Jak zrobić HST z myslą o rękach

Jak w temacie.

Chiałbym robić hst ale kwestia jest tez taka że łapki mam za małe do reszty ciała i bym chciał żeby takie HST było delikatnie z myślą o rękach. powiedzcie jak to zrobić????

45 w łapie i za małe? Chyba się wkręcasz...

ale generalnie HST polega na wykorzystaniu ćwiczeń złożonych do budowania masy całego ciała - widziałem ortodoksów, którzy lecieli wyłącznie HST cały rok, wyłącznie 6 głównych ćwiczeń (bez żadnych izolacji) i przyrosty łapy mieli znakomite!

Niemniej jak chcesz, to dodaj po prostu po jednym ćwiczeniu na bica i trica na koniec + zaczynaj trening od klaty i pleców

a bo nieaktualne dane . Jestem po redkcji , 90kg jest i jest 44 na witce. ale hmm klatke mam bardzo duza. bym musial miec z 46-47 zeby byla proporcja rak do klatki i plecow
masz moze pomysl jakis konkretny???

Na bank lepiej te 44 po redukcji wyglądają, niż zalane 47!

Czy mam pomysł na co? Na powiększenie łapy? Pokombinuj z treningiem, jak ćwiczyłeś do tej pory?

ja mieszam robiie np hst 2 miesiace potem lece z 3 miesiace split potem z 3 miesiace codziennie inna partie potem poten, obiegowka FBW itp. i tak ciagle zmieniam. Ogolnie to wole mniejszy ciezar i powolnym ruchem wymeczyc lapki ale moze dlatego sa troche mniejsze od reszty. hmm. mysle zeby moze mniej powtorzen i takie cwiczenia gdzie moge uzyć dużych ciężarów.

Tak to u mnie wyglada teraz

30 MINUT PRZED BCAA
10 MINUT PRZED SHOCK THERAPY
10 minut rozgrzewki i trening HST 60 minut:
1.klatka - ławka płaska
2.plecy - wiosłowanie ( w delikatnym opadzie, podciąganie do mostka )
3.nogi - przysiady ze sztangą (pełne)
4.plecy, nogi - martwy ciąg na suwnicy (z delikatnym zginaniem w kolanach)
5.plecy - ściąganie drążka ( nachwytem do klatki )
6.łydki - wspięcia na palce (suwnica)
7.barki - wzniosy do gory hantlami siedząc ( pełne ruchy bez przekręcania hantli)
8.biceps - młotkowy stojąc ( na przemian ze zgięciami rąk )
9.triceps - wyciąg górny ze sznurem ( w lekkim pochyle wyprosty z za głowy )
10.kaptury - suwnica (oburącz nadchwytem - podtrzymuje z 2sek)
BCAA 10G
Potem leci 30 minut aero (130-140 TETNO)
poźniej STORM

Dietka bwt 2,5/3/1

Poki co to sprawdzam jak będzie mi sie masa trzymać pry tych proporcjach. jeżeli waga będzie stać to będzie ok i zaczne podciągać węgle do 3,5 powoli. Ale poki co tak trzymam


Powiedz mi ktos czy moje hst moze byc??? prosze poprawic kolejnosc cwiczen najlepiej

Kolejność ćwiczeń zależy od priorytetów - na początek dajesz to, na czym Ci najbardziej zależy. Przede wszystkim, jeśli zależy Ci na łapie, to koniecznie wymień ściąganie drążka na podciąganie - nie dość, że to podstawowe ćwiczenie na plecy, to jeszcze jest to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na biceps!

Ja bym zrezygnował ze sztangi poziomej na klatę - dałbym skos, albo pompki na poręczach. No i masz solidną dysproporcję pomiędzy ilością ćwiczeń na klatkę i plecy, 1 do 2/3

Poza tym izolacje na barki wymieniłbym na wyciskanie - żołnierskie albo siedząc. Kaptury w HST zbędne, spinaj je podczas górnej fazy ciągów.

A więc - dałbym tak:

1.klatka - sztanga skos
2.plecy - podciąganie w szerokim
3.klatka - poręcze (wersja na klatę)
4.plecy - wiosłowanie
5.nogi - przysiady ze sztangą (pełne)
6.nogi (dwugłowy) - rumuński martwy ciąg (sztanga)
7.łydki - wspięcia na palce (suwnica)
8.barki - wycisk żołnierski
9.biceps - sztanga łamana
10.triceps - francuz leżąc (sztanga łamana)

teraz kwestia prostowników - to sprawa indywidualna, ale część osób może mieć problem z połączeniem przysiadów i ciągów 3x w tygodniu. Jeśli plecy bolą / zaczną boleć, przejdź na przysiad i ciąg wymiennie (raz jedno, raz drugie).

Pozdro

Tak więc.
Robiłem skos teraz przez 2 miesiace to pora żeby przejść teraz na płaską na HST.
Klatkę mam bardzo dużą, więc szczerze mówiąc nie jest ona priorytetem.
Dobry pomysł z tym podciąganiem. tylko czy do klatki podciagać się czy do szyji, poza tym
jak podciaganie rozpisac w hst?? bo z ciężarami to te 5% można zawsze dorzucić,ale przy podciaganiu sadze ze te 15-20 kg i wiecej nie wrzuce na te 10-12 podciągnięć. Co do bicepsa i tricepsa to nie zmienie tych ćwiczeń które mam długi czas nie robiłem i jak wczoraj 15tki zacząłem sprawdzać to ręka od razu spuchła. hmm a jakbym robil w super-serii bic tric ??????
Co do kwestii ciągów to miałem ten problem przy pierwszym hst. Na ten moment już ten problem jest wyeliminowany i moje plecy dają rade.
Myśle tylko co z tym podciąganiem zrobić.czy do klatki czy do szyi i jak to dopasować w końcu jest dokładanie a ja pewnie podciagne sie z 20 razy bez obciążenia a jak teraz zrobić tak żeby pasowało???

Łapa w superserii - pewnie, że możesz. Tylko nie przesadzaj z ilością serii!

Podciąganie - albo zaczynasz na przyrządzie specjalnym do podciągania (z taką półką pod nogami ułatwiającą), albo robisz duży schodek, tzn nie dodajesz ciężaru co trening, ani nawet co dwa, tylko blokami, raz na tydzień np.

Czyli 15 np zaczynasz z pomocą pod koniec (pierwszy tydzień), potem na pusto, potem z 1,25. "10" kolejno 2,5 / 3,75 / 5 a 5 6,75 / 7,5 / 8,75, a negatywy lecisz np na stałej 10kg. Oczywiście to przykład, ułożysz zależnie od siły i "talerzy" na siłowni.

Można tez cofać się troszkę z ciężarem w kolejnym mikrocyklu (kończysz 15 np na 5 kg, a 10 zaczynasz od od 2,5, ale mnie to nie przekonuje - ma być progresja).

Co do techniki podciągania - broda nad drążek, swobodne opuszczanie w dół. Albo do karku, jak tam lubisz.

wątpie aby hst pomógł Ci we wszechstronnym i proporcjonalnym rozwju; wszak już masz pewne osiąnięcia i pewien staż; skąd pomysł z owym rodzajem treningu?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-07-19 21:14:25

niedawno cykl się skończył, poza tym delikatna kontuzja barku wiec teraz sprawdzanie 15/10/5 i potem 10 dni przerwy robić i mega kuracje ochłodzenia barku żeby go zregenerować i naprawić "mam nadzieje". Poza tym hst po cyklu do wrócenia do formy okazało się według mnie super. Zrobiłem to po poprzednim i powrot do formy oraz rozrost jaki czulem byl ok.
Teraz Forma będzie pewnie spadać po skończonym cyklu (prop,wino,bold.clen) , tym bardziej ze 12 kg zeszło. HST ponownie mnie powoli wprowadzić w stan anaboliczny i ponowny rozwoj. To chyba tyle. jednym slowem Polecam HST po prze***anym organizmie gdzie ja jednak wymeczalem go i juz pod pod koniec cyklu potrzebowalem se dac luzu. dlatego waakacje bede dobrym momentem na hst , a od pazdziernika mozna robić dalej split i mase