Trening na masę do oceny

Witam,

Jak się pewnie Panowie (a pewnie i Panie!) domyślacie, chciałbym poprosić o sprawdzenie treningu i ewentualne porady. W pierwszej kolejności podam orientacyjne dane:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17, prawie 18

Waga : 71

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : półtora roku, z półroczną przerwą

Uprawiane inne sporty : regularnie- żadne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej full osprzęt siłownia

Dieta : Chętnie bym szczegółowo opisał, ale to nie ten dział.

Przeciwskaznania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Tylko whey protein od peak.

Jako, że przedstawiłem ogólny zarys, pozwolę sobie wdać się w szczegóły. Jestem raczej szczupły (ale wbrew pozorom nie wychudzony), wszelkiego rodzaju obwody również są niezbyt okazałe (ramię - 31, klatka - 92, pas - 72, udo - 53, łydka - 38 [cm]). Staż na siłowni, jak wyżej, półtoraroczny, z półroczną przerwą (straszyli podle maturą). Zawsze robiłem 2x w tygodniu ogólnorozwojówkę + raz-dwa w tygodniu aeroby i sporty wszelkiej maści (piłka nożna, koszykówka, tenis). Teraz mam więcej czasu, więc siłą rzeczy chciałbym trochę przybrać na wadze. Jednocześnie jak szatan wody święconej (a prawdopodobnie i bardziej) boję się podlania się fatem. Wprowadziłem więc dietę, nie wiem, czy można ją tutaj dokleić do treningu, czy mam założyć osobny temat w dziale 'odchudzanie' (nielogiczne by to było)? Ogólnie rzecz biorąc, dieta jest 3100 +/- 200 kcal dziennie, wysokobiałkowa, przed południem i około treningu dużo węglowodanów, wieczorem praktycznie wcale. Jak ognia unikam wszelkiego rodzaju słodyczy, dosładzanych rzeczy, fast foodu i jedzenia w poważnych kręgach uważanego za niezdrowe. Matko, rozgadałem się, do rzeczy, trening:

Pierwotnie miało być 6x w tygodniu, każdego dnia inna partia mięśni (zmęczyć ją do oporu, po czym reszte tygodnia niech odpoczywa), ale stwierdziłem, że wygodniejsze będzie 3x w tygodniu, każdego dnia dwie. Każdego ćwiczenia cztery serie (staram się robić 8-12 powtórzeń, w przypadku ćwiczeń mięśni brzucha i łydek, do oporu), w tym jedna rozgrzewkowa:

poniedziałek (klatka i ręce):
1) wyciskanie na ławce poziomej
2) wyciskanie na ławce skośnej (głowa w górę)
3) wyciskanie na ławce skośnej (głowa w dół)
4) pompki (chciałbym żeby tutaj wskoczyły dipsy, ale zwyczajnie nie jestem w stanie ich poprawnie wykonywać. Nie wiem czy za słabo się pochylam, bo ewidentnie czuję, że triceps odmawia mi posłuszeństwa, czy fizycznie, jestem za słaby w uszach)
5) rozpiętki w siadzie na maszynie
6) uginanie ramion ze sztangielką na 'modlitewniku'
7) uginanie ramion ze sztangą stojąc
8) 'francuskie' wyciskanie
9) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
10) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

środa (plecy i barki):
1) podciąganie na drążku
2) przyciąganie linki w siadzie na wyciągu
3) ściąganie drążka za głowę w siadzie
4) podciąganie sztangielek w opadzie
5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6) unoszenie sztangielek bokiem w górę
8) 'arnoldki' (wyciskanie sztangielek)
9) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

piątek (brzuch i nogi)
1) 'scyzoryki'
2) skłony w leżeniu głową w dół
3) unoszenie nóg w zwisie
4) prostowanie nóg w siadzie (na maszynie)
5) uginanie nóg w leżeniu (na maszynie)
6) ściąganie kolan w siadzie
7) wypychanie ciężaru na suwnicy
8) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
9) wspięcia na palce w siadzie
10) wspięcia w staniu

Ponadto, pytanie:
Czy mogę dla spokoju sumienia (przyrost % tłuszczu- ) robić we wtorki i niedziele wieczorami bieganie, około godziny, lub/i po ćwiczeniach poniedziałkowych i środowych, 30 minut rowerka(u?)?

kobe723

zapomnij o tym wynalazku,ktory wkleiles.
idz na spacer,odprez sie,zaczerpnij troche swiezego powietrza....
wroc i uwaznie przeczytaj wszystkie posty mojego autorstwa(najlepiej cale tematy),ktore podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

w ten sposob moze chociaz troche ogarniesz temat.

Szczerze przyznam, że czytywałem wcześniej tematy na sfd i raczej trafiałem na wypowiedzi miłośników splita. Niemniej, zawsze miło nauczyć się czegoś nowego. Rozumiem, że nuży Cię odpowiadanie małolatom co i rusz, ale musisz wziąć pod uwagę, że naprawdę nie każdy przychodzi na sfd, zakłada pobieżnie temat z oczekiwaniem, że przyklaśniesz jego planowi i powiesz, że za trzy tygodnie winien wyglądać jak Schwarzenegger. Uwierz, starałem w miarę oczytać się, zarówno o odżywianiu, jak i o sposobie trenowania. Najwyraźniej za słabo/za nieuważnie (lub po prostu uległem stereotypom), ale nie mam do siebie wyrzutów, że nie starałem przygotować się przed zadaniem pytania. Wybacz, kończę ględzić.
W takim układzie, 3x tygodniowo:
1) przysiady
2) unoszenie tułowia z opadu czy wyciskanie na suwnicy?
3) wyciskanie na ławce poziomej
4) podciąganie sztangi(elki?) w opadzie
5) wyciskanie sztangi sprzed głowy
6) podciąganie na drążku


czy brzuch/łydka mam KONIECZNIE stosować naprzemiennie? swojego czasu czytałem, że są to najbardziej oporne partie mięśniowe, a wydają mi się nieco zaniedbane w tym planie. i wreszcie, doceniam odesłanie do innego rodzaju planów treningowych, niemniej, nie odpowiedziałeś na postawione przeze mnie pytanie, pozwolę sobie powtórzyć:
1) Czy mogę dla spokoju sumienia robić po treningu lub w tzw. międzyczasie (dni wolne) aeroby (na poziomie 60% hr powiedzmy, trwające 30-60 minut)?
2) Wprowadziłem więc dietę, nie wiem, czy można ją tutaj dokleić do treningu, czy mam założyć osobny temat w dziale 'odchudzanie'?
3) Co do ilości serii- mam robić TYLKO jedną zasadniczą po dwóch rozgrzewkowych? Na pewno dobrze zrozumiałem ?
4) Czy przy okazji przysiadów mogę coś podłożyc pod piętę? Inaczej prawdopodobnie rypnę z całym żelastwem do tyłu.

Zmieniony przez - kobe723 w dniu 2011-06-01 01:49:22