Progresja ciężaru

Witam.
Mam pytanie odnośnie treningu ukierunkowanego na siłę/masę.
Mianowicie, jak powinna wyglądać progresja ciężaru ? Przykładowo dla wyciskania leżąc robię 4 serie po 6 powtórzeń, czy powinienem co serie dokładać 2.5kg czy robić stałym ciężarem wszystkie serie, a dokładać co trening tylko tak aby nadal zachować 6 powtórzeń?

Okej, jednak rozdzieliłem plan na 2 części i korzystałem też z podpowiedzi innych osób, które się wypowiadały na podobny temat i wyszło mi coś takaiego:

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- pompki w podporze tyłem 3x max
- uginanie ramion ze sztangą 2x ile powt ?
- brzuch
B.
- Wyciskanie żołnierskie 5x5
- Martwy Ciąg 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , ile powt ?
- wyciskanie wąsko 3 serie, ile powt ?
- Łydki

Jeśli kolejność jest zła to proszę mnie poprawić lub coś dodać/wywalić.

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2011-06-24 17:12:04

Dokładac.

Progresja, przynajmniej w moim mniemaniu, polega na tym że wraz ze wzrostem ciężaru spada liczba powtórzeń. Watpie zebys co trening dawał rade cos dodac, ale nawet to pol kilo bedzie bardzo mile widziane ;)
Tak wiec przykładowo:
1 seria 60x10
2 seria 65x8
3 seria 70x6
4 seria 75x4

w nastepnym tygodniu na każdej spróbuj coś dodać.

Tzn nie chodziło mi o trening piramidalny, chodziło mi o stałą liczbę powtórzeń w każdej serii i teraz pytanie jak mam do tego dostowsować dokładanie ciężaru? Czy np jesli w jednym tygodniu robię wszystkie serie po 70kg, to w następnym spróbować dać 2.5kg więcej czy może stopniowo zwiększać obciążenie w seriach ale z tą samą ilością powtórzeń?

maypa ;

bladzisz!!

fox

po co robisz 4 serie?

odp na twoje pytanie; to ile dodajesz jest uwarunkowane tym ile wynosi twoj maxymalny ciezar na jedno powtorzenie.

Wiem o tym, że zależy od mojego maxa, ale chodzi mi o to w jaki sposób mam dodawać obciążenie? Co tydzień powiedzmy 2.5kg i wszystkie serie robić jednym ciężarem ?

pierwsz sprawa jest to uzaleznione od rodzaju cwiczenia jakie wykonujesz. napisz

konkretnie jakie to cwiczenie i rozpisz ciezary

Np. Wyciskanie leżąc, do tej pory robiłem 6 powtórzeń po 60kg.

blad!!!!!
ciezar masz zwiekszac z seri na serie ,ty wykonujesz cos w rodzaju progresji rampujacej(rampy)tylko ze zalozeniem rampy jest wykonanie okolo 5 -6 seri pierwsze, 2 serie (w rampie) to tzw fall sety czyli sztanga doslownie ma latac, praktycznie rozgrzewkowe, kolejne serie maja przygotowac do duzych ciezarow 2 ostatnie serie to serie ciezkie ktore oscyluja w granicach twojego maxa przyjelo sie, ze ciezar z seri na serie zwieksza sie o okolo 10% maxa

przykladowa rozpiska dla pacjeta ktory wyciska 100 kg

6*40
6*50
6*60
6*70
6*80
6*90

okej, czyli jeśli mój max to 70kg, to jak powinny wyglądać obciążenia w kolejnych seriach?

powinienes dodawac po jakies 7-7.5 kg ale w twoim wypadku jak dasz 5 kg to nic sie nie stanie

czyli np ;

6*40
6*45
6*50
6*55
6*60
6*65