Trening do oceny

Witam,

Starałem się nie zawracać gitary na forum i byłem wydaje mi się pilnym czytaczem choć to odczucie subiektywne. Swoją przygodę z dźwiganiem rozpocząłem po wieloletniej przerwie 9 miesięcy temu. W miedzyczasie uprawiałem różne sporty nurkowanie, krav-maga lecz niestety brak czasu, lenistwo oraz siędzący tryb pracy spowodował w końcu to że ze mnie sprzed lat nic nie pozostało a przybyło tylko z przodu co niesamowicie mnie dołowało. W końcu po wielu próbach diet Cud i innych dziwnych wymysłów dojrzałem do tego by się w końcu wziąść za siebie. Choć przy poziomie mojego lenistwa oraz trudów życia codziennego wydawało mi się to nieosiągalne. 9 miesięcy temu w końcu się zebrałem i wykupiłem karnet na siłowni. Nabyłem wszystkie nieodzowne atrybuty dające 10% do skilla typu rękawiczki, opaski, shakery i inne totalnie niepotrzebne pierdoły.
Ważyłem wtedy 87 kilogramów przy wzroście 170 cm czyli, obwód w pasie wynosił 108cm natomiast obwód bicepsa 36, generalnie pan kulka. Rozpocząłem od treningu obwodowego zgodnie z zaleceniami instruktora bez żadnych suplementów oraz diety. Jedyne co to starałem się odżywiać racjonalnie nie wpierdzielałem już po dwa kebaby dziennie, starałem się jeść często i mniej. Różnie to wychodziło ale moje samopoczucie się poprawiło, choć sylwetka nie zabardzo :). Po trzech miesiącach obwodowego przeszedłem na wolne ciężary, plan przygotował mi instruktor i tak sobie jechałem na nim 6 miesięcy. Dzisiaj wydaje mi się (zaznaczam wydaje) że wiem więcej, wiem jakie ćwiczenia mi odpowiadają bardziej a które mniej, mam pewne braki w zakresie wiedzy na temat odżywiania ale staram sukcesywnie eliminować je poprzez lekturę forum oraz publikacje papierowe w formie książek. Prze te 9 miesięcy udało mi się zejść w pasie do 99 cm i zwiększyć obwód bicepsa o 5 cm do 41 cm utrzymując wagę 83,5 kilograma nie jest to może jakieś wielkie osiągnięcie ale ja się z niego cieszę. Brzuch co prawda nadal mi wystaje ale nie jest już tak wielki jak był i ja osobiście czuję się lepiej. Stwierdziłem że spróbuję ułożyć swój własny plan treningowy i tak też zrobiłem a do was koledzy i koleżanki zwracam się o konstruktywną krytykę i wytknięcie wszelkich błędów które popełniłem.

1 dzień

Klatka piersiowa:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dółx 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

rozpiętki na ławce prostej x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

Triceps:

wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

prostowanie ramion na wyciągu nachwytem x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

Brzuch do palenia w przerwach pomiędzy seriami na klatkę i triceps.

Wieczorem aeroby 45 minut tętno 125.


2 Dzień

Plecy:

mc x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

przyciąganie uchwytu trójkątnego wyciągu dolnego x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

wiosłowanie końcem sztangi x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

Barki tył:

rotacja zewnętrzna ramion x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

krzyżowanie linek wyciągu górnego x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

Brzuch do oporu w przerwach pomiędzy seriami.

wieczorem aeroby 45 minut tętno 125

3 Dzień

Barki przód i bok:

wyciskanie sztangi zza głowy x 3 serie po 15/12/10 powtórzeń

arnoldki x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

unoszenie sztangielek wprzód i w bok x 3 serie po 15/12/10 powtórzeń

biceps:

uginanie ramion ze sztangą podchwytem x 3 serie po 15/12/10 powtórzeń

uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano x 3 serie po 15/12/10 powtórzeń

uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym x 3 serie po 15/12/10 powtórzeń

brzuch do oporu w przerwach pomiędzy seriami

wieczorem aeroby 45 min tętno 125.

4 Dzień

Czworogłowy nóg:

wyoychanie nóg na suwnicy x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

wykroki ze sztangielkami x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

przysiad ze sztangą na barkach x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

dwugłowy nóg:

uginanie nóg w leżeniu x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

mc na prostych nogach x 3 serie po 20/15/12 powtórzeń

łydki wspięcia na palce x 3 serie po 20 powtórzeń

zakładam czas 1 treningu 45 minut

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 83,5

Wzrost: 170

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: motorowe ale to się chyba nie liczy :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: precision nutrision

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, bcaa, l-karnityna, glukozamina, hyperdrive 3.0+

jeżeli redukcje to bym polecił jakis trening gdzie ćiczymy częśćiej każdą partie np.FBW albo partia 2x tydzień
zakres powtórzeń nie musi być taki wysoki w każdym ćwiczeniu trening redukcjyny nie różni się od innych tylko że po treningu dajesz jakieś aeroby
co mi wpadło to że klata i tric tyle samo serii a to bląd
na plecy dałbym drążek wyciskanie zza głowy zamienił bym z przodu przysiady dałbym jako pierwsze ćwiczenie brzuch rób po trenigu i nie na każdym treningu

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-25 15:32:37

Problem w tym że aerobów nie jestem w stanie zrobić po treningu Dzięki za odpowiedź, ze względu na brak czasu mam przeznaczone na trening 45 minut przed pracą, aeroby wieczorem w domu na bieżni, wcześniej się nie da bo dzieciaki do przedszkola proza życia :). Czyli zmniejszyć tric czy zwiększyć klate bo szczerze mówiąc jak tric zrobie mniej serii to nie czuje tego. Brzuch robię pomiędzy seriami ze względu na czas właśnie czy to aż taki błąd? i nie rozumiem o co chodzi z tymi przysiadami i drążkiem na co to mam wymienić. Mam nadzieje że wyjajczyłem się w miarę zrozumiale :)

Ty masz przysiady jako 3 ćwiczenie a najlepiej zrobić jako pierwsze.
możesz dać zamiast wyciąga albo dodatkowo jeszcze jedno ćw po3 serie po mc na klate pompki na poręczach a na trica 1ćw 4serie a 2ćw 3serie.

jeżeli to ma być redukcja to ja bym zrezygnował z planu dzielonego, trening wcale niejest taki ważny , najważniejsza jest dieta i areoby-- i natym musisz sie skupić jesli chcesz osiagnac swój cel, trening krótki treściwy, tak jak pisze novy FBW jeden zestaw podstawowe ćwiczenia na poczatek( tak samo ilość powtórzeń po co taka to już obalone tezy że tzreba machać bezsensu niewiadomo poco ) wiec mówie ci nie staraj sie zrozumiec tylko uwierz składaj jeden zestaw teściwego treningu FBW i wes sie za dietke i areobyi bedzie git

Dzięki za odpowiedź panowie w takim razie spróbuje i polecę sobie cały czerwiec na FBW + dieta + aeroby zobaczymy jaki będzie efekt.