FBW Knife'a "na redukcję" po 6 tygodniach planu siłowego Traktora

Witam,
chciałem przed kolejnym okresem zwiększania siły zrzucić tłuszczyk i zejść w okolice 80 (względnie 85) kilogramów. Nie zależy mi na rzeźbie i obwodach, tylko na minimalizacji spadków w sile.. Podaję moje wyniki mierzone w ostatnią sobotę:
Przysiad 150x5
MC bez pasków 190x3
WL 130x2
Wyciskanie żołnierskie 77,5x5

Tydzień treningowy będzie wyglądał następująco:
poniedziałek- FBW(A)
wtorek- interwały
środa- FBW(B)
czwartek- lżejsze aeroby
piątek- FBW (A)
sobota- interwały
niedziela- wolne/sauna/ewentualnie inne


Chciałem wykorzystać FBW proponowane przez Knife'a na body-factory:

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.


Teraz mam do Was kilka pytań:
1. Czy ktoś ma jakieś propozycje modyfikacji takiego FBW pod kątem mojego stażu? Zależałoby mi na maksymalnej ilości wolnego ciężaru, minimalizacji ćwiczeń izolowanych na rzecz ćwiczeń wielostawowych, może dorzuceniu przysiadu ze sztangą z przodu w dni z MC itd.
2. Jaką intensywność proponujecie? Robić kończącą serię z maksymalnym ciężarem, który mogę podnieść technicznie czy może dać sobie odrobinę luzu?
3. Robić 30 minut aerobów po treningu siłowym? Z siłowni i tak wracam rowerem (normalnie ok 8-10 minut), także mógłbym pojechać na około.

To na razie wszystko. Jeżeli będę miał jeszcze jakieś wątpliwości, to nie omieszkam Was jeszcze pomęczyć.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 99 (z czego 3-4 kilogramy wody po kretynie zejdą do jutra- tak jak to miało miejsce ostatnio)

Wzrost: 168

Cel treningowy: redukcja: 6-10 tygodni

Staż treningowy na słowni: 10-11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: carb cycling albo low carb

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wapń; bcaa przed i w trakcie (dłuższego) treningu, białko po

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-18 21:40:47

Ad 1 - zacznij od wersji minimum planu, bo to ciezki trening, gdy jest wykonywany na konkretnych ciezarach. Nie mozesz dodawac przysiadow do MC, bo ... przysiady masz juz 2x w tygodniu. I tak moze sie zdarzyc ze nie dasz rady cwiczyc ze wzgledu na plecy (prostowniki).

Jak chcesz zaszalec to dodaj zarzut silowy ze zwisu do A 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm oraz po kazdej sesji 100-150 swingow maksymalnym ciezarem (25-50 kg).

Ad 2- metoda rampy, wiec ostatnia serii na okreslony % cm I liczbe powtorzen.

Ad 3- rower to niekoniecznie takie aeroby o jakie chodzi.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-07-19 09:49:48

Wielkie dzięki za radę. W fbw Traktora przysiady otwierały każdy trening, także czułem pewien niedosyt. No ale tam były tylko 3 serie docelowe.
Na pewno dodam zarzut sztangi, ze swingami wstrzymam się jeszcze przez pierwszy (e) treningi.

Dorzucać 1-2 serie jakiegoś ćwiczenia na brzuch czy byłoby to bez sensu?

Jak czujesz niedosyt - to robisz 1-2 serie przysiadow z regresja np. maks na dany trening: 3 x 160 kg + regresja 8 x 140, 10 x 125 kg.

Ale wstrzymalbym sie, bo siadow masz nawet 16 serii tygodniowo, a to juz niemalo.

Co do brzucha po kazdej sesji 1-2 cwiczenia lekko starczy.

Myślę, że jednak daruję sobie dodatkowe przysiady. Więcej nie znaczy lepiej. Może tylko wsadzę w ostatni trening w tygodniu B-A-B przysiad ze sztangą przodem o małej intensywności, żeby zacząć pracować nad techniką. (nie robiłem go jeszcze).

Zarzut dać na początek czy koniec treningu?

Moze byc siad przedni, jako lekki trening.

Co do zarzutu - cwiczenia dynamiczne zawsze jako pierwsze.

Przepraszam, że Cie tak męczę, ale mam jeszcze jedno pytanie dotyczące serii z rampami. Mam problem z przełożeniem Twojej zapiski na konkretną objętość pierwszych serii.
Czy lepiej zrobić (dla przysiadu):
a) 60x10, 80x8, 100x7, 110x6, 120x5, 130x5, 140x5
czy może
b) 60x8, 80x6, 100x5 i dalej serie po 5.

Po prostu nie wiem czy mam traktować ostatnie 2-4 serie jako docelowe czy też mam męczyć się już od początku. Jeżeli wybrałbym a to byłaby to delikatna piramida. W przypadku zaś b nie robiłbym tych 10 powtórzeń.

W rampie chodzi o ostatnia, najwazniejsza serie na zadanym procencie ciezaru maks oraz na danej ilosci powtorzen.

Jesli wyrabiasz z sila na ostatnia serie robisz wiecej powt w rampie (nawet 5-8), jesli nie wykonujesz 2-3 powt, aby tylko poczuc ciezar.

Proponuje znacznie lepsza metode czyli rampa 3-5 w seriach posrednich; 5 lub 10 w docelowej oraz 1-2 serie regresji na 8-12 powt.

W takim razie wiem już wszystko, co jest mi potrzebne do wykonywania Twojego planu. Zmniejszę ilość serii przed docelową, żeby mieć miejsce na tę z regresją. Dzięki za pomoc.