jak roplanować sobie mezocykle

witam, chciałbym rozplanować sobie rok ćwiczeń zeby na nastepne wakacje juz ładnie wygladac, niestety na te wakacje juz nie zdążę, ale planuje do tego podejść profesjonalnie, ale nie wiem jak to sobie rozplanować, ile czasu powinna mi zajac masowka i ile rzezba, jest cos jeszcze miedzy tymi dwoma mezocyklami?

pozdrawiam

Ankieta.

Wszystko zależy od typu Twojej budowy, stażu i tego co dla Ciebie oznacza "dobrze wyglądać".

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: klacid91
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 33
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 66,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
OBWÓD BARKÓW: 112
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 8x 80
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 8x 60 - tu max jeszcze nigdy nie robilem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 9x 56
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 8x 40
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10x 30

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

tutaj właśnie nie wiem, bardzo bym chciał zebyscie mi pomogli właśnie rozplanować sobie mezocykl w skali roku mniej wiecej, konczac ładna rzezba na wakacje.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : rok?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5 msc FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
OD NIEDAWNA TA DIETE MAM
PODAZ KALORII: ~3600 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Tutaj nie planuje, zobaczymy jak zaplanujecie to wszystko poukładac i bedziemy zmieniac diete jak ta co mam teraz sie nadawac nie bedzie.
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: cykl mono, białko i carbo uzupelniam diete, witaminy i mineraly
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Pomyliłeś działy kolego. Przed Tobą 2-3 lata budowania mięśni przerywane ewentualnie lekkimi cyklami redukcyjnymi gdyby podlewało za bardzo.

ale ja juz na siłke chodzę 3 lata ponad, tylko ze do tej pory czasami opuszczałem i nie dbałem o diete, teraz od 5 miesiecy sie wzialem do pracy i chcialem juz profesjonalnie sobie rok rozplanowac.

POPRZEDNIO ROBIŁEM 5 msc FBW

I jak efekty masowo-silowe po pieciu miesiacach FBW, jak dokladnie wygladal Twoj trening?

A
Nogi: [8 powt]
- Przysiady ze sztanga - tył 3s
- Martwy ciąg rumuński 3s
Klatka piersiowa: [9 powt]
- Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s
Plecy: [8 powt]
- Podciąganie na drążku 3s
Barki: [10 powt]
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [11 powt]
- francuskie do czoła 2s
Bicepsy: [11 powt]
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki: [15 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [20 powt]
- spiny 2s
- skłony boczne 2s

B
Nogi: [8 powt]
- Przysiady ze sztanga - przód 3s
- Żuraw 3s
Klatka piersiowa: [9 powt]
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: [8 powt]
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki: [10 powt]
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [11 powt]
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy: [11 powt]
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki: [15 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [20 powt]
- unoszenie kolan w leżeniu 2s
- skręty tułowia w leżeniu 2s


powiem Ci że efekty poszły do góry, ale to moze tez dlatego ze na cyklu mono leciałem.
rezultaty takie jak w ankiecie wypisałem

możesz -nawet pozostawiając ćwiczenia pioprzednie, jesli byly w 100% dobre- zastosować nadal FBW lecz w "tonacji" 15-10-5

a plan ogolnie wydaje się dobry- z tym, ze proponuje wlaśn ie podstawić takie powt., zmieniając oczywiście także ilość serii do każdego przedziału; np. 5*5, 4*14, 3*15- można tez dostosowywac poszczególne ćwiczenia pod jakis przedział, ale bez przesad by nie zrobić bałaganu...