Pomoc przy diecie

Witam, pierwszy raz ukladam, prosze o modyfikacje

Pierwsze 3 posiłki: (Bz+r/W/T/Kcal)
240g (4 średnie) jajka ; 100g płatki owsiane - czy trzeba dodawac tluszcze majac juz tluszcz pochodzacy z zoltka (np tran, jesli tak to jaki najlepszy i ile) 32+11,9/70,9/32,8/754,4

130g tunczyk w sosie wlasnym + warzywa (nie licze ich w zapotrzebowaniu) + jaki dodac tluszcz? orzechy wloskie? zakladajac 100g orzechow wloskich 39+16/11,6/61,6/820,8

100g losos (da rade zastapic go inna tansza ryba?) 75g otreby pszenne + warzywa 21,5+12/1,8/12/249,2

Kolejne posilki zdaje mi sie, ze bez zmian
100g kasza jeczmienna 150g piers z kurczaka 32+6,9/68,8/3,5 462,3
TRENING bezposrednio po nim 10g (2lyzeczki) miod wielokwiatowy 0+0/8/0 32,0
100g ryz brazowy 150g piers z kurczaka 32+7,1/76,8/3,2/ 492,4
200g twarog chudy 10g (2lyzeczki) oliwy z oliwek 40+0/4,4/9,5/ 263,1

Ogółem 196,5+47,9=244,4/242,3/122,6/3074
2,02g białka zwierzecego na kg, 0,49kg białka innego pochodzenia/kg, razem 2,51g białka/kg, 2,49 węgli/kg, 1,26 tłuszczy/kg wyszło mi moje zapotrzebowanie

Warzywa będą podbijać kaloryczność jeszcze + ewentualne owoce z rana i/lub po treningu, moje wymiary 191cm i waga 97kg tłuszczu (zapotrzebowanie z nadwyżką na masę wyszło ~3700kcal, lecz prawdpodobnie zapotrzebowanie powinno byc na beztluszczowa mase ciala, wiec 3000kcal jest w sam raz). Bialko 2,5-3g na kilogram masy ciala, weglowodany w dni beztreningowe 2-2,5, weglowodany w dni treningowe 4, reszta tluszcze, taki byl cel, lecz nie wiem jak mozna zmodyfikowac teraz ten podzial, dopiero wtedy, gdy uzyskam pomoc odnosnie pierwszych 3 posilkow i ogolem calosci, uloze wtedy mam nadzieje juz dobrze. Nie chce przyjmowac chemii (bialka), chyba ze bedzie to koniecznie, ewentualnie witaminy jakies dobre moze ktos polecic? Dziekuje za pomoc. Pozdrawiam.




Zmieniony przez - pdk5891 w dniu 2011-06-08 13:24:45

Zmieniony przez - pdk5891 w dniu 2011-06-08 13:25:15

1. Nie musisz, ale możesz dać orzechy. Tak zeby sie zgadzalo. Dodaj warzyw
2. Tunczyk 2x na tydz max. Oliwa/orzechy/lniany.
3. Jaka ci tylko się podoba.
4. przed treningiem daj brazowy, po treningu daj kasze jeczmienna
4. Od razu po treningu nie bedzie lepszy banan?
5. Owoce wliczaj, warzyw nie

tunczyka moze zastapic mintaj/miruna? szkoda bardzo go lubie zapasy sobie juz narobilem heh a zamiast lososia to sledz chyba najtanszy (moze byc marynowany, bo zwyklego to chyba nigdy nie jadlem), miodu tez mam zapasy, dlatego on, chociaz to jest tylko ogolny zarys, wiadome ze dzien w dzien nie bedzie jedzone to samo, lekkie modyfikacje, wiec miod jak najbardziej banan moze zastapic. faktycznie zapomnialem napisac warzyw, ale jeszcze czy rozklad kcal moze byc taki podczas dnia i czy konieczne jest rozroznianie w diecie dnia treningowego i dnia nietreningowego. I przy okazji jakie najlepsze witaminy i tran zakupić (wyczytalem ze omega3 z olimpa, ale moze cos lepszego weszlo na rynek)?




blad sie znalazl wczesniej, zle wegle w otrebach dalem i teraz pytanie czy moga byc te wegle w 3 posilku? czy lepiej przeniesc je do pierwszego posilku + polowe orzechow + dodac rodzynki i swietne musli wychodzi? oraz ja z przyprawami takimi jak pieprz, sol, ziola, czosnek - mozna?

Zmieniony przez - pdk5891 w dniu 2011-06-08 18:58:48

Mogą być tam, chociaż tyle otrębów to dużo za dużo błonnika. Możesz dać gdzie ci pasuje.
Miód jest git też.
Rozkład nie jest zły. Jaki jest cel diety, bo jakoś nie widzę:)
Nie konieczne jest możesz mieć tak samo.
Jakiś kompleks witamin, jeśli czujesz że masz braki.
omega3 z olimpa może być.


Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-08 19:38:33

Cel? Madry powrot do silowni, lekko mam tluszczu, poprawa sylwetki ze wzrostem masy miesniowej, tluszczem sie zajme za rok :D na biezaco bede zmieniac upodobania, moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi niecale 3000kcal, wiec 3200kcal na poczatk chyba mzoe byc, a jaki dobry kompleks witamin proponujesz?

Zmieniony przez - pdk5891 w dniu 2011-06-08 19:45:08

Zależy od niedoborów jak masz czujesz, że masz lekkie braki to kup coś w aptece, zapytaj doradzą ci. Ja ci za bardzo nic nie polecę.
Może być, zacznij od 3g węgli i obserwuj, bo z tego rozkładu wnioskuje, że budowa - endo.

chyba endo, obecnie troche gorzej wygladam niz na ostatnim heh dziekuje za pomoc, a wegle podbije kosztem orzechow i bedzie wszystko si

z endo masz mało wspólnego bardziej mieszanka typów pozdr

zawsze bylem gruby, teraz tez sie otluscilem troche, a mezo myslalem ze konkretnie wyglada heh a jeszcze odnosnie tych ryb zamiast tunczyka moga byc miruna/mintaj? (tez chude ryby) i zamiast lososia - sledz (czy jest moze jakas inna tansza ryba - dopoki nie pracuje to musze liczyc na rodzicow heh). I przyprawy typu sol, pieprz, ziola, czosnek? Glownie o sol chodzi, o niej wiele opinii i dobrych i zlych przeczytalem...

Zmieniony przez - pdk5891 w dniu 2011-06-08 21:59:54

mintaj morszczuk miruna
przyprawyu gł zioła

Panowie jednak pytanie jeszcze, bo orzechy strasznie drogie - jak mozna pokombinowac tak by bylo dobrze, chodzi mi glownie o stosunek tluszczy? Jutro jeszcze bede na rynku, oplaca sie kupowac w lupinach - tydzien temu byly po 8zl/kg, tylko czy przypadekim lupiny nie stanowia np 4/5 wagi?

Zmieniony przez - pdk5891 w dniu 2011-06-09 19:02:10