Od dłuższego czasu przeglądam forum czytam, czytam i systematycznie poszerzam swoją wiedzę.
Zdążyłem dobrze zaprzyjaźnić się z wyszukiwarką, a dziś postanowiłem sam zadać kilka pytań i "wysłuchać" wskazówek i sugestii ludzi, którzy maja szeroką wiedzę na temat ogólnie pojętego zdrowego trybu życia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 95
Wzrost: 180
Obwód klatki: 108
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 102
Obwód uda: 64
Obwód łydki: 46
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie mierzyłem, jeśli to koniecznie dokonam stosownych pomiarów.Oględnie to najwięcej tłuszczu pozostało w obrębie brzucha i na klatce piersiowej.Nogi bez problemu, podobnie ręce.
Aktywność w ciągu dnia: Rano po przebudzeniu godz. 8:00 ćwiczenia opisane w kolejnym punkcie
W godzinach: od 9 do 17 praca siedząca przy komputerze (mimo tego staram się jak najmniej siedzieć, często wychodzę cos załatwić itd. generalnie tak, aby często przebywać w ruchu)
W godzinach od 19 do 22 ćwiczenia wieczorne opisane w kolejnym punkcie
Godzina: ok.1:30 lub ok.2:30 sen.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5x w tygodniu zaraz po przebudzeniu Tabata wersja squat 8 rund (1 runda= 20s aktywność/10s przerwa) średnio wychodzi po 18 przysiadów (squatów) na rundę. Co daje 144 przysiadów na 8 rund. Tabatę wykonuje według instrukcji,którą znalazłem na forum ->
Tabatę stosuję głównie na rozkręcenie metabolizmu z samego rana. Oczywiście przy okazji utrzymuje mięśnie nóg w należytej kondycji.
Przeczytałem na forum, że nie powinno się tak często wykonywać tego ćwiczenia, ale tak mi weszło w nawyk i się tego trzymam.
5x w tygodniu zaraz po przebudzeniu (ok.5-6 minut po TABACIE) zestaw ćwiczeń ABS 7 minut zgodnie z filmem instruktażowym ->
Ćwiczenia te wykonuje głównie na wzmocnienie mięśni brzucha.
Wieczorny wysiłek:
Zestaw I
3x w tygodniu intensywne ćwiczenia rozciągające (m.in. ćwiczenia z agrafką, ćwiczenia ze sprężyną, brzuszki ławeczka skośna, twister + ćwiczenia rozciągające bez żadnych urządzeń).Generalnie zaczynam od rozciągania górnych partii, po czym przechodzę do pompek i brzuszków, następnie ćwiczenia na nogi pośladki i uda ( dokładnie te www.modeling.pl/?sub=artykuly&fil=read&poz=11&art=48 (wszystkie wykonuję w stosunku 2x10.Ostatnie 2x20.
Zestaw II
2x w tygodniu ćwiczenia siłowe w domu przy pomocy hantli (ćwiczenia z hantlami na stojąco, na ławeczce ,obecnie 3 serie po 15-20 powtórzeń w odstępach ok.30 s).
Ćwiczenia rozciągające i siłowe kończę wykonując 40 powtórzeń na maszynie wioślarzu + rower stacjonarny 2km (wychodzi ok.7 min bez przerw podczas których zmieniam opór koła)
Mój rozkład tygodniowej aktywności wysiłkowej wygląda następująco:
1.Poniedziałek.Rano po przebudzeniu tabata/abs.Godzina 19-22 zestaw I + zestaw ćwiczeń na uda, pośladki, łydki.
2.Wtorek.Rano po przebudzeniu tabata/abs. Godzina 19 do 22 zestaw II .
3.Środa.Rano po przebudzeniu tabata/abs .Godzina 19 do 22 zestaw I bez ćwiczeń na uda, pośladki, łydki.
4.Czwartek.Rano po przebudzeniu tabata/abs.Godzina 19 do 22 zestaw II
5.Piątek.Rano po przebudzeniu tabata/abs. Godzina 19 do 22 zestaw I + zestaw ćwiczeń na uda pośladki ,łydki
6.Sobota.Rano po przebudzeniu tabata/abs. Reszta dnia odpoczynek, chyba ze w tygodniu coś mi wypadnie i nie zdążę wykonać ćwiczeń wieczorem to w sobotę odrabiam w godzinach 15-18.
7.Niedziela.Odpoczynek i ewentualnie (bardzo często) intensywna jazda na rowerze na wolnym powietrzu minimum 1h średnio 2h-5h.
Odżywianie: Odpowiedź w punkcie: stosowane wcześniej diety
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bardzo dobry, brak jakichkolwiek przeciwwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia (wieczorne) w domowych warunkach,jazda na rowerze na powietrzu (jazda rekreacyjna, ale intensywna).
W domu dysponuję hantlami, agrafką do ćwiczeń, twisterem, ławeczką do brzuszków, która wykorzystuje także jako ławeczkę pod hantle, rower stacjonarny, wioślarz, drążek.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: W marcu Olimp Thermo Speed Extreme
Guarana w proszku na 30 minut przed wysiłkiem.
Potem zrobiłem przerwę.
Obecnie:
- Trec Nutriion Clen Burexin II
-w dni treningowe 2x na 30 minut przed śniadaniem / 2x 30 minut przed wieczornymi ćwiczeniami
-w dzień nie treningowy 2x na 30 minut przed śniadaniem /2x na 30 minut przed głównym posiłkiem
- Trec Nutrition L-Carnityne + Green Tea dopiero zakupiłem.
Planuję brać w dni treningowe 4x na 30 minut przed wieczornym wysiłkiem.
Z tego co czytałem na forum w dni nie treningowe można odpuścić, więc w dzień nie treningowy nie będę brał w ogóle.
- Kompleks Vitaminowy Olimp Labs Vita-min multiple sport (Vita-plex 1x dziennie ,Chela-min 1x dziennie wraz ze śniadaniem)
- Kwasy tłuszczowe Omega 3 w postaci kapsułek Olimp sport nutrition Gold Omega 3 sport edition 1000mg 1x dziennie wraz ze śniadaniem
- Wapno w tabletkach 1 tab. dwa razy dziennie
- Asparganian magnezu potasu Uniphar 2x2
- Glukozamina 1000 firmy OLIMP - GOLD GLUCOSAMINE 1000mg 2 tab. do śniadania.
Suplementację Glukozaminą zacząłem stosować nie ze względu na problemy ze stawami (po utracie wagi moje stawy mają się w bardzo dobrej kondycji),ale ze względu na ujędrnienie skóry, żeby zapobiec zwisającej skórze w na brzuchu i w okolicach.
- Ostrowia WPC 80 jako uzupełnienie niedoborów białka. Do tej pory stosowałem 30g po porannych ćwiczeniach i 30g po wieczornych ćwiczeniach.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: Na samym początku przygody z redukcją (październik 2010) przy wadze ok. 155kg starałem się zmieścić w bilansie dziennym opiewającym na ok.1000-1100 kcal (brak aktywności fizycznej, sama dieta),potem wraz ze stopniowym spadkiem wagi i moją narastającą aktywnością fizyczną mój dzienny bilans kaloryczny podniosłem do 1200-1600 kcal.
Chciałbym poprawić moją dietę i oprzeć ją nie tylko na liczeniu kalorii, ale także zliczaniu makroskładników. Po lekturze forum i podwieszonych tematów w dziale odchudzanie i odżywianie doszedłem do wniosku, iż nie najlepiej postępuję (to delikatne słowo) utrzymując obecny dzienny bilans kaloryczny na poziomie ok.1600kcal.
W kwestii spożywanych produktów to absolutnie nie tykam się żadnych słodyczy ,cukrów w czystej postaci, słodzików, soli w czystej postaci,ogólnie nie jem śmieciowego jedzenia.Nie pije alkoholu,ani nie palę.
Z używek kawa czarna (1 max. 3 szklanki arcoroc dziennie) bez dodatków (rozpuszczalna albo mielona),herbata zielona i czerwona (1 do 2 kubków dziennie).
Czy zważywszy na mój dotychczasowy bilans kaloryczny dobrym wyjściem będzie rozplanować bilans dzienny na 2000 tys. kcal ?
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że to nadal poniżej mojego zapotrzebowania, jednak obawiam się, że jeśli z mojego podstawowego zapotrzebowania (które wynosi ok. 2736 kcal*) obetnę ok. 200-300 kcal to przybiorę tłuszczu, skoro do tej pory trzymałem się ok.1600kcal dziennie.
*bilans wyliczyłem ze wzoru 95kg *24 = 2280 x1,2 (uwzględniłem współczynnik dla umiarkowanej aktywności fizycznej)
Jaki stosunek B/T/W przyjąć ? (planuję zbilansowaną dietę z przewagą białka)
Mam jeszcze trzy pytania odnośnie układania samej diety:
1.Czy w bilansie makroskładników uwzględniać B/T/W z warzyw i owoców ?
Z tego co znalazłem na forum to zdania są podzielone na ten temat, ale jak to wygląda przy diecie redukcyjnej ?
2.Czy w dni nie treningowe spożywać pokarmy tak samo jak w treningowe czy jednak ograniczyć ich ilość ? (osobiście wydaje mi się, że nie ponieważ dzień nie treningowy to dzień kiedy organizm się regeneruje i z czegoś czerpać musi. Pytam bo wolę się upewnić :)
3.Czy jest sens rozpoczynać suplementacje BCAA ? (z tego co znalazłem na forum to przy redukcji tłuszczu, suplementacja BCAA to sprawa dyskusyjna)
Jestem otwarty na wszelkie wskazówki i rady.
Jak tylko będę wiedział jaki bilans kaloryczny i makroskładnikowy przyjąć to ułożę dietę i wrzucę do oceny.
Pozdrawiam
DMZ
Zmieniony przez - DMZ w dniu 2011-06-14 00:48:25
Zmieniony przez - DMZ w dniu 2011-06-14 00:50:24
"Celuj w księżyc,bo nawet jeśli nie trafisz,będziesz między gwiazdami"