pomoc w ułożeniu diety

Witam mam 17 lat waże 63kg i 180cm wzrostu.Trenuje k1 3x na tydzień do tego w domu zawsze robie jakieś ćwiczenia uzupełniające pompki,bruszki itp
można powiedzieć ze trenuje 5x w tygodniu i w sobote basen, pomyślałem aby ułożyć jakąś dietę która pomoże mi osiągać lepsze wyniki i trochę przytyć.Mam zamiar także zacząć chodzić na siłownię, mam nadzieję że pomożecie ; )

a nie przepraszam źle zobaczyłem tam będzie
B 126g
T 76g
WW 346g

według Nugata

Teraz według tego mam dobrać sobie posiłki do 3000kcal i z tymi makro co wyżej używając http://www.dzienniki.sfd.pl/ ?

Dobra wracam z editem coś ułożyłem

7:00
Platki kukurydziane 100g
3 jaja kurze całe

B: 26g W: 78g T: 18g

10:35
Serek wiejski lekki 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g W: 52 T: 7g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 22g W: 61g T: 17g


16:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g W: 47g T: 4g


17:00-18:15
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 27g W: 47h T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 19g W: 3g T: 10g

mam 2344kcal B 153g T 61g WW 291g

widzę że trochę za dużo białek a za mało tłuszczy i W no i kcal mało.To moja pierwsza dieta więc odrazu piszcie co zmieniać ; )

PS:może jakiś zamiennik na ten chleb bo wszędzie on jest

Zmieniony przez - Rabbson w dniu 2011-06-08 15:11:25

Pomożemy.



Tylko wklej jakiś przykładowy dzień z diety, obliczenia. A jak nie wiesz co i jak to czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj.
Jeszcze jedno - regeneracja, dzień ci wystarczy?

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-07 15:13:15

właśnie nie moge znaleść tego tematu jak obliczyć to dzienne zapotrzebowanie co do posiłków to też raczej zielony w tym jestem.

wiem że ten 1 dzień na regenerację to mało ale jak dobrze rozłożyć plan ćwiczeń to było dało radę szczególnie że na tym k1 raczej częściej są treningi techniczne a ten basen w sobote to takie rozluźnienie ; )

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Ułóż tak żebyś miał odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i na trening.

Dobra obliczyłem potrzebuję 3042kcal teraz jakiś plan by się przydał tam w tym temacie są te wszystkie posiłki ale nie piszę co ile ma więc jak mam ułożyć ten plan?

PS:mam białko od kolegi pvl mutant mass można włączyć słyszałem także że po treningu warto wypić trochę carbo ; )

mutant mass to gainer poczytaj trochę o różnicach.

ok poczytam ; )

obliczyłem jeszcze zapotrzebowania na B/W/T

B 126g=504kcal
W 100g=400kcal
T 237g=2138kcal

polecam bardziej zacząć od 3000kcal i coś źle to policzyłeś po co CI tyle tł

czytałem że białka od 1,5 do 2,2g białka na kg ciała wziąłem 2 potem węglowodany max 20% kalorii i muszą być mniejsze od białek no i tłuszcz to pozostałość tylko nie wiem czy mam odjąć od tych 3000kcal czy tego bmr które wyszło mi 1676kcal

Ja bym dał coś w ten deseń
B 2 g/m.c
T 1,2g/m.c
WW 5,5g/m.c
Później wklej dietę

no i wyszło mi 126g B 76g W i 346 g T jeszcze więcej niż było...