FBW do korekty

Witam, ostatnio zakończyłem 2-miesięczny split. Rozmyślam teraz o rozpoczęciu FBW. Najpierw coś o sobie:

Płeć :Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 65 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok(z przerwami), a regularnie 3 miesiące(split)
Uprawiane inne sporty : Sztuka walki: 2x w tygodniu, po 1,5h
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska, sztangielki, sztanga
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy, białko
Ostatnio przerabiany plan: Split: klatka-tric,plecy-bic, barki-nogi

FBW plan A 3x w tygodniu:

1.Przysiady ze sztangą 3s
2.Wspięcia 3s
3.MC 3s
4.Wiosłowanie 3s
5.Wyciskanie na ławce płaskiej 4s
6.Wyciskanie żołnierskie 3s
7.Francuskie wyciskanie 3s
8.Uginanie ramion sztangą 3s
9.Brzuch

Wychodzi tak:

Pon - SW
Wt - A
Śr - SW
Czw - A
Pt - nic
Sob - A
Nd - nic/niekiedy basen

Z góry dzięki

Za dużo zbędnych dyskusji.

Bierzesz 3-4 ćwiczenia.

Robisz FBW i sprawdzasz jak się czujesz na SW.

JEŚLI wyrabiasz, dokładasz 1-2 ćwiczenia lub zwiększasz objętość.

pierwsza sprawa jak ćwiczysz SW obowiazkowa lektura naprawde warto i co nieco wiedzy dostaniesz za darmoche

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

jesli ćwiczysz SW to tylko według mnie FBW jesli już masz jakiś staż to ja na twoim miejscu bym sie pokusił o FBW z elementami dynamiki chodzi o to żebyś na treningach sw był coraz lepszy a nie słabszy pamientaj cwiczenia na siłowni albo cie osłabia w walce albo poprawia twoje wyniki, mase budował bym jedzonkiem a skupił sie na konkret treningach, oparł bym sie o same ćwiczenia wielostawowe
tu naprzykład masz : przeklejam i od razu daje link do nastepnej dobrej lekturki

Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

to jest przykład

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

dostep do sprzetu masz akurat wystarczajacy pamientaj o linku co ci u góry dałem to zbiór wiedzy która ci pomoże jak masz pytania to wal
a jak uważasz że w jakiś sposób ci pomogłem możesz mi przyznać SOGA!!!!

Myślałem już o dynamicznych, ale doszedłem do wniosku, że jeszcze nie tym bardziej, że w poprzednim splicie nie robiłem MC w trosce o kręgosłup(w końcu mam tylko 16 lat). Teraz wiem, że wystarczy dbać o technikę tego ćwiczenia, jednak prostowniki mam zbyt słabe na ćwiczenia dynamiczne. Wolałbym na razie się za nie nie brać. Wielkie dzięki za odp

Zrób 4-6 ćwiczeń podstawowych + dodatki jakieś. Masz możliwość załatwić drążek ?

to tak musisz dorzucić podciaganie bo bez tego nie ma efektywnego treningu pleców jesli nie możesz sie podciagnac to podciagaj sie z ławeczka czy krzesłem pod nogami, zamiast francuza daj sobie pompki na poreczach i bedziesz git

Tak, drążek zamierzam kupić w sobotę.

Viren jakie dodatkowe ćwiczenia masz na myśli?

Ok.

To porponuje to skrócić do np.

Przysiad tylni/przedni 3x10
RDL/klasyk mc 3x10
Wyciskanie poziomo sztangi 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Drązek podchwytem 3x10
+ brzuch/łydki na zmiane co trening [dodatki].

Albo przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL. Pilnuj techniki, nie rzucaj się na cięzary - każde powtórzenie w serii czysto technicznie z zapasem 2-3 powtórzenia, dokładasz tyle na ile pozwala ci technika.

Na razie zrobiłbym dwa razy w tygodniu bez treningu we wtorek i zobaczył jak reaguje organizm i czy nadązasz z regeneracją, potem ew dokładał kolejny trening siłowy w tygodniu gdy wszystko będzie okej, musisz zacząc odpowiednio jeść bo od tego masa zależy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-18 21:34:46

nie wiem czy sie ze mna viren zgodzisz ale zamiast przysiadu i wyciskanie żołnierskiego mógł by wklepać przysiad z wycisko podrzutem z małym cieżarem opanował by technike nie wiem to taka sugestia

Dzięki, dostosuje sięAle spróbuje od razu FBW 3x w tyg.
i ewentualnie wtedy jak poczuje jakiś brak energii zmniejsze objętość.

Mógłby dać jeśli chce, choć myśle, że z takim stażem niech pociąganie na zwykłym FBW na razie, zbuduje podstawy masowo-siłowe [czego mu zdecydowanie brakuje] a potem dodaje ćwiczenia dynamiczne które jakby nie patrzeć są dość trudne do opanowania samemu, szczególnie przez 16 latka a gdy nie ma mu kto ich pokazać prędzej doprowadzą do kontuzji niż cokolwiek u niego zbudują, zresztą - tak jest z każdym ćwiczeniem i nawet przy uginaniu na biceps można złapać kontuzje.