ocena FBW i pare pytań

Witam. Proszę o ocenę planu. Zamierzam cwiczyc 4 razy w tygodniu czyli wtorek-czwartek-sobota-niedziela. Na każdą partię bede wykonywał 3 serie, proszę mi pomóc dobrac liczbę powtórzeń. Czy 12 będzie ok? Czy może zmniejszac? 12-10-8? Czy jak? I jaki ciężar dobrac? Bo raczej za wielki nie będzie :/

1. Nogi - przysiady ze sztangą lub wypychanie na suwnicy (co lepsze?)
2. Klata - wyciskanie na ławce prostej
3. Plecy - i tutaj jako że podciągam się max 3 razy wymyśliłem ze 1 serie bede robił podciąganie max a 2 i 3 serie przyciąganie linki wyciagu dolnego(lub w odwrotnej kolejności)
4. Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. Biceps - uginanie ramion ze sztangą
6. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Chciałbym takim planem poświczyc przez miesiąc a później albo kontynuowac albo split 4dniowy (partia 2xtydzień).

Ps. Ogólnie nigdy na siłowni nie cwiczyłem, czasem ale bez żadnego planu ani systematyczności. Na ławce widze że niektórzy robią serie 40 a ja ledwo 20kg zrobie te 12 razy :/



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: zdrowe odżywianie według ogólnie przyjętych norm.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

staż 1 miesiąc i 4 dni treningowe przy FBW chyba nie wiesz co piszesz u Ciebie wystarczy 2/3 razy w tygodniu
dla Ciebie jeden zestaw:
przysiady 3s
rdl 3s
wyciskanie 3s
wiosłowanie 3s
wycisaknie w staniu 3s

https://www.sfd.pl/Plan_na_masę__ocena-t732814-s2.html a w Twoim temacie chyba traktor71 Ci wszystko wytłumaczył ci i jak
drążek 3s i tak bym zostawił
zakres może byc 12-10


Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-06 21:01:36

4 dni z racji tego że często wyjeżdżam z pracy na 3 dni śr-czw-pt (praktycznie co 2 tydzień) i wtedy wychodziłoby 3 dni. Tak wytłumaczył a teraz przedstawiam plan. Wczoraj zrobiłem ten trening i nie miałem dosc. Może temu że ciężary małe ale więcej nie dałem rady chcąc zrobic w miare dobrze technicznie i te 12 pełnych powtórzeń.
Ps. Co to jest rdl?

rdl to rumuński marty ciąg
z jakim rozkładem na dni jaki podałeś organizm z soboty na niedziele nie ma jak sie zregenerować więc bym zrezygnował z niedzielnego a 3 razy w tygodniu wystarczy w 100% na początku nie ma co szarżować z obciążeniem. poczytaj te linki które podaje traktor71 https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Dziękuje SOG poszedł. Zabieram się za czytanie. Z tego co widzę na początku to jednak mam nie cwiczyc całego ciała po kolei czyli nogi-klata-plecy-barki-biceps-triceps tylko tak jak napisałeś? Ok jak doczytam to bede mądrzejszy. Więc niedziele odpuszczam.

czytaj a napewno będziesz mądrzejszy jak zrozumiesz lektury nie są złe.
mozesz ćwiczyć tym zestawem co Ci napisałem jest dobry i sprawdzony i jest autorstwa traktora71 którego ja polecam

Ciągle czytam ale już teraz wiem że zaczynam cwiczyc tym zestawem co podałeś. 3 razy w tygodniu. Jeszcze raz dzięki.