Przód/tył do oceny.

TRENING A Przód

Nogi
Przysiad ze sztangą 3x
Prostowanie nóg w siadzie 2x
Klatka
Dipsy 3x
Wycisk leżąc 3x
Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x
Unoszenie sztangielek na boki2x
Biceps
Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku2x
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20-30


TRENING B tył

Plecy
Podciąganie na drążku 3x
Wiosłowanie 3x
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x
Barki
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
Łydki
Spięcia 3xMAX
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 2x12
Scyzoryki 2x15

1. Trening 3 razy w tygodniu
2. Czy jeśli biceps odstaje od reszty, mógłbym do niego dodac jedno ćwiczenie?
3. Ustalę 80% z maksów i będę stosował powolną progresję
4. Zakres p. 8-12

CO DO MC:
Nigdy go nie wykonywałem, ze względu na wiek, oraz brak wsparcia pod względem poprawienia techniki (nie mam nikogo kto mógłby mnie nakierunkowac na prawidłową technikę, a jest to ciężkie technicznie ćwiczenie. Boje się o kręgosłup.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: lekka masa

Staż treningowy na słowni: ok.2 lata

Uprawiane inne sporty: pilka nozna jako aerob

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc, strong c cyklowo kreatyna


Dziękuję z góry za odpowiedzi :)

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2011-07-04 22:53:09

Wróciłem z urlopu ;)

Martwy CIag:
Przepraszam, lecz się już nim pogubiłem. 2x to za mało?

Podciaganie na drążku:
Ok, rozumiem. Na początku 30p na trening.

?

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2011-07-25 12:34:18

Bez mc siłownia nie istnieje ,przynajmniej w początku rozwoju.To tka jakby chcieć grać w piłkę nie mając jej.Zmień podejście do MC,poczytaj fora ,jeśli to nie zmieni Twojego stereotypu to napisz do Bravo,może tam pomogą.

OK od następnego planu dam MC, ale tutaj nie jest potrzbny, jak plan ogólnie?

Skodzio

?
no przeciez miales HST robic?

https://www.sfd.pl/HST_pytanie.-t761583-s2.html 

Tak, lecz doszedłem do wniosku, że są wakacje, więc może mi być trudno zrobić porządny cykl (niezaplanowany wyjazd np.). Więc sobie z nim poczekam, nigdzie mi się nie spieszy :)

Skodzio

ok. niech i tak bedzie.

teraz patrzac na Twoj program-nie jest zle,chociaz z objetoscia za bardzo nie przegiales.
....ale podzial....skad wytrzasnales?
jesli nawet-tak,jak piszesz przod/tyl....to gdzie jest tyl ud?


sa wakacje,ja bym zrobil jakas skrocona calosciowke z 3-4 cw/sesje i juz.
nawet 2 x tygodniowo tylko.

"Scyzoryki 2x15 "
rozumiem,ze z chwila kiedy bedziesz w stanie wykonac zalkozona ilosc serii i powtporzen-zwiekszysz jakos obciazenie treningowe?

2. Czy jeśli biceps odstaje od reszty, mógłbym do niego dodac jedno ćwiczenie?
3. Ustalę 80% z maksów i będę stosował powolną progresję
4. Zakres p. 8-12


ad.2
nie wiem,czy to jest dobry pomysl.

ad.3
a jak do tej pory robiles?
bedziesz sie cofal? jak to ma byc?

ad.4
jw
zawsze wychodz od tego,co robiles ostatnio,jakie rozwiazanie sprawdzalo sie,itd.

CO DO MC:
Nigdy go nie wykonywałem, ze względu na wiek, oraz brak wsparcia pod względem poprawienia techniki (nie mam nikogo kto mógłby mnie nakierunkowac na prawidłową technikę, a jest to ciężkie technicznie ćwiczenie. Boje się o kręgosłup.

to ciekawe,bo o wiele bardziej skomplikowanym technicznie jest przysiad-a tu jak widze problemu nie ma.

Wytrzasnąłem go z jakiegoś forum, był w podwieszonych, dodałem trochę serii, ponieważ wydawał mi się za mało objętościowy.

Tyłu ud nie ma, ponieważ mam bardzo małą wiejską siłownie, nie ma wystarczającego sprzętu, poza tym nie chce przesadzać z katowaniem nóg, ponieważ dużo biegam, a przemęczenie by mnie ograniczało. Wolę sobie zrobić łydki.

Jako, że są wakacje nie chciałbym zmniejszać sesji treningowych, ponieważ mam trochę więcej czasu (tylko jest więcej wyjazdów, a to przeszkadza w zrobieniu jakiegoś konkretnego cyklu)

Scyzoryki 2x15 "
rozumiem,ze z chwila kiedy bedziesz w stanie wykonac zalkozona ilosc serii i powtporzen-zwiekszysz jakos obciazenie treningowe?

Trenuje tak już długo, na razie nie potrzebuje takiej potrzeby. Tutaj raczej nie zanotowałem progresu, i tak czuje brzuch, trenuje go przecież w takich ćwiczeniach jak np. przysiad.

ad.2
Dobrze, zrozumiałem

ad3.
80% obliczam i robie bardzo powolną progresję. Nie spieszy mi się, wolę robić poprawnie technicznie, niż szaleć z szybkim dodawaniem obciążenia. Wymyśliłem nawet coś takiego
1 sesja treningowa(3s ćwiczenia x) : 8p 8p 8p na przykład 50kg
2 sesja treningowa (3s ćwiczenia x) : 10 9 8 50kg
3 sesja treningowa (3s ćwiczenia x) : 12 11 10 50kg
4 sesja treningowa (3s ćwiczenia x) : 8p 8p 8p 52kg

Oczywiście przykładowo. Nie był to raczej dobry pomysł, ale w tym wieku wole jeszcze nie przesadzać. Wolę mniej niż więcej.

ad4. zawsze tak robiłem, miałem na tym efekty :)

MC - dobrze, zostałem już przekonany, ale od następnego planu :)

Skodzio

tyl uda.
sprzetu?
wystarczy sztanga lub sztangielki.
powinienes cos zrobic,gdyz caly czas musisz takze pamietac o kontuzjach.
bedziesz przeciazal tylko w jedna strone staw kolanowy-nie za lux.
cos dla rownowagi by sie zdalo.

tym bardziej,jak w planie przy plecach nie ma mc (klasyka).

scyzoryki
spoko-jesli jestes zadowolony.....

ad.3
bardzo ladnie!

ad.4
ok

a gdybym jednak wplótł to MC do tego treningu? 2s MC, zamiast łydek.

teraz patrzac na Twoj program-nie jest zle,chociaz z objetoscia za bardzo nie przegiales.

Czy to oznacza, że jest za mały objętościowo?

Skodzio

2s ?
jakie dwie serie?!

5x5 plaska piramida,czyli 1 x 5 top set (albo jeszcze inna nazwa-rampa na 5 powtorzen)

mc to nie jest ZAMIAST lydek.

podzial wynalazek.

tradycyjne:

gora/dol
push/pull

lub hybrydowe

a la Dorian Yates

A
klatka
plecy
barki

B
nogi
bic
tric

wodynowy:

A
klatka
bic
nogi

B
barki
tric
plecy


jakby nie patrzec-5-6 cwiczen/sesje MAX . (razem z brzuchem i lydkami)


"Czy to oznacza, że jest za mały objętościowo?"

haha
oczywiscie,ze....NIE .

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-07-06 00:34:16

a la Dorian Yates :

TRENING A

Klatka
Dipsy 3x
Wycisk leżąc 3x
Plecy
Podciąganie na drążku 3x
Martwy Ciąg 3x
Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20-30


TRENING B tył

Nogi
Przysiad ze sztangą 3x
Prostowanie nóg w siadzie 2x
Biceps
Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 2x12
Scyzoryki 2x15

Jest ok?

Jak dla mnie trochę mało tych ćwiczeń..

Traktor, dziękuję Ci za tą pomoc w układaniu planu! Na prawdę ogromnie mi pomagasz, za co jestem Ci niezmiernie wdzięczny ;) Niestety SOGa już dać nie mogę.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2011-07-06 11:19:39