Dieta SW

Witam, o tuż chciałbym ułożyć diete głównie pod SW, niestety nie wiem jak, bo wiekszosc tu uklada pod kulturystke, a ja za bardzo sie nie znam :) Zapotrzebowanie kaloryczne na zdjęciu :)

Wiek -20 lat
Waga - 77 kg
Obwod tali - 89cm
Wzrost - 182 cm
Aktywność w ciągu dnia - bieganie, kolejnego dnia, trenin areobowy a nastepnego, taekwodno, w sumie 5 treningow w tygodniu.
Glowny cel - pozostaniu przy tej wadze, i zbudowaniu suchej masy miesniowej i spalenie troche tluszczu.

białko 2 - 2.5g/ kg mc
tłuszcze 1 - 1.5g/kg mc
reszta zapotrzbowania węglowodany.

Dobierz sobie jakiś stały rozkład i ułóż pod niego dietę i go utrzymuj.

Bede sie stosowal do ,, Aby utrzymać wagę"
Tylko nie wiem jakim schemacie się wzorować, czy moja dieta bedzie się różnić od diety kulturysty?

jesli zalezy ci na przyroście masy mięśniowej to konieczna jest większa podaż białka. Jakieś treningi w domu zawsze możesz robić.
Po prostu zdrowo staraj się odżywiać. Stawiaj na jak najmniej przetwożone produkty, dobrej jakości, tu nie ma nic kulturystycznego, tylko zdrowe.

Robie ten plan treningowy, dla zaawansowanych https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html  plus bieganie na 3km, no i oczywiście 2 razy w tygodniu trening taekowndo. Zalezy mi na ulozeniu diety poniewaz nie chce zalac sie tluczykiem i chce zwiekszyc wydajnosc organizmu, bo nie raz ide pol zywy na trening :)

Ułóż coś ciekawego z sensem z obliczeniami, wklej. My postaramy się pomóc, najwyżej będzie trzeba coś żmienić jeśli będzie coś nie tak.

Najwiekszy problem w tym, ze nie wiem nawet jak zaczac, wiem to głupie ale przeczytalem wszystkie artykuly i wraz nie wiem.

Rano: duży posiłek zawierający białko, ww złożone i zdrowe tłuszcze, jakis owoc
2 posiłek: lżejszy, j/w lub bez węgli, warzywa
przed treningiem: ww złożone, białko
po treningu: j/w możesz dać węge z wyższym IG (biały ryż, ziemniaki)
przed snem: białko wolno wchłanialne, tłuszcze, warzywa

Tak w skrócie, ściągnij dziennik vitalmaxa lub http://www.dzienniki.sfd.pl/ i daj ze wszystkimi obliczeniami już tutaj wklejony jakąś przykładową.