ARTYKUL W DZILAE: FBW BEZ TAJEMNIC

UWAGI WSTEPNE:

Artykul ma na celu pomoc w doborze odpowiedniego treningu,rozwianie watpliwosci od czego zaczac,co jest naprawde potrzebne do osiagniecia zalozonych przez siebie celów ,zniwelowanie bledow popelnianych przez poczatkujacych adeptow kulturystyki (i nie tylko),uaktualnienie i zebranie informacji na temat systemu treningowego o nazwie FBW.

Do kogo kierowany jest artykul i za kogo uwazam poczatkujacego:

-osoba o nieprzerwanym stazu mniejszym niz 2 lata
-osoba nie wykonujaca takich cwiczen jak :martwy ciag,przysiad
-osoba nie majaca jakichkolwiek efektow

1 KROTKO ZWIEZLE I NA TEMAT:

-FBW :Full Body Workaut - trening calosciowy, poprostu na jednej sesji reningowej cwiczymy cale cialo
-Jest to najlepszym treningiem dla poczatkujacych,dzieki niemu mamy najlepsze efekty,idealnie nadaje sie do budowania podstaw ktore sa niezbedne przy bardziej zaawansowanych systemach tj. np. split
-Sklada sie poza malymi wyjatkami z cwiczen wielostawowych na wolnych ciezarach,cwiczen ktore daja nam najwiekszy bodziec do zwiekszenia masy, sily.
-cwiczymy cale cialo 2-3 razy w tygodniu przez co pobudzamy miesnie do rozrostu 2-3 krotnie w ciagu tygodnia
-jest uniwersalny tj. nadaje sie zarowno pod trening masowy,silowy,redukcje
-nie jest treningiem monotonnym(czesta zmiana cwiczen)partie priorytetowa dajemy na poczatek treningu tak jak cw. dynamiczne
-zalozenia: 9 seri na duze i od 2 do 6 na male grupy miesniowe,zakres pow. 6-12 jesli celem jest masa lecz od tego istnieja rozne odstepstwa

2 PRZYKLADOWE ROZPISKI I OBJASNIENIA:

Zaczynamy od najciezszych cwiczen na najwieksze partie :
NOGI PLECY KLATKA BARKI

a) jesli dopiero zaczynasz( 0-3 m ) kierujesz sie zasada im ,,mniej tym lepiej,, , na poczatek wystarczy 2-3 razy w tyg. 4 podstawowe cwiczenia ,jeden zestaw:

1 Przysiad ze sztanga z przodu 3s
2 Wioslo sztanga 3s
3 Wyc. lezac poziom 3s
4 Wyc. sztangi z przed glowy 2s

Nie martwimy sie o to ,ze nie ma cw. na biceps czy triceps,przedramiona; pracuja one w cw wielostawowych i bardzo latwo je przetrenowac,mozna dodac brzuch.

BRZUCH;jest miesniem jak kazdy inny i potrzebuje regeneracj wiec nie stosujemy zadnych wynalazkow typu; A6W CZY ABS2 (przetrenowanie brzucha moze zmniejszyc lub zahamowac nasze postepy i doprowadzic do kontuzji w takich cw. jak przysiad, MC) poprostu dajemy jedno cw na koniec treningu, co trening mozemy dac inne.

b)jesli juz ogarnales temat lub twoj staz wynosi ponad 3 m do podstawowego zestawu dodajesz cw. na bic i tric i ukladasz 2 zestawy:

A

1 Przysiad 3s
2 Wioslo sztanga 3s
3 Wyc. lezac 3s
4 Wyc. sztangi z przed glowy 2s
5 Uginanie ramion ze sztanga 2s
6 Brzuch 3s

B

1 Martwy ciag 3s
2 Podciaganie na drazku 3s
3 Wyc. lezac skos gora 3s
4 wyc. sztangielek 2s
5 Pompki na poreczach 2s
6 Brzuch 3s

Mozemy dodac lydki bo to oporna partia.

W przeciagu tyg. bedzie wygladac to tak 1 TYDZ A-W-B-W-A-W-W 2 TYDZ B-W-A-W-B-W-W ITD.Nie laczymy bica i trica w jednym treningu przeciez nie chcemy ich przetrenowac.

c)3 zestawy zostawiamy naprawde zaawansowanym

d)Na ogol nie laczymy w jednym treningu takich cw. jak MC i Przysiad poniewaz przeciazaja centralny uklad nerwowy szybko przetrenowuja,ale mozemy laczyc ich odmiany gdy czujemy sie na silach;

1 Przysiad ATG 3S
2 RDL 3S
3 Podciagani na drazku wasko 3S
4 WL 3s
5 Wyc na barki 2s
6 Pomki na poreczach 2s
7 Brzuch 3S
8 Wspiecia

Kazdy trening bez wyjatkow poprzedzamy porzadna rozgrzewka i konczymy rozciaganiem !!!!!!
Pamietamy, ze jestesmy poczatkujacy i chcemy chronic nasz organizm wiec nie umieszczamy w planach takich cw. jak:

wyciskania sztangi zza glowy
sciagania drazka do karku
szrogsow sztanga
przy wl staramy sie robic mostek

POWODZENIA!






Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-06-09 23:38:16

hehe:)
Chlopak mnie bedzie pouczal na temat odmian przysiadow :) dobre:)Zebys Ty jeszcze wiedzial skad owe odmiany sie wziely...

Ale tak czy inaczej: Czekam na ten profesjonalny ulepszony artykul:)

Dobry art wszystko krotko i rzeczowo ujete,mozna by podwiesic.

Bez szału

mówisz że na mase 6-12 i tak robie lecz zależy mi żeby więcej wyciskać na klate więć jak proponujesz robić powtórzenia aktualnie robie tak:

MAX 54kg
1 seria - 6 powtorzeń 40kg
2 seria - 4 powtórzeń 45kg
3 seria - 2 powtórzeń 50kg

papet96

nie wiem co rozumiesz przez stwierdzenie ,,nie ma szalu,, chyba nie spodziewales sie tu jakis niesamowitych nowosci,art. na sfd na temat FBW sa co nieco przestarzale,zawieraja bledy i sa mylnie odbierane przez forumowiczow wiec byla potrzeba odswiezenia co nieco tematu,pozatym zostalo wytlumaczone co skad sie bierze, ponadto dodalem kilka informacji najczesciej nurtujacych nowicjuszy.

asdlol1234

liczba pow. to bardzo indywidalna sprawa,poniewaz;

-rozne miesnie inaczej reaguja na liczbe pow. np uda,plecy,klatka,triceps ;mala,
barki,biceps; wieksza, przedramiona,lydki,brzuch ;duza licza pow
-w ciezkich cw wielostawowych; mala, cw asystujace;srednia, cw izolowane; wyzsza liczba pow.

napoczatku czesto stosuje sie progresje piramidalna(piramidke); 12 10 8 przedzial niby masowy lecz wraz z masa rosnie takze sila jesli twoj staz jest niski pozostal bym przy tym, nie schodzil bym do niskiej liczby pow bo szybko cie to przetrenuje alternatywa dla piramidki jest progresja rampujaca,mozesz ja wykozystac w swoim treningu np dla WL mozesz zrobic rampe 5 i rampe 8 i stosowac je zamiennie w treningach, przykladowo dla wl;

5 pow * 20kg
5 * 25
5 * 30
5 * 35
5 * 40
5 * 45 w zaczynasz od malego ciezaru do kazdej seri dokladasz po 5 kg do momentu, w ktorym czujesz ze w kolejnej seri nie bedziesz w stanie wykonac zalozonej liczby pow. konczysz cw i przechodzisz do nastepnego, pamietaj aby tak dobrac ciezar aby wykonac okolo 5-6 serii

pozatym ilosc pow. to nie wszystko, w twoim wypadku konieczne sa dwa zestawy aby atakowac rozne rejony klatki czyli w zestawie A; WL poziom sztanga w zestawie B;WL skos gora sztanga, bardzo dobrze jet zamienic czasem sztange na sztangielki i dodatkowo dotrzec do zaniedbanych wlukien.

kolejna sprawa to ,ze przy wl pracuja triceps i przodnie aktony miesni naramiennych wiec wzmocnienie ich pomoze w zwiekszaniu ciezaru w wyciskaniu, pamietaj o poprawnej technice staraj sie robic mostek to takze pomoze ci zwiekszyc ciezar

sog dobry art

PS. literówka w tytule

Jimi , ja siedzę codziennie i czytam artykuły na SFD wiec to wiem ale masz racje ludzie wchodzący dowiedzieć się czegoś o swoim pierwszym treningu będą mieli dobry artykuł . Jeszcze Tylko daj jakieś pogrubienia itp. w artykule żeby było bardziej czytelne i będzie git :)

sog dzięki rozwiałeś moje wątpliwości;d

(0-3) msc

FBW zestaw 1 + bieganie

Pon - FBW 1 + brzuszki
Wt - BIEGANIE
Śr - FBW 1 + brzuszki
Czw - BIEGANIE
Pt - FBW 1 + brzuszki
Sb - BIEGANIE(delikatniejsze)
Nd - WOLNE

I zapytam tak dla pewnosci.

Przez okres 3 miesiecy mam wykonywac tylko te 4 ćw tak?

1 Przysiad ze sztanga z przodu 3s
2 Wioslo sztanga 3s
3 Wyc. lezac poziom 3s
4 Wyc. sztangi z przed glowy 2s

bardzo slaby artykul - nie oddaje zupelnie calych pozytywnych stron FBW - napisane od niechcenia.

Poza tym autor tez jest mocno poczatkujacym skoro uwaza ze poczatkujacy pierwszy raz zrobi przysiad przedni na pelnej mobilnosci nadgarstkow, zeby sztanga spoczywala na obojczykach a nie byla trzymana "w powietrzu" sama lapa.

I jeszcze te stwierdzenia, zeby nie laczyc Przysiadu i MC na 1 treningu...

1. Napisalem, ze to przykladowe rozpiski,nikt sie ich nie musi sie sztywno trzymac
2. Jest masa technik trzymania sztangi z przodu
3. Chyba oczywistym jest ,ze nie laczymy mc i przysiadu na jednej sesji, za to dozwolone jest laczenie ich odmian.
4. NIE polecam wykonywania MC nikomu kto nie dojdzie do 140% ciezaru wlasnego ciala w przysiadzie.