Dieta redukcja tk tłuszczowej/rzeźba

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 96

Wzrost : 183

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej/rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : koszykówka w wolnym czasie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko Whey Gold, glutamina MHP, BCAA Hi-Tec Nutrition TST Powder, spalacz MAN Scorch i Vitaral- witaminy oraz minerały.

Ostatnio przerabiany plan: Po raz pierwszy redukcja

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ---
Przysiad: 130kg x4
MC 130kg x8
WNŁL 110kg

Oto i dieta:

1.Posiłek 7.00
porcja białka Whey Gold (24g b) 96kcal
białko z 8 jajek - 137kcal 31g b, 2g ww, 1g tł
6 kromek pieczywa chrupkiego żytniego 213kcal 6g b,44g ww, 1,5g tł
2 kaps tranu

Między 1, a 2 piję Twista malinowego 200kcal 7g b, 32,5g ww, 5g tł

2.Posiłek(11.15)
pół piersi z indyka 252kcal 58g b/ 2g tł
125g twarogu lekkiego 110kcal 23g b/ 4g ww
truskawki
sałatka warzywna

3.Posiłek 14.00(przed tren)
200g polędwicy wieprzowej 212kcal 41g b/ 4g tł
80g brązowego ryżu 258kcal 6g b, 61g ww/ 2g tł
sałatka warzywna

banan od razu po tren 171kcal 2g b, 42g ww, 1g tł

4.Posiłek 17.30-18.30
porcja białka Whey Gold (24g b) 96 kcal
200g polędwicy wieprzowej 212kcal 41g b, 4g tł
80g białego ryżu 275kcal 5g b, 63g ww, 1g tł
sałatka warzywna

5.Posiłek 20.30-21.30
białko z 4 jaj 67kcal 15g b, 1g ww
125g twarogu lekkiego 110kcal 23g b, 4g ww
2 tyżeczki oliwy z oliwek 88kcal 10g tł
jabłko albo truskawki
2 kaps tranu

przed snem:
porcja białka Whey Gold (24g b) 96kcal

kcal łącznie 2593( moje pełne zapotrzebowanie 3096)

b~ 3g,ww~ 2,6g,tł~0,4g na kg masy ciała.

Proszę o poprawki.

1.Posiłek 7.00
jaja kurze całe + białka
chleb razowy
2 kaps tranu
warzywa

pij wodę

2.Posiłek(11.15)
pół piersi z indyka 252kcal 58g b/ 2g tł
truskawki
sałatka warzywna
orzechy włoskie

3.Posiłek 14.00(przed tren)
mieso/ryba - chude
80g brązowego ryżu 258kcal 6g b, 61g ww/ 2g tł
sałatka warzywna (warzywa z małą ilością błonnika)

banan od razu po tren 171kcal 2g b, 42g ww, 1g tł
porcja białka Whey Gold (24g b) 96 kcal

4.Posiłek 17.30-18.30
mieso/ryba - chude
80g białego ryżu 275kcal 5g b, 63g ww, 1g tł
sałatka warzywna ( z mała zawartością błonnika)

5.Posiłek 20.30-21.30
białko z 4 jaj 67kcal 15g b, 1g ww
125g twarogu lekkiego 110kcal 23g b, 4g ww
2 tyżeczki oliwy z oliwek 88kcal 10g tł
2 kaps tranu

przed snem:
porcja białka Whey Gold (24g b) 96kcal

Za dużo białka, za mało tłuszczy. Daj więcej kcal, co najmniej 2800 na początek, tłuszczy z 1g na początek. Za dużo prochu masz

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-12 17:53:09

Tzn. co mogę dodać do 2 posiłku ? Serek wiejski lekki ? Ile jajek na śniadanie ? I dlaczego całe, a nie same białko? Poprawie w najbliższym czasie.

Całe jaja są też dobre, zawieraja tłuszcze potrzebne organizmowi, a bajki o cholesterolu już dawno obalono. Chcesz koniecznie ten serek wiejski, to daj go na noc, razem z odżywką.

O jajkach jest chyba 5 art w postach podwieszonych polecam poczytać więcej widzę plusów niż minusów.

1.Posiłek 7.00
3 całe jaja kurze 417kcal 37.5g b, 2g ww, 29g tł
3 kromki chleba razowego 277kcal 7g b, 62g ww, 2g tl
30g rodzynek 83kcal 1g b, 21g ww,
2 kaps tranu
2łyżeczki oliwy z oliwek 88kcal 10g tł
warzywa

pij wodę

2.Posiłek(11.15)
pół piersi z indyka 252kcal 58g b/ 2g tł
truskawki
sałatka warzywna
30g orzechy włoskie 194kcal 5g b, 5g ww, 18g tł

3.Posiłek 14.00(przed tren)
200g tuńczyka w sosie własnym 226 kcal 49g b, 2g ww, 2g tł
80g brązowego ryżu 258kcal 6g b, 61g ww/ 2g tł
sałatka warzywna (warzywa z małą ilością błonnika)

banan od razu po tren 171kcal 2g b, 42g ww, 1g tł
porcja białka Whey Gold (24g b) 96 kcal

4.Posiłek 17.30-18.30
200g tuńczyka w sosie własnym 226 kcal 49g b, 2g ww, 2g tł
80g białego ryżu 275kcal 5g b, 63g ww, 1g tł
sałatka warzywna ( z mała zawartością błonnika)

5.Posiłek 20.30-21.30
białko z 4 jaj 67kcal 15g b, 1g ww
125g twarogu lekkiego 110kcal 23g b, 4g ww
2 tyżeczki oliwy z oliwek 88kcal 10g tł
2 kaps tranu

przed snem:
porcja białka Whey Gold (24g b) 96kcal
150g serka wiejskiego 121.5g b, 4g ww, 4.5g tł


b~ 3,2g ww~ 2,8 tł ~ 0.95g

Wyszło troche za dużo kcal - 3123

Co nie tak dodałem?

iałka za dużo obniż podbij tłuszcze koniecznie
mniej tuńczyka i bedzie ok

Ok dzięki za pomoc.

Kilka pytań:
1. Banan po aero czy po tren, bo mam tak trening i od razu po nim rowerek i zastanawiam się kiedy banan, pomiędzy co po aero? W tej chwili po aero jem i nie wiem czy dobrze robię.
2. Wyrzucając serek wiejski przed snem mogę dodać po 50g mięcha do posiłku przed i po tren?
3. Odnośnie piersi z kurczaka, ostatnio w weekend na grillu zrobiłem kuraka swoim sposobem, do woreczka wsypałem przyprawy i wlałem 10 lyżek stołowych, następnie mięcho do tego wrzuciłem, kilka godzin się marynowało i na grilla od razy? Czy do dobry patent na posiłek przed i po tren? Oczywiście do tego ryż/makaron.

1 po aero
2 tak możesz
3 oczywiście że tak