Trening a praca

Apokalipsa mógłbyś mi to jakoś rozpisać , będę bardzo wdzięczny.

ale przecież dostałeś tyle wytycznych, że nie mozesz sobie nie poradzić- jedno w czym mogę Ci ułatwić to zapropować jakiś podział, np;

nogi

klatka i barki

plecy

rece i brzuch

pn
nogi
- przysiady
- wykroki
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
- wspięcia
wt
klatka
- wyciskanie w skosie sztanga
- wyciskanie na poziomej sztangielki
barki
- wyciskanie sztangi zza karku
- podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
czw
plecy
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangą
pt
biceps
- uginanie ze sztanga
- uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy
triceps
- wyciskanie wąsko
- wyciskanie od czoła leżąc

nie wiem czy dobrze także proszę o ewentualną korektę...

dobrze byłoby dać coś na brzuch

przynogach zamiast mc daj żurawia

przy plecach dodaj podc. na drążku

na barki zamiast podc. sztangi daj s. łączoną unoszenia szt-ek bokiem; stojąc i w opadzie

a jak z kwestią serii, myślisz że 2-3 serie przy danym ćwiczeniu i zakres powtórzeń 6-8 wystarczy?

mc i przysiady 5*5-8
inne z rzędu wielostawowych wykonywane jako pierwsze na daną grupę 4*8
reszta 2-3 8-12- w zależności od wielkości grup
myślę, że nie będzie za wiele- gdyby było to spróbujemy w ćw. pomocniczych ograniczyć ilość serii a stosując jakąś intensyfikującą technikę

pn
nogi
- przysiady 5*5-8
- wykroki 2-3*8-12
- żuraw 2-3*8-12
- wspięcia 2-3*8-12
wt
klatka
- wyciskanie w skosie sztanga 4*8
- wyciskanie na poziomej sztangielki 2-3*8-12
barki
- wyciskanie sztangi zza karku 4*8
- s. łączona unoszenie sztangielek bokiem; stojąc i w opadzie 2-3*8-12
czw
plecy
- martwy ciąg 5*5-8
- wiosłowanie sztangą 2-3*8-12
- podc. na drążku 2-3*8-12
pt
biceps
- uginanie ze sztanga 4*8
- uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2-3*8-12
triceps
- wyciskanie wąsko 4*8
- wyciskanie od czoła leżąc 2-3*8-12
BRZUCH: 2 x w tyg.
1.spięcia x30
2.podciąganie kolan do klatki w leżeniu x30
3.spięcia na piłce x30


Myślę że chyba o to ci chodziło,a biceps robić w serii łączonej z tricepsem ?

pn
nogi
- przysiady 5*5-8
- wykroki 2-3*8-12
- żuraw 4*8 -TO JUŻ BOWIEM TRZEBA ZALICZYĆ DO INNEJ GRUPY[ANALOGICZNIE JAK BIC. I TRIC.]
- wspięcia 2-3*8-12 -JAK MASZ B. DOBRZE ROZWINIETE ŁYDKI, JEŚLI NIE TO 4 SERIE BY SIĘ PRZYDAŁO
wt
klatka
- wyciskanie w skosie sztanga 4*8
- wyciskanie na poziomej sztangielki 2-3*8-12
barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3*8 -10
- s. łączona unoszenie sztangielek bokiem; stojąc i w opadzie 2-3*8-12
czw
plecy
- martwy ciąg 5*5-8
- wiosłowanie sztangą 2-3*8-12
- podc. na drążku 2-3*8-12 -JAKO DRUGIE I POTRAKTUJ ANALOGICZNIE JAK ŻURAWIA, CZYLI 4*8
pt
biceps
- uginanie ze sztanga 3*8
- uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 2-3*8-12
triceps
- wyciskanie wąsko 3*8
- wyciskanie od czoła leżąc 2-3*8-12

RĘCE TO JEDNAK MNIESZE GRUPY WIĘC TROSZKĘ MNIEJ
BRZUCH: 2 x w tyg.
1.spięcia x30
2.podciąganie kolan do klatki w leżeniu x30
3.spięcia na piłce x30

NIEPOTRZEBNIE TYLE POWT. I ĆWICZENIA NIEADEKWATNE- POSZUKAJ ART. O TRENINGU M. BRZUCHA I POPRAW.

Może tak...
1.Skłony na skośnej ławce x20
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x20
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku x20
Biceps z tricepsem robić w super serii czy osobno?
Myślisz że powinienem jechać stałym ciężarem i stopniowo z tygodnia na tydzień dokładać obciążenie?

a czemu miałbyś jechać stałym diężarem- zwiększaj zarówno wewnatrz serii -szczególnie w ćw. głównych- jak i co trening.

jeśli chodzi o brzuch;
-allahy 3x8-12
-unoszenie nóg 3x8-12
-opad boczny z hantelką lub russian twist 3x8-12

przt brzuchu myślę, ze niekoniecznie musisz zwiększać obciążenia co trening, np. steruj powt. 8-10-12 i gdy dochodzisz do 12 to zwiększasz odpowiednio ciężar i znowu zaczynasz od 8.

ręce możesz robić w sseriach bo czemu by nie...