Dieta - chcę podbić kilka kg :)

Witam, zabrałem się za układanie diety. Jeszcze nie wiem co w jakiej ilości mam dodać ale tak z grubsza napiszę. Liczę raczej też na rady co dodać, co odjąć by było "SI GUT"

Śniadanie 7:00

- Mleko UHT 1,5%
- płatki pszenno-ryżowe
- musli
- rodzynki
- oliwa z oliwek

Posiłek w szkole 9:00 - 12:00

- 4x Chleb razowy z serem twarogowym / żółtym / wędlina

Obiad - skromny przed-treningowy (to co mama ugotuje ;)) 15:30

- raczej zdrowe jedzonko złożone m. in. z ryżu, kaszy, makarony, ziemniaki, mięso, surówki. Do tego jedzonka nie mam zastrzeżeń

16:00 - 18:00 TRENING

Posiłek po-treningowy 18:30
- filet z piersi z kurczaka / omlet / tuńczyk ?
- ryż / kasza / makaron
- pomidor

Kolacja 21:00

- ser twarogowy półtłusty / tuńczyk
- chleb razowy
- oliwa z oliwek


Kurcze wiem że brakuje w tym wszystkim "tego czegoś". Niestety jestem zdany na własny portfel. A żarcie tanie nie jest ;)

Dodam jeszcze że z obliczeń wyszło mi:

Zapotrzebowanie: 3000 kcal
50g tłuszczu
180g białka
450g węglowodanów

Dane:

Waga: 73 kg
Wiek: 19
Wzrost: 183
Typ budowy: ektomorfik
Cel: Masa

Śniadanie 7:00

- Mleko UHT 1,5%
- owsiane
bakalie
orzechy włoskie

Posiłek w szkole 9:00 - 12:00

- 4x Chleb razowy z serem twarogowym / żółtym / wędlina
warzywa
maśło

Obiad - skromny przed-treningowy (to co mama ugotuje ;)) 15:30

- raczej zdrowe jedzonko złożone m. in. z ryżu, kaszy, makarony, ziemniaki, mięso, surówki. Do tego jedzonka nie mam zastrzeżeń
oliwa dużo warzyw

16:00 - 18:00 TRENING

Posiłek po-treningowy 18:30
- filet z piersi z kurczaka / omlet / tuńczyk ?
- ryż / kasza / makaron
- pomidor

Kolacja 21:00

- ser twarogowy półtłusty / tuńczyk
- chleb razowy
- oliwa z oliwek
warzywa

Jeżeli to co teraz jest napisane jest OK to jak obliczyć ilość poszczególnych składników by podtrzymać dzienne zapotrzebowanie na kcal b/t/w ?

1g bialka - 4 kcal, 1g ww-4 kcal, 1g tluszczu - 9 kcal
sumujesz z całego dnia i masz wynik - tabele lub wrzuc diete w dziennik posiłkow i program sam wyliczy