prosba o pomoc w treningu i diecie

Witam chciałabym skorzystać z Waszej rady odnośnie diety i treningów. Swoją przygodę z odchudzaniem zaczęłam dokładnie rok temu. W ciągu pierwszych 4 miesięcy udało mi się schudnąć 12kg stosując dietę początkowo 1600kcal a na koniec 1100-1200kcal. Gdy osiągnęłam 63kg waga się zatrzymała pomyślałam więc aby zacząć biegać. Po 2 miesiącach biegania 3 razy w tygodniu waga dalej ani drgnęła a że był już praktycznie koniec listopada rzuciłam dietę i bieganie. Postanowiłam zrobić sobie przerwę do wiosny zaczęłam więcej jeść tzn. 1800kcal pamiętając jednak o zasadach zdrowego żywienia i jakoś udało mi się utrzymać wagę na stałym poziomie 63kg. W marcu postanowiłam wrócić do odchudzania zaczęłam znów biegać stopniowo zmniejszałam ilość kalorii. Efektem było zgubienie 1 kg i znów waga się zatrzymała. Nie mogąc już zmniejszać ilości kcal postanowiłam więcej się ruszać i oczywiście waga dalej nie drgnęła. W tym momencie biegam, jeżdżę na rowerze lub ćwiczę 6 razy w tygodniu utrzymując dietę 1100-1200kcal. Wpadłam w jakieś błędne koło boje się że jeśli teraz zwiększę ilość kalorii to utyje i zaprzepaszczę to co udało mi się osiągnąć w zeszłym roku. Chciałabym schudnąć jeszcze parę kilo ale nie jest to najważniejsze. W tym momencie bardziej zależy mi na nabraniu mięśni i odtłuszczeniu tak aby moje ciało wreszcie jakoś wyglądało. Problemem jest to że mieszkam w małej miejscowości gdzie nie ma siłowni, zresztą z racji tego że obecnie nie pracuję za bardzo nie mogłabym sobie na nią pozwolić. Dodatkowo nie chciałabym rezygnować z biegania bo zwyczajnie to polubiłam. Z postów które poczytałam na forum wynika że powinnam stopniowo zwiększać ilość kcal do mojego zapotrzebowania, które wyliczyłam na 1900kcal i wprowadzić trening siłowy. Tylko nie wiem jak to wszystko zrobić. Stąd moja wielka prośba o pomoc. Dodaje zdjęcie tylko z przodu bo nie udało mi się zrobić innego i przepraszam za jakość.


Wiek :27
Waga :62
Wzrost :158
Obwód w biuście :87
Obwód pod biustem :77
Obwód talii w najwęższym miejscu :68
Obwód na wysokości pępka :74
Obwód bioder :100
Obwód uda:58
Obwód łydki:38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda i pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz :brzuch i biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)3xbieg 5km, 2-3x rower 10km, 3x 30min ćw. cardio w domu, 2x ćw. ramion z hantelkami
Co lubisz jeść na śniadanie: chleb razowy lub graham, szynka (jajko), sałata, pomidorem, owsianka
Co lubisz jeść na obiad :pierś z kurczaka pieczona w foli, warzywa, ryż(makaron razowy, kasze różnego rodzaju)
Co jako przekąskę :owoc, pieczywo chrupkie, jogurt
Co jako deser :czasami domowe ciasto
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne :stan zdrowia dobry, w zeszłym miesiącu zrezygnowałam z tabletek hormonalnych (Syndi-35), które brałam rok
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :czerwona herbata
Stosowane wcześniej diety : niskokaloryczna


Zmieniony przez - Nehima w dniu 2011-05-23 19:05:04

Zwiększ od razu kaloryczność do 1900kcal. Zimą się nie ruszałaś i nie przytyłaś przy 1800kcal, to teraz przy większej ilości ruchu nie powinnaś przytyć (a nawet jeśli to 1kg szybko stracisz).
Musisz natomiast jeść jak najmniej przetworzone produkty: zamiast chleba i strucli: brązowy ryż, kasze, soczewicę, 1 owoc dziennie, dużo warzyw
białko: ryby, mięsa własnej roboty (nie wędliny), całe jajka, nabiał raz dziennie
zdrowe tłuszcze: ryby, oliwa, awokado, orzechy, (tłuszcze odpowiadają za gospodarkę hormonalną i wspomagają odchudzanie)

Myślę, że na początek rozkład 33/33/33 BTW będzie ok, czyli 33% dziennych kcal dostarczasz z białka, 33% kcal z tłuszczy, 33% z węglowodanów.

Ilu kg masz hantle?
Napisz jak ćwiczysz hantlami. zmienimy Ci trening to będzie trochę bardziej efektywny. Podczas jazdy rowerem wprowadz interwały (mp. podjazdy pod górkę jak masz możliwość).

powodzenia

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-05-23 20:15:04

Jeśli chodzi o hantelki to na razie mam takie 1.5kg ale w najbliższym czasie mam zamiar zamienić je na takie 2-2.5kg. Z racji braku doświadczenia jakiegokolwiek w kwestii ćwiczeń posiłkowałam się ćw. typu Tamilee Webb. Szczerze przyznaje że te wszystkie plany treningowe to dla mnie zagadka. Staram się czytać i dowiadywać jak najwięcej ale mam wrażenie że jestem coraz bardziej zagubiona w natłoku informacji. Do tej pory byłam przekonana (jak chyba większość), że aby schudnąć trzeba ograniczyć spożywane kalorie i jak najwięcej ćwiczeń cardio. Tymczasem wychodzi na to że trzeba dużo jeść i wykonywać ćw. siłowe. Lekko się pogubiłam...
Jeśli chodzi zaś o dietę to czy nie lepiej byłoby dojść stopniowo do 1900kcal?Zdaje się że mam rozwalony metabolizm, czy nagłe dobicie do 1900 kalorii nie zaowocuje nagłym przytyciem?I jeszcze tak dla wyjaśnienia to do kolacji tak faktycznie nie była strucla tylko domowej roboty szarlotka ale nie znalazłam w tym kalkulatorze nic bardziej zbliżonego a kaloryczność podobna.

organizm szybko przyzwyczaja się do wysiłku aerobowego..
dlatego intensywne ćwiczenia siłowe są dużo skuteczniejsze. Dodatkwo trening siłowy można co jakiś czas zmieniać dostarczając organizmowi nowych bodźców.
A może zamiast tych hantli 2,5kg mogłabyś kupić sztangę 10kg i trochę obciążenia??

Nie orientuję się w treningach Tamilee Webb.. Zaproponuję Ci jutro trening w domu z tymi hantlami co masz, ale one szybko będą dla Ciebie za lekkie, ćwiczenie nimi nie będzie dla Ciebie wysiłkiem. Ew na początku mogłabyś wykorzystać do treningu 2 baniaki z wodą 5l (albo większe jeśli są).

Z tą dietą to niestety nie przywidzimy teraz
Prawdopodobnie im szybciej podniesiesz kcal tym szybciej zaczniesz chudnąć (po ew. przytyciu 1kg). A jak będziesz je wolno podnosić to dopiero za jakiś czas zaczniesz chudnąć...
Ja bym wybrała opcję pierwszą

Te hantelki co mam już są za lekkie, znalazłam jeszcze w domu 1 hantelek 3kg. Te hantelki co mam to zrobił mi ojciec który jest spawaczem. Może uda się zrobić i sztangę :P Stwierdziłam że spróbuje zwiększyć ilość kalorii i mam nadzieję że nie będę żałować. Póki co zjadłam konkretne śniadanie. Prawie połowa kalorii które zjadłam wczoraj przez cały dzień.

Zmieniony przez - Nehima w dniu 2011-05-24 13:20:01

Udało mi się zdobyć sztangę 7kg z obciążnikami też ok 7 kg, dodatkowo mam hantelki 2x3kg i 2x1,5kg. Pomoże ktoś w ułożeniu treningu w warunkach domowych?

super, napiszę Ci dzisaj/jutro trening.

fajnie, ze zdecydowałas się na wyższe kcal, ale musisz usunąć cukry i produkty przetworzone. ta slodka kawa odpada...

Takie może głupie pytanie ale gdzieś na forum dzisiaj wyczytałam, że można dodawać podroby do diety. Do tej z nich rezygnowałam ale chętnie zjadłabym sobie sosik np z żołądków czy wątróbkę drobiową. Więc takie źródło białka i tłuszczu dozwolone?Poza tym postaram się ograniczyć węgle.

podroby jak najbardziej tak!

Też je często używam nie dość ,że są smaczne to i niedrogie

Dzisiejsza dieta chyba trochę lepsza. Wyrzuciłam kawę i zmniejszyłam węgle. A wieczorem 30min biegania