Trening FBW - siła stoi

Spokojnie.
Nie przetrenujesz sie, zauwaz ze wyzszy zakres powtorzeniowy mocno Cie ogranicza ciezarowo bynajmniej na samym poczatku - to dobrze, masz wyrazny szlaban dopoki nie domasterujesz techniki na na prawde wysokim poziomie - swoista autoregulacja. Zakladajac ze zrobisz 2 serie przysiadow i 2 serie MC na samym poczatku na zakresie 15-20pow to wychodzi zaledwie 6serii przysiadow i MC w tygodniu - to za malo aby sie przetrenowac, aczkolwiek bardzo duzo zeby opanowac technike i wyszlifowac sile w gore :) wzmocnic cale cialo dosc znaczaco.

Dam Ci przyklad progresu:
1 tydzien zaczniesz od 20kg (sam gryf - nie znam Twoich ciezarow wiec bede sie tym poslugiwal) robisz 2 serie po 20pow
2 tydzien robisz juz 22,5kg
itp

Powiedzmy ze w ten sposob dojedziesz do 40-50kg w 20pow - to juz jest dobry START, okaze sie ze nie wyrabiasz juz na 20pow to pod zadnym pozorem nie stosujesz powtorzen wymuszonych a tym bardziej polowicznych czy tez oszukanych tylko zanizasz prog o 2pow - pozostajesz wiec na 18pow 2 pow mniej w kazdej serii, jesli za malo to zejdz nawet na 17pow i znow spokojnie progresujesz, zanim dojedziesz do 8 pow to smiem twierdzic ze bedziesz juz przysiadal ok. 120-130kg - tylko pamietaj ze psychika w przypadku takiego treningu jest najwazniejsza. 8pow zrobic potrafi kazdy, 20 to juz jest prawdziwe wyzwanie ale zbierzesz owoce tej pracy.

aa... teraz rozumiem sens ćwiczenia na takich zakresach..czyli na zakresie 20,18,16 ćwiczyć do tego momentu aż powiedzmy będe w stanie dla MC robić po 50kg, Wl powiedzmy 35-40, i przysiad 45-50kg a nastepnie nie dokładać ciężaru kosztem ostatnich wymuszonych powt tylko obniżyć o 2 powt czyli zakres 18-14?
I teraz gdy dam dwa zestawy które zaproponowałeś:

A:
Przysiad
MC
Drazek
Porecze (wycisk skos jesli nie dasz rady)

Przysiad przedni
Wyciskanie stojac
Wioslowanie w opadzie sztangielka jednoracz (stojac! nie zadne ze wsparciem kolanem o lawke)
WL

To jednego tygodnia będe raz miał więcej MC i przysiadów a innego WL i wiosłowania. Tylko jeszcze mam robić po 2s jak zasugerowałeś czy po 3 ? Przy 2 zestawach i MC po 2s nawet czasem będzie mniej niż po 6s na tydzień jesli chodzi o MC.

Jeśli to będzie pomocne to moje ciężary max: WL 65, przysiad 90kg, MC 95kg.

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-07-09 16:20:36

to sa to stosunkowo jeszcze niskie ciezary, ale powinienes juz dac rade zrobic 50kgx20 w siadach i MC przy maxie 40kg wyzszym, wiec sugerowalbym zaczac od takich obciazen i dokladac po 2,5kg co tyg az nie wyrobisz wtedy zejdziesz na 17-18pow i znow dokladasz..zanim sie zblizysz do 8 to minie solidny okres czasu i juz wtedy powinno byc conajmniej rewelacyjnie ciezarowo. Przy wyzszych zakresach mocno idzie sila do gory.

OK, rozumiem całą progresję.. kiedy nie dam rady już zrobić 20 powt z wiekszym ciężarem to schodzę z ilością powtórzeń, później znowu dokładam 2.5kg i jak nie dam rady dalej zwiększać to znowu obniżam itd.

Tylko mam jeszcze kilka pytań:
1.Ile mam robić serii do tego planu który zasugerowałeś?
2.Jeśli robię 20x 50kg w siadze i MC to w kolejnych seriach mam dokładać o 2.5kg? Dla Wyciskania leżąc mój max to 65kg.. od jakiego ciężaru powinienem zaczać żeby nie było za ciężko i czy w tym ćwiczeniu też o 2.5kg zwiększać ciężar w kolejnej serii ? No i o ile zwiększać w seriach w innych ćwiczeniach ( wiosłowanie sztangielka, wyc skos hantle/sztanga, wyc stojąc) ?

Nie trenuje z Toba - nie znam Twoich mozliwosci.
Czas abys zaczal sluchac wlasnego organizmu. 2 serie Ci w zupelnosci wystarcza na poczatek przy tym zakresie.

OK spróbuje dobrać odpowiedni ciężar dla mnie, tylko chciałem się dowiedzieć czy w każdym ćwiczeniu mam zwiększać o 2.5kg, a serie rozgrzewkowe dać 2 po 50% i 75% CD po 20 powt ?
Tylko mi jeszcze powiedz jak się ma rozkłądać progresja ciężaru co tydzień jesli ćwiczę dwoma zestawami A i B. w jednym tygodniu zrobię A B A, w drugim B A B, z tego wynika że dla treningu A w drugim tygodniu mam tylko jedną z sesję z większym ciężarem a dla treningu B 2 sesje z większym ciężarem w stosunku do poprzedniego tygodnia... chodzi mi o to że to tak jakby nieproporcjonalnie, chyba że się czepiam niepotrzebnie to mnie popraw.
No i to by było chyba na tyle
PS. Czuję że ktoś mnie za chwile opier**** za moją dociekliwość

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-07-09 23:30:04

A
B
A - tu dodajesz 2,5kg

B
A
B - tu dodajesz 2,5kg

Czyli defakto bedziesz mial progres 2,5kg w przeciagu 2 tygodni - co oznacza staly,umiarkowany postep.

No logiczne ze w kazdym cwiczeniu ma byc progres.
Serie rozgrzewkowe moga byc na mniejszym zakresie powtorzeniowym - 10.

Już ostatnia sprawa:
więc przy 2 zestawach mam progres 2.5kg na 2 tyg, a co byś powiedział na to żebym pozostął przy pierwszym zestawie A tylko dodałbym na barki jedno ćwiczenie i zamienił skos na WL:
przysiad,MC,drążek,Wyciskanie leżąc i Wyciskanie stojąc po 2s wszystko

Wtedy bym miał progrs 2.5kg/ tydzień tak jak sugerowałeś na początku, bo tak rzadkie dokładanie mogłoby być demotywujące dla mnie.
I co z tą kosmetyką, jakieś izolacje na koniec w celu lepszej regeneracji?

Jestem Ci na prawdę wdzięczny za pomoc i za poświęcony mi czas.

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-07-10 19:53:35

pisalem nawet ze 1 zestaw wystarczy - czytaj uwaznie.
Tak - kosmetyka wskazana dla lepszej regeneracji, delikatne izolacje zeby juz zaczac pokazywac organizmowi nauke mind-muscle - to tez jest bardzo wazne.

tak 1 zestaw lecz dam w nim Wyciskanie leżąc zamiast skosu górnego + na barki wyciskanie. Czy to nie doprowadzi do przeciążenia ukłądu nerwowego jeśli połącze 3 boje na jednym treningu robiąc po 2 serie?
I jak ma wyglądać konkretnie kosmetyka ?