FBW c.d. n - do ogledzin

cd. tematu https://www.sfd.pl/FBW_c.d._do_oceny-t759075.html

No spoko, przeczytalem i czaje ale... teraz kilka pytan :)

1. Co do moich odpoczynkow, czy nie sa za krotkie? bo robie 30 sec...
2. Nie mam progresji ciezaru bo nie robie 5 x 5.. Znaczy jest...
Ale taki.. Dokladam co 2 tyg kolejne "troche", w tym tyg. dalem :
- Przysiad, klatka i MC + 2 x 2 kg (4 kg na gryfie wiecej) ,
- na biceps dodalem w mlotkowym 2 kg na hante...
- barki + 2 x 0.75 kg
- triceps bez zmian, bo tymi daje w dupe mi...
- przedramie tez bez zmian, te 2 x 2.5 tez daje we znaki...
- lydki + 2 x 2 kg
3. Czy zostawic 3 serie na duze partie? Dobrze mi sie tak cwiczy i czuje zmeczenie, ale nie na tyle by wysiadac... Wiec chce je zostawic, bo leje sie ze mnie mocniej, jak dolozylem ciezaru troche...
4. Cwiczenia na barki ?
Zostawic wyciskanie z klatki i zza karku na przemian , czyz ktoregos zrezygnowac na rzecz unoszenia sztangi przed siebie? Co lepiej buduje i sie bardziej "oplaca " robic?
5. Cwicenia na plecy ?
Mam 3 ktore lubie : MC , "Dzien dobry" i RDL, ktore poznalem ostatnio...
Zostawilbym MC bo to podstawa ale co dac w zestawie B ?
"Dzien dobry" czy RDL?
6. Cwiczenia na bic ?
Mlotkowe chce zostawic bo mi najlatwiej robic, majac nadgarski w pionie jakby moge cwiczyc bez zarzutow, ale jak mam lewy nadgarstej wygiac do lini prostej to sie troche trudze, bo mam lewa reke po zlamaniu ( juz 3 lata wiec spokojnie ) i troche ciezko mi ja ustawic do pelnego poziomu bo mam jeszcze w niej blaszke w kosci przedramienia i juz tak zostanie! :/ , niepelny wyprost, dlatego tez gdy lapie gryf podchwytem to moj lewy nadgarstek prostuje sie tylko w 75 % wiec przy "21" jedna reka pracuje troche "krzywo"..
Przy supinacji tez nie ma problemu...
Ze zwyklym uginaniem ta sama sytuacja co z gryfem, nie mam pelnego poziomu w nadgarstku...
"21" Czy je zostawic w tym FBW? Czy OUT?
Supinacja? Moze ja dac na zestaw B ?

7. I mysle by zrobic 2 PLANY - Lanserskie A i B :) zart...
Ale robie to ze wzgledu na klatke i zamienne MC z RDL i podciaganiem do klatki...
Nie lubie monotoni po splicie mi tok zostalo,ze mialem na kazda partie cos i tu tez nie chcial bym popadac w tym FBW w monotonie bo moje miesnie tego nie lubia...
Stad moje A i B, by je urozmaicac i dawac miesnia "niewiadoma" z kazdym treningiem..
AB AA , BA, BB itd...


Po 2 tyg z dodatkowym obciazeniem...
A.
Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Barki - Wyciskanie zza karku 3 x 14 , 12 , 10
obciazenie : 4 x 2 niebieskie 2 x 0.75

Biceps - Mlotkowo 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 2

Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie nad. "przod" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb


B.

Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy - Dzien dobry 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 6 nieb + 2 x 2 nieb
Czy
Plecy - RDL 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie + 2 x 2 nieb

Klatka - Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie + 2 x 2 nieb

Barki - Wyciskanie z klatki 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 4 x 2 niebieskie
Czy
Barki - Unoszenie sztangi przed 3 x 12
obciazenie : 2 x 2 niebieskie + 2 x 0.5

Biceps - "21" 3 x 21
obciazenie : 2 x 2 niebieskie
Czy
Biceps - Siad lawka supinacja 3 x 12 , 10 , 8 ,
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 0.5

Triceps - Wyciskanie fr. siad 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie siad. "bok" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

1. Przerwy do 2 min
2. Ok, dokładaj co 2 tyg, ale w każdej serii z wraz malejącą ilością pow dokładaj
3. 3s
4. na barki w A daj wycisk z przed klaty w B unoszenie bokiem
5. w A daj podciąganie nachwyte w B mc, wtedy przysiad przedni
6. 21 Out, w A dałbym uginanie w B młotki lub z supinacja
7. Ćwicz tak A/B/A...A/B/A... lub A/B/A...B/A/B

na małe partie 2s

Co do planu"
w A daj podciąganie zamiast mc

na triceps dałbym poręcze, ale francus ok

biceps uginanie 2s

w B"
siad przedni

plecy mc, rdl też ok

klata skos hantlami

barki unoszenie bokiem 2s

triceps wycisk wąsko 2s

bic młotek 2s

Duże partie 3s, małe 2s

to bedzie wygladac tak...

A.
Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy – Podciaganie do kaltki w opadzie 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 6 niebieskie

Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Barki - Wyciskanie z klatki 3 x 14 , 12 , 10
obciazenie : 4 x 2 niebieskie 2 x 0.75

Biceps - Mlotkowo 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 2

Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie nad. "przod" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb


B.

Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Klatka - Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie + 2 x 2 nieb

Barki – Unoszenie bokiem 3 x 12 , 10 , 8
obciazenie : 2 x 2 niebieskie

Biceps - Siad lawka supinacja 3 x 12 , 10 , 8 ,
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 0.5

Triceps - Wyciskanie fr. siad 3 x 16 , 14 , 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie siad. "bok" 3 x 20 , 16 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 3 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

przerwy dam 1 min, ilosc serii zostawie bez zmian...

tak moze wygladac juz ten plan ?


Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2011-07-02 04:13:26

upppp

w A "

podciąganie nachwytem

małe partie barki,bic i tric po 2s

nie zmieniłeś tego o co prosiłem

nie mam drazka do podciagania... moge w opadzie podciagac do klatki... co mi da, jak zredukuje ilosc serii ?

ok, to daj wiosło

ponieważ to są małe partie, dostają przy innych ćw, wiec 2s to taki max.

ale o to chodzi by je skatowac :D jakos nie mam bardzo nasycenia, moje miesnie prosza o wiecej, ale zmienie na 2 s na male partie ale doloze im ciezaru za to :)
pewnie z czasem dostana w dupe jak zaczne dokladac kolejne obicazenie za 2 tyg.

A.
Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy - Podciaganie do kaltki w opadzie 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 6 niebieskie

Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Barki - Wyciskanie z klatki 2 x 14 , 12
obciazenie : 4 x 2 niebieskie 2 x 0.75

Biceps - Mlotkowo 3 x 12
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 2

Triceps - Wyciskanie fr. lezac 2 x 12
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie nad. "przod" 2 x 20 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 2 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb


B.

Nogi - Przysiady ze sztanga 3 x 18 , 14 , 10
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Klatka - Wyciskanie skos 3 x 16 , 14 ,14
obciazenie : 2 x 6 niebieskie + 2 x 2 nieb

Barki - Unoszenie bokiem 2 x 12 , 10
obciazenie : 2 x 2 niebieskie

Biceps - Siad lawka supinacja 3 x 12 , 10 , 8 ,
obciazenie : 2 x 2.5 + 2 x 0.5

Triceps - Wyciskanie fr. siad 2 x 16 , 14
obciazenie : 2 x 2.5

Przedramie - Uginanie siad. "bok" 2 x 20 , 16
obciazenie : 2 x 2.5

Lydki - Wspiecia ze sztanga 2 x 25
obciazenie : 2 x 10 czarne + 2 x 2 nieb

Pasuje juz taki FBW ? Ile nim teraz pociagnac ?

uppppp..

jak dlugo nim mam cwiczyc? na ile rozciagnac ten cykl? 2 mce?

spaiter soga dalem... odp

dzis pocwiczylem tym planem dodalem obiazenia i mnie wymeczyl dobrze... :) ile tym planem jechac? 2 mce?>