Calkowicie zielony, prosba o ulozenie planu

stwierdzilem ze trzeba sie zabrac za siebie i poprawic swoja sylwetke. NIestety jestem calkowicie zielony w temacie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 179

Cel treningowy: redukcja, poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze, sporadycznie piłka nożna, siatka i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia (mam zamiar sie zapisac)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Siema , spoko że chcesz się zabrać za siebie , spróbuj ułożyć jakiś plan sam i wrzuć go tu , ta strona na pewno ci pomoże
http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
pozdro

I
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


II
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki)



III
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)


nada sie?

nie nada!!!!!!!!!!!!!!
dieta to podstawa udaj sie do dzialu odrzywianie i poczytaj troche.

a nastepnie przeczytaj to

https://www.sfd.pl/ARTYKUL_W_DZILAE:_FBW_BEZ_TAJEMNIC-t750773.html

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-06-11 17:43:48

Kiras wiele to mu nie pomogłeś...
Merlin666 jeśli to taki przedwakacyjny zryw to do nich wiele nie zrobisz. Poczytaj temat "Pierwsza wizyta Jasia na forum" tam masz wiele pożytecznych informacji na temat tego, jak zacząć :)

Żeby zredukować tłuszcz potrzebny będzie ujemny bilans kcal w diecie, trening siłowy i aerobowy :) Pozdrawiam

jeszcze źródło: http://www.*****************/forum_kulturystyczne/trening_obwodowy_dla_poczatkujacego.html

kolega nie dal edytowac

tg3 nie chodzi o przedwakacyjny zryw zeby pokazac klate na plazy. chodzi o to ze sie przestraszylem mojego odbicia w lustrze i szybko dzieje sie coraz gorzej

w sumie mogłem ci poradzić FBW :D zapomniałem ale widze że reszta czuwa więc git :d
a co do kolejności ćwiczeń zaczynasz nogi>plecy>klatka>barki>triceps>biceps>brzuch

Zmieniony przez - kiras3 w dniu 2011-06-11 18:01:04

ok, ukladam diete narazie. Obliczylem sobie ilosc dziennego zapotrzebowania itp. ale nie wiem zbytnio jak to rozlozyc na posilki

to nie dzial na takie pytania ale; masz miec okolo 5-6 posilkow ,w kazdym posilku musisz miec okolo 30 g bialka,weglowodany z rana i w posilkach okolotreningowych,za to tluszcze we wszystkich oprocz okolotreningowych, warzywa tak jak tluszcze, to tak ogolnie poczytaj jeszcze dokladnie ile gram wegli ,bialka i tluszczy przyjac na kilogram masy ciala i jakie produkty o jakiej porze dnia.