Dieta na masę - Proszę o ocene.

zapotrzebowanie wyliczyłem wcześniej i wyszło mi 3650 - 3700 i na tej podstawie układałem dietę. wagi nie mam niestety ;/ postaram się zakupić w najbliższym czasie :) Co do treningu to przez ostatni okres miałem całkiem inny ale wczoraj jak założyłem konto na tym forum i poddałem go ocenie to całkowicie mi go zmienili i od poniedziałku zaczynam takim :

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10/pompki na poręczach w wersji na klatę
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10
Hack przysiad 2x10

jak coś to tutaj jest link do mojego treningu : https://www.sfd.pl/Mój_trening_._Proszę_o_jego_ocene._Bardzo_ważne._-t771891.html

Trening siłowy 3 x w tygodniu ( pon, sr, pt )
Biegowy 3 x w tygodniu (wt , czw , sob )
basen w niedziele
No i oczywiście praca od pon do pt.

Treningu biegowego jeszcze nie zdążyłem ułożyć ponieważ mam konto na tej stronie od 2 dni ( i jestem z tego bardzo zadowolony :D ) a jest tutaj tak wiele cennych i zarazem ciekawych informacji że troszkę mi zajmuje ich przyswajanie. puki co biegam aż poczuje zmęczenie czyli ok. 40 min :)

Ja z biegania najbardziej lubie interwały 40:20 :) Radzę zacząć od jakiś 2700 kcal i po tygodniu już wrzucić na 3000. Będzie większa pewność czy się nie zalewasz w pasie, ponieważ chcemy żeby szło w mięśnie. Dobry trening, troszkę na nim pojedź jak już urośniesz i technika będzie dobra to rozłożysz sobie partiami trening. Ja teraz przy wadze 84.5 178cm wzrostu mam 3500 kcal i od jutra zwiększam o 300. Lepiej zacząć z niższego pułapu i sobie metabolizm rozkręcić konkretnie. Byłbym zapomniał, przerzuć oliwę z przed treningu na inny posiłek żeby nie było tłuszczy około treningowo. Mamy sezon więc dzinnie także wiele więcej warzyw niż ta marchewka. Jakieś 800g, planujesz jakieś suplementy? Rozpisz ostateczną dietę wraz z uwzględnieniem, który posiłek jest przed a który potreningowy :)

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-07-22 22:38:06

no tak wiadomo :) co do interwałów jeszcze nie próbowałem ale czemu nie :) myślę że do wtorku ułożę jakiś plan biegowy i go wcielę w życie.Ok naniosę poprawki oraz go tutaj wrzucę i jak będziesz mógł to popatrzy czy wszystko jest w porządku. O warzywa to się zbytnio nie boje, mieszkam na wsi to ogródek mam pod nosem a w nim wiele warzyw :D tylko że je podjadam kiedy mam na nie ochotę i dlatego nie wpisywałem ich do diety. Co do suplementów nie jestem zbyt przekonany i dlatego ich nie planuję. Puki co chcę wszystko osiągnąć dobrą dietą oraz treningiem.

No i to nazywa się świetne podejście, najpierw porządna dieta a kiedyś może jakieś białko (w razie jakby nie dało rade zjeść posiłku itp). Warzywa można podjadać a nawet trzeba. Nie ma problemu wrzuć wszystko rozpisane najlepiej na 6-7 posiłków, ułóż tak jak Ci najwygodniej. Jeśli chcesz zacząć od jutra to będę dziś tu jeszcze długo:) Pozdro

Dzięki wielkie za pomoc :) jak na razie dalej czytam wszystkie wątki zawarte na tej stronie i dokształcam się :) A to możesz mi jeszcze powiedzieć jak Ty biegasz. ? może bym coś podpatrzył :D bo mam rok żeby na 1000 m mieć czas w granicach 3 minut oraz ok. 24 razy podciągnięć na drążku.

Kilometr w 3 minuty? Ja miałem baardzo słabą kondycję i po miesiącu jakimś biegając 40:20 (40 sekund truchtu 20 sprintu na maxa i 7 takich kolejek) 1000m robiłem w około 3 minuty. Od razu po takich interwałowych biegach wrzucałem jeszcze kwadrans samego truchtu. Nie ma problemu jak dopasujemy dietę i będziesz czasem chciał o coś spytać to w profilu jest moje gg :)

Niezły wynik :D spróbuje tak we wtorek i zobaczymy co z tego wyniknie. No z tego co słyszałem to podobno tyle trzeba ale nie zaszkodzi jak czas będzie lepszy :) Za chwilę postaram się dodać poprawioną dietę.

Nie jest zły ale na początku to mało nie mdlałem robiąc takie biegi po czasie przyszły efekty. Dobra jak coś wklej a ja przeanalizuje czy wszystko ok :)

naniosłem niewielkie poprawki :) nie wliczałem warzyw i owoców do tej diety bo tak jak pisałem podjadam je nieregularnie. zmniejszyłem kcal do 2800 prawie i jeśli wszystko bd w porządku to za jakiś czas podniosę do 3000. No i postaram się zrezygnować z kawy na rzecz herbatki :D


No tak bywa jeśli chce się osiągnąć efekty to trzeba się poświęcać i dawać z siebie ponad 100 % możliwości :)

Proponowałbym zamianę tego mleka na jogurt naturalny/grecki 200g (mieszasz z owsianymi i pychota), do herbaty możesz dawać słodzik, to masło z II posiłku zamień na oliwę/siemie lniane/orzechy/migdały/oleje z włoskich dyni itp. W II posiłku zamiast tego jogurtu o 1 jajko więcej, tuńczyk jesli jest możliwość to w sosie własnym i odcedzony ale nie za często (metale ciężkie). Na noc wyrzuć te bułki, daj 150g twarogu. Tą śmietanę radziłbym greckim zamienić (bardzo pyszny, kremowy i gęsty). 2 razy w tygodniu po treningu wrzuć jakąś rybkę gotowaną/z grilla, tak to może być pierś kurczaka/udko. Żeby wyszło ekonomicznie kupuj kurczaka całego i porcjuj (robię tak od jakiegoś czasu i o wiele taniej wychodzi). Jak to zmienisz co napisałem można startować :) Co do źródeł białka może być jeszcze wołowina, schab jakiś od czasu do czasu. Nie trzymaj się kurczowo wypisanych posiłków czasem zamiast np. tuńczyka zjedz sobie jajka. Co do "szkodliwości" jajek to spożywam ich około 60 tygodniowo i wszystko z moim zdrowiem ok :) Ciśnienie, cholesterol w normie. Więc z racji tego, że 10 jajek xl = 5 zł możesz na nich opierać wiele posiłków.

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-07-22 23:55:55