czyli bodziec dla miesni na treningu , pozniej ida sobie pojesc , a pozniej spać (i wtedy rosna)

Spaiter ruszył widze techniki, bardzo czesto bład młodych ciezarowców jest taki że uważaja że lepiej przed soba i kolegami pokazać ze biore wiecej obciazenia na sztandze niz zeby zrobic dokładnie ćwiczenie technicznie, a technika jest bardzo ważna , nie podnosimy bezsensu cieżarów. wiec proponuje YOUTUBE I przed każdym ćwiczeniem wpisac CROSSFIT

pozdrawiam

Dzięki za pomoc, to tak sen jest opanowany, oddzywianie raczej zdrowe tylko ze nic konkretnego czyli jem wszysrtko co zdrowe, ale z tym to sie skeruje na inny dział.
A z siłownią to właśnei niechce tak ze wciskac bede na maksa bo to nie potrzebne mi ; p czyli mam stosować to co napisał spaiter, ale mam wykonaywac to codziennie te same ćwiczenai w tygodniu czy rozdzielic to na różne partie ciała ?

Ten plan wykonujesz 3x w tyg

zdr

Do uzyskania masy czy przez jakiś okres?

Masę to Ty długie lata będziesz budował...

Plan 6-8 tyg, dopóki będzie progres siłowo-masowy.

zdr

Co to ten progres siłowo-masowy?