Dietka redukcyjna do oceny

Cześć,

Forum śledzę od pewnego czasu, teraz mam zamiar wziąć się też za siebie (pod względem odżywiania).

Będę wdzięczny za wszelką pomoc/uwagi w układaniu dietki.

Trochę o mnie:

Mam 22 lata, ważę 79kg, mam 180cm wzrostu, na siłowni trenuję regularnie od około 10 miesięcy.

Chcę zrzucić trochę fatu teraz przez wakacje i potem na jesień zacząć masę robić także z odpowiednią dietą.

Dotychczas nie stosowałem żadnej diety, dlatego liczę na wasze opinie.

Trenuję 3 razy w tygodniu na siłce (niedz - klata, biceps, łydki, brzuch; wt - plecy, triceps, brzuch; czw - barki, nogi, brzuch).

Teraz mam zamiar (dla lepszej redukcji) dodać 2-3 razy po treningu aeroby na siłce (ok0.5h), oraz w dni nietreningowe HIIT także 2-3 razy w tygodniu.

DIETA:

7:30
- 2 jaja
- płatki owsiane 50g
- warzywa ( pomidor , ogórek , papryka ) 100g
- orzechy włoskie 10g
B:21 T:21 W:41 ~ 336 Kcal

10:30
- pierś z kuraka 200g
- marchew 100g
B:44 T:3 W:9 ~ 227 Kcal

13:30
- łosoś wędzony 50g
- szpinak 100g
B:13 T:5 W:3 ~ 100Kcal

16:30 Przed treningiem
- pierś z kuraka 200g
- kasza gryczana 100g
B:56 T:6 W:69 ~ 539Kcal

Od razu po treningu banan 100g oraz 35g odżywki białkowej System Protein 80 Olimpu. (jak doliczyć i gdzie wart. odżywcze tego?)

20.30
- wołowina pieczeń 120g
- ryż biały 100g
B:32 T:5 W:79 ~ 489Kcal

23.30
- ser twarogowy półtłusty 160g
- brokuły 150g
- oliwa z oliwek 5g
B:34 T:13 W:13 ~ 300Kcal

Suma : B: 200g T: 52g W: 214g Kcal=2000

Jakie uwagi/wskazówki macie? Co pozmieniać? Jakieś informacje dodać?

Z góry wielkie dzięki za pomoc

podbijam z prośbą o komentarz

nikt? :/

na wszystko sobie sam odpowiedziałeś. Brzucha nie rób tak często

Czyli dieta i zapotrzebowanie dobre według zaleceń z forum i można startować tak? ;)

Podbij tłuszcz, tak do 1g/kg masy ciała. Do śniadania więcej białka. Po treningu nie musisz jeść tyle ryżu. Reszta moim zdaniem dobrze.

To może tak:


7:30
- 3 jaja
- płatki owsiane 50g
- warzywa ( pomidor , ogórek , papryka ) 100g
- orzechy włoskie 10g
B:27 T:26 W:41 ~ 412 Kcal

10:30
- pierś z kuraka 200g
- marchew 100g
B:44 T:3 W:9 ~ 227 Kcal

13:30
- łosoś wędzony 50g
- szpinak 100g
B:13 T:5 W:3 ~ 100Kcal

16:30 Przed treningiem
- pierś z kuraka 200g
- kasza gryczana 100g
B:56 T:6 W:69 ~ 539Kcal

Od razu po treningu banan 100g oraz 35g odżywki białkowej System Protein 80 Olimpu, czyli B:30 T:1 W 40 ~ 270Kcal

20.30
- wołowina pieczeń 120g
- ryż biały 50g
B:28 T:5 W:39 ~ 315Kcal

23.30
- ser twarogowy półtłusty 160g
- brokuły 150g
- oliwa z oliwek 10g
B:34 T:18 W:13 ~ 344Kcal

Suma : B: 233g T: 63g W: 216g Kcal=2200

Jest jedno jajko więcej z rana czyli białko do góry, ryż zmniejszony o połowę, tłuszcze podbite do 0.8g/kg masy ciała.

Wliczony także do sumy banan i porcja Olimp System Protein 80 po treningu.

Teraz lepiej?

Lepiej, ale dobij tłuszcze do 1g

To gdzie i jak coś dorzucić żeby też kcal nie poszło za bardzo w górę?

2,3 posiłek. KCAL i tak przecież pójdą - tym się nie martw. Dodaj po 10g orzechów włoskich, to również źródło zdrowych tłuszczów.

Zmieniony przez - Uderzacz w dniu 2011-07-09 23:25:42

jedzac banana + wpc po treningu, daj ryż brązowy.