Gotowy trening masowy 3xtyg do oceny

Witam, zaczynam split 3x tyg masowka. Ulozylem sobie trening (wybralem cwiczenia przy ktorych czuje sie najlepiej) i chcialbym zebyscie ocenili czy sie nadaje. Staż prawie poł roku z przerwami.

PONIEDZIAŁEK
[KLATKA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ]

Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej 4x10
Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10
Butterfly 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x10
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10



ŚRODA
[PLECY + BICEPS + BRZUCH]

Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem 3x10/8/6
Martwy ciąg 4x 10
Wiosłowanie sztangą 4x 10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 4x10

Brzuch:
Spięcia brzucha na skośnej z obciążeniem 2x15
Allahy 2x15



PIĄTEK
[NOGI + ŁYDKI + BARKI + KAPTURY]

Nogi :
Przysiad, ze sztangą na barkach 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Uginanie nóg na maszynie stojąc 3x10

Barki :
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Unoszenie sztangielek 3x10
Szrugsy 3x10

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4x 15-20



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: pół roku z duzymi przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nozna, siatkowka, plywanie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Byla i bedzie chociaz jest zastuj ze wzgledow finansowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko

Zmieniony przez - lysy_waz w dniu 2011-05-25 10:19:57

odradzam jesli split to poczytaj i postaraj sie ułozyc go dobrze, jak możesz to napisz cieżary jakich uzywasz w podstawowych ćwiczeniach (pomożesz pomóc sobie)

Martwy Ciag - 80 kg
Wyciskanie na prostej - 55kg
Przysiad calkowity - 50 kg
Wioslowanie sztanga - 50 kg
Sa to ciezary ktorych uzywam w seriach np po 10 powtorzen nie max 1 powtorzenia.
Tomasz wlasnie w tym rzecz, ze ja nie ukladalem tego treningu jak mi sie podoba tylko troche czytalem nawet wiecej niz troche bym powiedzial i liczylem ze sie nada :< No nie jestem jeszcze specjalista w tej dziedzinie dlatego robie bledy tylko sam nie wiem jeszcze jakie.Probowalem wstawiac cwiczenia ktore robie dobrze technicznie. Dzieki za szybką odpowiedz

Zmieniony przez - lysy_waz w dniu 2011-05-25 10:40:42

Zmieniony przez - lysy_waz w dniu 2011-05-25 10:41:02

o to chodzi o zangażowanie sam nie jestem alfa i omega i sam nieraz potrzebuje porady , tylko zastanawiam sie czy split bedzie dobrym rozwiazeniem (osobiście uważam ze jest to plan kulturystyczny) jest ok jesli ktoś ma wiedze doświadzczenie i ma go dobrze ułozonego) sam wiekrzość czasu spedziłem na planach dzielonych i to był mój bład) myśle że dla ciebie lepszym rozwiazaniem było by jeżeli myslisz i chcesz działać na dłuższa mete:
1.FBW jeden zestaw ćwiczenia podstawowei jedziesz aż do zastoju, pózniej dwa zestawy do zastoju, a pozniej mozesz pomyśleć o planie dzielonym lepiej byś na tym wyszedł

a ty co sadzisz???? razem może do czegoś dojdziemy

Swietnie. Ja jestem otwarty na wszelkie propozycje ale wczesniej chcialbym Ci napisac jak wygladaly moje wczesniejsze treningi bo przypuszczam ze ma to jakies znaczenie. Pierwsze 2 miesiace typowa ogolnorozwojowka, kolejne 2 miesiace split (masa) 3x tydzien ukladany przez znajomego ktory siedzi w tym troche (wazylem juz 86kg). Potem przez miesiac bawilem sie wlasnie w FBW ale zrezygnowalem bo znajomi z silowni stwierdzili ze sredni mam ten trening. wygladal tak

3x tyg

ABA
BAB

A)
Przysiady ze sztanga 3s / 8-10
Żuraw 2s / 8-10
Wiosłowanie sztanga 3s / 8-10
Wyciskanie poziomo sztangi 3s / 8-10
Unoszenie sztangielek na boki 2s / 8-10
Pompki na poreczach 3s / 10
Wspiecia na lydki z obciazeniem 3s/ 20

B)
MC 3s / 8-10
Wykroki 2s / 8-10
Pociaganie na drazku podchwytem na szarokosci barkow 3s/ max
Wyciskanie sztangielek skos w gore 3s/ 8-10
Push press 3s / 8-10
Uginanie ramin ze sztanga stojac podchowyt 3s/ 8-10
Spinanie brzucha na skosnej w gore 2s/15
Allahy 2s / 15

Od miesiaca cwicze typowo silowo ale znajomy stwierdzil ze zrobie sobie tym krzywde, ze jeszcze za wczesnie i postanowilem cos zmienic zwlaszcza ze po treningu nie czuje sie nawet specjalnie zmeczony oto on.
PONIEDZIAŁEK

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH
5x5powt. - 60% (40kg) , 70% (45kg) , 80% (50kg) , 90% (55kg), 100% (60kg)

WYCISKANIE NA PROSTEJ
5x5powt. - 60% (40kg) , 70% (45kg) , 80% (50kg) , 90% (55kg) , 100%(60kg)

PENDLAY ROWS
5x5powt. - 60% (40kg) , 70% (45kg) , 80% (50kg) , 90% (55kg) , 100%(60kg)

SKŁONY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM
2 x 14powt

SPIĘCIA BRZUCHA Z OBCIĄZENIEM
3 x 14powt




ŚRODA

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH
4x5powt. - 60% (40kg) , 70% (45kg) , 80% (50kg) , 80% (50kg)

PUSH PRESS
4x5powt - 70%(30kg) , 80% (35kg), 90% (40kg), 100%(45kg)

MARTWY CIĄG
4x5powt. - 70%(60kg), 80%(70kg), 90%(80kg), 100%(90kg)

POMPKI NA PORĘCZACH
3 x 6-8powt




PIĄTEK

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH
4x5powt. - 60% (40kg) , 70% (45kg) , 80% (50kg) , 90% (55kg)
1x3powt. - 102.5%(62.5kg)
1x8powt - 80% (50kg)

WYCISKANIE NA PROSTEJ
4x5powt. - 60% (40kg) , 70% (45kg) , 80% (50kg) , 90% (55kg)
1x3powt. - 102.5%(62.5kg)
1x8powt - 80% (50kg)

PENDLAY ROWS
4x5powt. - 60% (40kg) , 70% (45kg) , 80% (50kg) , 90% (55kg)
1x3powt. - 102.5%(62.5kg)
1x8powt - 80% (50kg)

WSPIĘCIA NA ŁYDKI NA STOJĄCO
3 x 15powt (50kg)


Do jednego musze sie przyznac brakuje ciaglosci w treningu i nie moge sie na nic zdecydowac bo ciagle slysze ze to zle to nie dobrze a chcialbym w koncu skleic cos fajnego do czego rzeczywiscie moglbym sie przylozyc.

proponuje przeczytac to (najwiekrze mity treningu siłowego)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

troszke nakonbinowałeś nie ma sensu cały czas zmieniac planów bo wyjdzie odwrotnie niż chcesz dopadnie cie zastój na jednym planie ćwiczy sie aż do wiekrzego zastoju ewentualnie można delikatnie modyfikowac (ale tez nie co 5 minut) treaz troche cieżko z tego bałaganu zrobic porzadek (mógłbyś zrobić sobie push/pull/ albo push/pull/nogi) tylko teraz nie am co konbinowac bo wyjdzie FBW split push/pull wiec jeszcze wiekrze zamieszanie ja proponuje wrócić do dobrze ułożonego FBW jeden zestaw i ćwiczyć nim az do zastoju póżniej złożyć dwa zestawy a pozniej jak uwazasz może być push/pull/ może być dobrze ułozony split (teraz wróciłbym do podstaw

co ty na to???

Czarna magia :) poki co przeczytam o tych mitach. Jak znajde troche czasu to chetnie uloze jeden solidny miejmy nadzieje zestawik FBW i podesle do oceny. Boje sie, ze troche przesadze z iloscia cwiczen. Lubie sie czuc wykonczony po treningu bo wiem, ze cos zrobilem. Poki co dzieki wielkie za odpowiedz. Pozdrawiam i milego dnia zycze =)

jak ułozysz to ci wytumacze kilka rzeczy żeby zamienić ten trening w konkretny powodzenia

mysle juz pol dnia nad planem i wymyslic nie moge. Przeczytalem to co Knife napisal i stwierdzam, ze nie idzie ulozyc fajnego planu FBW skladajacego sie z 1 czesci :) Chce wykonywac takie cwiczenia jak przysiad ze sztanga oraz martwy ciag a nie idzie tego pogodzic na jednym treningu. Pracuje nad planem AB zobaczymy co mi sie uda skleic

wymyslilem cos takiego

A)
Przysiady ze sztanga na barkach 3s 8-10
Wiosłowanie sztanga 3s 8-10
Wyciskanie sztangi na prostej 3s 8-10
Wyciskanie sztangielek z za glowy 2s 8-10
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s 8-10
Francuskie wyciskanie 2s 8-10
Allahy 2s 15-20
Wspiecia z obciążeniem 2s 15-20

B)
Martwy Ciag 3s 8-10
Wykroki ze sztanga 3s 8-10
Podciaganie podchwytem 3s 8-10
Wyciskanie sztangielek na skosnej 3s 8-10
Push-press 2s 8-10
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s 8-10
pompki na poreczach 2s 8-10
Spiecia brzucha z obciazeniem 2s 15-20
Łydki na suwnicy 2s 15-20

Diete staram sie tam jakas stosowac ale szalu nie ma. Lato jest to i sie piwka napije chetnie

Zmieniony przez - lysy_waz w dniu 2011-05-25 17:05:10

Zmieniony przez - lysy_waz w dniu 2011-05-25 17:06:59

fajnie że przeczytałeś i nieco ogarnełeś ale ja dalej bym był za jednym zestawem na wszystko przyjdzie czas mógłbyś robić dwa to jest twój wybór jestes pewny chcesz żeby to postarał sie poprawić