REDUKCJA DO POPRAWKI

Witam !

Od dłuższego czasu przeglądam forum czytam, czytam i systematycznie poszerzam swoją wiedzę.
Zdążyłem dobrze zaprzyjaźnić się z wyszukiwarką, a dziś postanowiłem sam zadać kilka pytań i "wysłuchać" wskazówek i sugestii ludzi, którzy maja szeroką wiedzę na temat ogólnie pojętego zdrowego trybu życia.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 95

Wzrost: 180

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 102

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie mierzyłem, jeśli to koniecznie dokonam stosownych pomiarów.Oględnie to najwięcej tłuszczu pozostało w obrębie brzucha i na klatce piersiowej.Nogi bez problemu, podobnie ręce.

Aktywność w ciągu dnia: Rano po przebudzeniu godz. 8:00 ćwiczenia opisane w kolejnym punkcie

W godzinach: od 9 do 17 praca siedząca przy komputerze (mimo tego staram się jak najmniej siedzieć, często wychodzę cos załatwić itd. generalnie tak, aby często przebywać w ruchu)

W godzinach od 19 do 22 ćwiczenia wieczorne opisane w kolejnym punkcie

Godzina: ok.1:30 lub ok.2:30 sen.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5x w tygodniu zaraz po przebudzeniu Tabata wersja squat 8 rund (1 runda= 20s aktywność/10s przerwa) średnio wychodzi po 18 przysiadów (squatów) na rundę. Co daje 144 przysiadów na 8 rund. Tabatę wykonuje według instrukcji,którą znalazłem na forum ->

Tabatę stosuję głównie na rozkręcenie metabolizmu z samego rana. Oczywiście przy okazji utrzymuje mięśnie nóg w należytej kondycji.

Przeczytałem na forum, że nie powinno się tak często wykonywać tego ćwiczenia, ale tak mi weszło w nawyk i się tego trzymam.

5x w tygodniu zaraz po przebudzeniu (ok.5-6 minut po TABACIE) zestaw ćwiczeń ABS 7 minut zgodnie z filmem instruktażowym ->

Ćwiczenia te wykonuje głównie na wzmocnienie mięśni brzucha.

Wieczorny wysiłek:
Zestaw I
3x w tygodniu intensywne ćwiczenia rozciągające (m.in. ćwiczenia z agrafką, ćwiczenia ze sprężyną, brzuszki ławeczka skośna, twister + ćwiczenia rozciągające bez żadnych urządzeń).Generalnie zaczynam od rozciągania górnych partii, po czym przechodzę do pompek i brzuszków, następnie ćwiczenia na nogi pośladki i uda ( dokładnie te www.modeling.pl/?sub=artykuly&fil=read&poz=11&art=48 (wszystkie wykonuję w stosunku 2x10.Ostatnie 2x20.

Zestaw II
2x w tygodniu ćwiczenia siłowe w domu przy pomocy hantli (ćwiczenia z hantlami na stojąco, na ławeczce ,obecnie 3 serie po 15-20 powtórzeń w odstępach ok.30 s).

Ćwiczenia rozciągające i siłowe kończę wykonując 40 powtórzeń na maszynie wioślarzu + rower stacjonarny 2km (wychodzi ok.7 min bez przerw podczas których zmieniam opór koła)

Mój rozkład tygodniowej aktywności wysiłkowej wygląda następująco:
1.Poniedziałek.Rano po przebudzeniu tabata/abs.Godzina 19-22 zestaw I + zestaw ćwiczeń na uda, pośladki, łydki.

2.Wtorek.Rano po przebudzeniu tabata/abs. Godzina 19 do 22 zestaw II .

3.Środa.Rano po przebudzeniu tabata/abs .Godzina 19 do 22 zestaw I bez ćwiczeń na uda, pośladki, łydki.

4.Czwartek.Rano po przebudzeniu tabata/abs.Godzina 19 do 22 zestaw II

5.Piątek.Rano po przebudzeniu tabata/abs. Godzina 19 do 22 zestaw I + zestaw ćwiczeń na uda pośladki ,łydki

6.Sobota.Rano po przebudzeniu tabata/abs. Reszta dnia odpoczynek, chyba ze w tygodniu coś mi wypadnie i nie zdążę wykonać ćwiczeń wieczorem to w sobotę odrabiam w godzinach 15-18.

7.Niedziela.Odpoczynek i ewentualnie (bardzo często) intensywna jazda na rowerze na wolnym powietrzu minimum 1h średnio 2h-5h.

Odżywianie: Odpowiedź w punkcie: stosowane wcześniej diety

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry, brak jakichkolwiek przeciwwskazań

Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia (wieczorne) w domowych warunkach,jazda na rowerze na powietrzu (jazda rekreacyjna, ale intensywna).
W domu dysponuję hantlami, agrafką do ćwiczeń, twisterem, ławeczką do brzuszków, która wykorzystuje także jako ławeczkę pod hantle, rower stacjonarny, wioślarz, drążek.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: W marcu Olimp Thermo Speed Extreme
Guarana w proszku na 30 minut przed wysiłkiem.

Potem zrobiłem przerwę.

Obecnie:

- Trec Nutriion Clen Burexin II
-w dni treningowe 2x na 30 minut przed śniadaniem / 2x 30 minut przed wieczornymi ćwiczeniami
-w dzień nie treningowy 2x na 30 minut przed śniadaniem /2x na 30 minut przed głównym posiłkiem

- Trec Nutrition L-Carnityne + Green Tea dopiero zakupiłem.
Planuję brać w dni treningowe 4x na 30 minut przed wieczornym wysiłkiem.
Z tego co czytałem na forum w dni nie treningowe można odpuścić, więc w dzień nie treningowy nie będę brał w ogóle.

- Kompleks Vitaminowy Olimp Labs Vita-min multiple sport (Vita-plex 1x dziennie ,Chela-min 1x dziennie wraz ze śniadaniem)

- Kwasy tłuszczowe Omega 3 w postaci kapsułek Olimp sport nutrition Gold Omega 3 sport edition 1000mg 1x dziennie wraz ze śniadaniem

- Wapno w tabletkach 1 tab. dwa razy dziennie

- Asparganian magnezu potasu Uniphar 2x2

- Glukozamina 1000 firmy OLIMP - GOLD GLUCOSAMINE 1000mg 2 tab. do śniadania.
Suplementację Glukozaminą zacząłem stosować nie ze względu na problemy ze stawami (po utracie wagi moje stawy mają się w bardzo dobrej kondycji),ale ze względu na ujędrnienie skóry, żeby zapobiec zwisającej skórze w na brzuchu i w okolicach.

- Ostrowia WPC 80 jako uzupełnienie niedoborów białka. Do tej pory stosowałem 30g po porannych ćwiczeniach i 30g po wieczornych ćwiczeniach.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: Na samym początku przygody z redukcją (październik 2010) przy wadze ok. 155kg starałem się zmieścić w bilansie dziennym opiewającym na ok.1000-1100 kcal (brak aktywności fizycznej, sama dieta),potem wraz ze stopniowym spadkiem wagi i moją narastającą aktywnością fizyczną mój dzienny bilans kaloryczny podniosłem do 1200-1600 kcal.
Chciałbym poprawić moją dietę i oprzeć ją nie tylko na liczeniu kalorii, ale także zliczaniu makroskładników. Po lekturze forum i podwieszonych tematów w dziale odchudzanie i odżywianie doszedłem do wniosku, iż nie najlepiej postępuję (to delikatne słowo) utrzymując obecny dzienny bilans kaloryczny na poziomie ok.1600kcal.


W kwestii spożywanych produktów to absolutnie nie tykam się żadnych słodyczy ,cukrów w czystej postaci, słodzików, soli w czystej postaci,ogólnie nie jem śmieciowego jedzenia.Nie pije alkoholu,ani nie palę.
Z używek kawa czarna (1 max. 3 szklanki arcoroc dziennie) bez dodatków (rozpuszczalna albo mielona),herbata zielona i czerwona (1 do 2 kubków dziennie).


Czy zważywszy na mój dotychczasowy bilans kaloryczny dobrym wyjściem będzie rozplanować bilans dzienny na 2000 tys. kcal ?
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że to nadal poniżej mojego zapotrzebowania, jednak obawiam się, że jeśli z mojego podstawowego zapotrzebowania (które wynosi ok. 2736 kcal*) obetnę ok. 200-300 kcal to przybiorę tłuszczu, skoro do tej pory trzymałem się ok.1600kcal dziennie.

*bilans wyliczyłem ze wzoru 95kg *24 = 2280 x1,2 (uwzględniłem współczynnik dla umiarkowanej aktywności fizycznej)

Jaki stosunek B/T/W przyjąć ? (planuję zbilansowaną dietę z przewagą białka)

Mam jeszcze trzy pytania odnośnie układania samej diety:

1.Czy w bilansie makroskładników uwzględniać B/T/W z warzyw i owoców ?
Z tego co znalazłem na forum to zdania są podzielone na ten temat, ale jak to wygląda przy diecie redukcyjnej ?

2.Czy w dni nie treningowe spożywać pokarmy tak samo jak w treningowe czy jednak ograniczyć ich ilość ? (osobiście wydaje mi się, że nie ponieważ dzień nie treningowy to dzień kiedy organizm się regeneruje i z czegoś czerpać musi. Pytam bo wolę się upewnić :)

3.Czy jest sens rozpoczynać suplementacje BCAA ? (z tego co znalazłem na forum to przy redukcji tłuszczu, suplementacja BCAA to sprawa dyskusyjna)

Jestem otwarty na wszelkie wskazówki i rady.
Jak tylko będę wiedział jaki bilans kaloryczny i makroskładnikowy przyjąć to ułożę dietę i wrzucę do oceny.

Pozdrawiam
DMZ

Zmieniony przez - DMZ w dniu 2011-06-14 00:48:25

Zmieniony przez - DMZ w dniu 2011-06-14 00:50:24

wklej jeden dzien z dotychczasowej diety: podaj dokladnie kiedy jaki posilek, jaka gramatura, kcal, BTW

1. Czy w bilansie makroskładników uwzględniać B/T/W z warzyw i owoców ?
Z tego co znalazłem na forum to zdania są podzielone na ten temat, ale jak to wygląda przy diecie redukcyjnej ?

2. Czy w dni nie treningowe spożywać pokarmy tak samo jak w treningowe czy jednak ograniczyć ich ilość ? (osobiście wydaje mi się, że nie ponieważ dzień nie treningowy to dzień kiedy organizm się regeneruje i z czegoś czerpać musi. Pytam bo wolę się upewnić :)

3. Czy jest sens rozpoczynać suplementacje BCAA ? (z tego co znalazłem na forum to przy redukcji tłuszczu, suplementacja BCAA to sprawa dyskusyjna)


1. Uwzględniaj tylko BTW z owoców. Warzyw jedz ile wejdzie, najlepiej zielone i świeże.

2. Ja w dzień nie-treningowy nie piję gainera i ucinam ww z posiłku, który zazwyczaj jest po-treningowy. Również jestem na redukcji i metoda ta się sprawdza.

3. BCAA nie wpływa na jakość redukcji, jest to dobra rzecz i minimalizuje spalanie mięsa, ponieważ je zabezpiecza.

wklej jeden dzien z dotychczasowej diety: podaj dokladnie kiedy jaki posilek, jaka gramatura, kcal, BTW

Do tej pory liczyłem tylko gramaturę oraz ilość kaloryczną w posiłkach.
Od niecałego tygodnia nieco zmodyfikowałem swoją dietę.
Przykładowy rozkład dzienny mojej diety.
(Z radą Uderzacza warzyw w BTW nie biorę pod uwagę)

GODZINA 8 TABATA + ABS

1 POSIŁEK GODZ. 9

Shake składający się z:

-Ostrowia WPC 80 - 30g K: 125 B:24 W: 2 T:2
(ewentualnie białko jajka kurzego)

-Mleko 0,5% - 150ml K: 56 B:4,5 W:7,5 T:0,75
(w inne dni kefir)

- Muesli - 30g K: 129 B: 2,79 W: 19,41 T: 4,26
(w inne dni otręby/płatki owsiane itp.)

- Rodzynki - 20g K: 55,4 B: 0,46 W: 12,94 T:0,1

- Migdały 20g K: 114,4 B: 4 W: 1,52 T: 10,4
(w inne dni: orzechy/słonecznik/łyżeczka oliwy z oliwek itp.)

- Kakao i obniżonej zawartości tłuszczu. Łyżeczka 5g K: 16 B: 1,41 W: 1,21 T: 1

- jabłko 100g K: 46 B:0,4 W:12,1 T:0,4
(w inne dni inny owoc 100g)

- marchew 150g K:40,5 B:- W:- T:-
(w inne dni inne warzywo 150g)

SUMA Z 1 POSIŁKU: K: 582,3 B: 37,56 W: 56,68 T: 18,91


2 POSIŁEK GODZ. 12
(ten posiłek traktuje jako wypełnienie długiej luki żywieniowej między posiłkiem 1,a 3)

- jogurt naturalny 0% 190g K: 106,4 B: 10,45 W: 15,96 T:0
(w inne dni jogurt smakowy 0%)

- sok pomidorowy 300ml K: 66 B: 2,4 W: 11,4 T: 0,6

- jabłko 100g K: 46 B:0,4 W:12,1 T:0,4
(w inne dni inny owoc 100g)

- rzodkiewka 150g K: 21 B:- W:- T:-
(w inne dni inne warzywo 150g)

SUMA Z 2 POSIŁKU: K: 239,4 B: 13,25 W: 39,36 T:1

3 POSIŁEK GODZ. 15
- pierś z kurczaka 100g K: 111 B: 21 W: 0 T:3
(w inne dni pierś z indyka/wołowina/tuńczyk w sosie własnym/łosoś wędzony/krewetki/filet z makreli gotowany. W proporcji 100g)

- pieczywo chrupkie WASA 3 zboża 30g K:105 B:3 W:18 T:1,2
(w inne dni kromka chleba żytniego/razowego/ryż brązowy/kasza/soczewica 50g)

- oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.Łyżeczka 10g K: 88 B: 0 W:0 T: 10
(w inne dni orzechy/migdały/słonecznik 20g)

- kalarepa 150g K: 30 B:- W:- T:-
(w inne dni inne warzywo 150g)

- grejpfrut 100g K:36 B:0 W:8 T:0
(w inne dni inny owoc 100g)

SUMA Z 3 POSIŁKU: K: 370 B:24 W:26 T: 14,2

4 POSIŁEK GODZ. 18 (PRZEDTRENINGOWY)
- ryz brązowy 50g K: 175 B:5 W:38 T:1
(w inne dni kasza/soczewica itp. 50g)

- pierś z kurczaka 100g K: 111 B: 21 W: T:3
(w inne dni pierś z indyka/wołowina/tuńczyk w sosie własnym/łosoś wędzony/krewetki/filet z makreli gotowany. W proporcji 100g)

SUMA Z 4 POSIŁKU K: 286 B: 26 W:4 T:4

TRENING WIECZORNY 19-22 czasem od 18:30.Kończe w okolicach 22


5 POSIŁEK PO TRENINGOWY GODZ.22
- Ostrowia WPC 80 - 30g K: 125 B:24 W: 2 T:2
(ewentualnie białko jajka kurzego)

- banan 100g K: 95 B:1 W: 21 T:0
(lub łyżka stołowa miodu na szklankę wody)

- wafle ryżowe wieloziarniste 30g- 3 szt. K: 110 B:3 W:22 T:2

SUMA Z 5 POSIŁKU: K:330 B:28 W: 45 T:4

6 POSIŁEK NA GODZINĘ PRZED SNEM
- twaróg chudy 100g K:99 B:19 W: 3 T:0
(lub półtłusty,lub tuńczyk w sosie własnym)

- oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Łyżeczka 10g K: 88 B: 0 W:0 T: 10

SUMA Z 6 POSIŁKU: K: 187 B: 19 W:3 T:10

SUMA Z CAŁEGO DNIA: K: 1995 B: 147,81 W: 174,04 T: 52,1


Z PRZYPRAW:
CZĘSTO: cynamon (łyżeczka),papryczki chili,pieprz
RZADZIEJ: bazylia,oregano,ziele angielskie itp.

WODA NIEGAZOWANA ok.3 - 4 litry na dzień


Zmieniony przez - DMZ w dniu 2011-06-14 16:10:48

Drugi posiłek do wymiany. Reszta nie wygląda źle. Warzyw ważyć nie musisz, przyprawami też się nie przejmuj

Drugi posiłek do wymiany. Reszta nie wygląda źle. Warzyw ważyć nie musisz, przyprawami też się nie przejmuj

Zmodyfikowałem drugi posiłek i teraz moje dzienne racje wyglądają następująco:





Oczywiście to jest rozpiska na 1 dzień,w pozostałe będę zmieniał ryż,mięso na pierś indyka,wołowe,zamiast porannej Ostrowii będą jajka itp. ale tak ,żeby w generalnym podsumowaniu dnia wyszło podobnie :)

co można powiedzieć o stosunku BTW ? będzie dobry ?

p.s. jutro kupuje BCAA :)

Podoba mi się teraz

Podoba ci się? Mnie nie.

Warzysz 95kg :) Dziewczyny przy 60 kg odchudzają się na takiej ilości kcal, a ty chcesz zaczynać od tego poziomu?

Najpierw dochódź do poziomu swojego zapotrzebowania, co tydzień - dwa zwiększaj kcal o 200. Potem posiedź z 2 tygodnie na zerowym bilansie. A dopiero potem redukuj. Taka droga nie ma sensu.

2 posiłek -> Daj ryż/kasze/makaron/owsiane/razowy
3 posiłek -> j/w
Po treningu -> wafle ryżowe już ci nie są potrzebne

Brakuje warzyw - nie wliczaj ich do bilansu, dodawaj je do każdego posiłku oprócz okołotreningowo. min 200g do każdego posiłku.

Za mało białka -> min 2g/kg mc
Za mało tłuszczy -> daj 1g/kg mc na początek
węgle mogą zostać.



Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-15 10:31:33

Najpierw dochódź do poziomu swojego zapotrzebowania, co tydzień - dwa zwiększaj kcal o 200. Potem posiedź z 2 tygodnie na zerowym bilansie. A dopiero potem redukuj. Taka droga nie ma sensu.

Od kilku tygodni sukcesywnie zwiększam swój bilans kaloryczny.
Tak jak napisałem,na początku to było nieszczęsne 1000-1100 kcal,potem zwiększyłem do 1200,następnie wahało się między 1400-1600.
W tej chwili 1800-2000kcal z tendencją na te 2000 z małym haczykiem.

Wyrzuciłem z diety wafle ryżowe i pieczywo chrupkie,zastąpię je kaszami/ryżem/otrębami/makaronem razowym.
Owoc z trzeciego posiłku przeniosłem do drugiego.

Czy wskazana będzie od czasu do czasu kromka chleba z pełnego ziarna do 2 lub 3 posiłku zamiast ryżu/otrębów/kasz ?

Czy do trzeciego warto wrzucić jakiś owoc ?

Zastanawiam się czym podbić tłuszcze.Jakieś pomysły ?

Wrzucam poprawioną dietę.Uwagi mile widziane

po prostu daj więcej oliwy, możesz dać orzechy włoskie/laskowe/migdały/ siemie lniane/olej lniany.
Chleb najlepiej razowy i nie zaszkodzi urozmaicić.

Daj mleko co najmniej 2%.
Musli zamieniłbym na płatki owsiane.
Otręby ci bardzo nie potrzebne, błonnika raczej dostarczasz wystarczająco dużo. Zamień je.

Podbij tłuszcze, najlepiej kupuj też tłuste ryby. Albo wspomóż się o3.

po prostu daj więcej oliwy, możesz dać orzechy włoskie/laskowe/migdały/ siemie lniane/olej lniany.
Chleb najlepiej razowy i nie zaszkodzi urozmaicić.

Daj mleko co najmniej 2%.
Musli zamieniłbym na płatki owsiane.
Otręby ci bardzo nie potrzebne, błonnika raczej dostarczasz wystarczająco dużo. Zamień je.
Podbij tłuszcze, najlepiej kupuj też tłuste ryby. Albo wspomóż się o3.

Dzięki za rady ! SOG już poszedł :)

Póki co muszę przejeść to musli i otręby bo zostało trochę

Jeśli chodzi o o3 to jest cały czas suplementowane w postaci Gold Omega 3 sport edition 1000mg.

Przy okazji wrzucam rozpiskę na dziś.Muszę popracować nad tłuszczami jeszcze
Jak dopije to mleko 0% to zamienię na 2%,podobnie musli zamienię na płatki owsiane.

A co z trzecim posiłkiem dorzucić owoc czy jak jest w dwóch pierwszych posiłkach to wystarczy ?





Zmieniony przez - DMZ w dniu 2011-06-16 01:41:59