Dieta redukcyjna do poprawy (braki białka)

Siema,

wrzucam Wam moją dietę, wegle i tłuszcz się zgadzają, problem jest z wielkim niedoborem białka, pomożecie jakoś to poskładać ?
O mnie: mężczyzna, 21 lat, 91 kg, 184 cm, 3x w tygodniu siłownia (raczej intensywny trening), 2x biegania po siłowni po 30 minut + 2x w tygodniu bieganie na czczo.

białko 1292 kcal : 4 = 323 g
tłuszcz 516 kcal :9 = 57,5 g
węgle 775 kcal : 4 = 193,68 g
2600 kcal

Wychodzi 3,55g białka/kg, 0,63g tłuszczy/kg, 2,12g węgli/kg (stosunek 50% białka, 30% węgli i 20% tłuszczy)

I posiłek
100g płatków owsianych 12b/61,2ww/7,5t/371kcal
500 ml mleka 2% 15b/23,5ww/10t/300kcal
20g słonecznika 4,88b/3,72ww/8,74t/112.2

31.88b/58,42ww/26.24t/729.2 kcal

II posiłek
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)

32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal

III posiłek
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)

32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal

IV posiłek (przed treningowy)
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
80g brązowego ryżu/brązowego makaronu/kaszy 5,68b/61.44ww/1,52t/322kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
5g oliwy z oliwek 0b/0ww/4,98t/44.1kcal

39,35b/61.44ww/8.83t/514.6 kcal

5 g BCAA XTRA z Activlab przed treningiem i 5g po treningu (nie liczone do ogólnego bilansu)

V posiłek po treningu
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
80g białego ryżu/białego makaronu 5,04b/65,36ww/0,64t/376kcal
warzywa (nie liczę do bilansu)

38,55b/65.367ww/2,75t/524,5 kcal

VI posiłek
250g serka wiejskiego 27,5b/7,5ww/12,5t/253kcal
5g oliwy z oliwek 0b/0ww/4,98t/44.1kcal

27,5b/7,5ww/17,48t/297,1kcal

Dostarczone 201,78b/192.72ww/59,2t/2362,4kcal , brakuje ok 130g białka ;/

rano w ogole nie masz bialka. tu powinny byc np. jajka
wywal ten slonecznik- daj to jakies porządne tłuszcze: oliwa, lniany, tran, orzechy wloskie
w II i III nie ma w ogole tluszczy
w IV przed treningiem nie daje sie tłuszczu i warzyw
V: OK. bialego makaronu raczej unikaj. ryz lepszy i kasze
VI: najleszy twaróg półtłusty+ oliwa

tak by the way: po co ci aż ~3,6g białka ???
na diecie zbilansowanej mozesz dać ok. 2,5g białka
2g węgli
reszta zapotrzebowania z tłuszczu



Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2011-05-14 07:59:46

Dałem wcześniej proporcje 50%białko, 30 węgle i 20 tłuszcze, i przeczytałem gdzieś, że tak jest najlepiej, więc tak wyszło ;)
Ok, to teraz po zmianach:
2,5g białka = 227,5g = 910 kcal
2g węgli = 182g = 728 kcal
reszta tłuszczu i wychodzi 106,8g = 962 kcal . Trochę nie za dużo tego tłuszczu ?

Rano jajca odpadają, wiesz wpisać mogę, ale co z tego, jak nie będę ich jadł codziennie, bo po prostu nie przepadam za jajecznicą itp, i tu bym się skłaniał do jakiegoś szejka białkowego, raz na jakiś czas mogę też omleta z owsem. Mogą być pestki dyni zamiast orzechów, bo orzechy włoskie to trochę nie na studencki budżet ;)
W II i III były tłuszcze (5g oliwy z oliwek), ale wywaliłem, bo wg wcześniejszych obliczeń było za dużo tłuszczy.
IV sama kura i ryż zostaje ?
VI: Wolę serek wiejski, ale będę starał się co jakiś czas przeplatać z twarogiem.

Trochę nie pasuje mi, że tak dużo kury/innego mięsa, tj 150g na posiłek, da radę coś dorzucić, żeby podbić gdzieś te białka ? Tak chciałbym ok 100g na posiłek kury.
Odnośnie ryżu, to ryż w torebce waży 100g, a po ugotowaniu 250g, a kurczak przed smażeniem/grillowaniem itp waży 100g, a po waży z połowę tego. Jak to ważyć ?

wszystkie produkty ważysz przed obróbką. przeciez to że ryz wazy wiecej po ugotowaniu- to kwestia że nasiąknie wodą. woda kalorii nie ma

zamiast jajek mozesz dac rano inne bialko, ale musi koniecznie sie tam znaleźć. zainwestuj w WPI- bedziesz sobie tam wrzucał szejka i mozesz go w ciągu dnia uzyc miedzy posilkami/ po treningu- celem podbicia białka.
jedz tluste ryby- masz i bialko i tłuszcz zarazem.
miesa mogą byc rozne: drób, wolowina, wieprzowina, cielęcina
wieśniak na noc mozesz wymiennie stosowac z twarogiem.
pestki z dyni mogą byc, ale staraj sie włączac tran, oliwe, lniany

No tak, ale na opakowaniu od ryżu mam napisane:
zawiera 400g, czyli 8 porcji. Jedna porcja 50g stanowi 125g produktu po ugotowaniu. I w 50g ryżu jest 3,2 b, 40,9g ww, 0,4g t (paraboliczny), więc w 125g po ugotowaniu byłoby tego 2,5 raza więcej.

Ostrowia się na da (wiem, że to wpc) ? Jak nie, to jaki najtańszy wpi ? Miałem elite whey protein z dymatize, ale wychodzi trochę drogo (140 pln za 2,27 kg). Wtedy bym jadł owsiankę i zapijał szejkiem, ale jeszcze chciałbym jakoś zmniejszyć ilość mięcha, bo 150g na posiłek to wg mnie trochę dużo.
Co do zamienników kury, to wiem, na co można zamienić, bardzo chętnie jadłbym nawet codziennie łososia, ale jest on kilka razy droższy od kury, a jestem studentem, i kura wychodzi najtaniej :D
To będę jadł bez pestek, a kupię sobie tran i będę rano łykał.

co jest skomplikowanego w zdaniu "wszystkie produkty ważysz przed obróbką" ???

jezeli przykladowo bierzesz suchego ryzu 50gramm, to liczysz wartosci dla 50gramm i nie interesuje cie juz ile wazy produkt po ugotowaniu !!!

to samo z mięchem: biore np. filet z kurczaka. waze i wychodzi np. 150gramm. licze wartosci dla tej gramatury. logiczne, ze jak go upieke czy ugrilluje, to sie skurczy i bedzie lzejszy, ale przeciez bialko i inne wartosci z niego same nie wyszły, mimo ze waży mniej

ZAWSZE PRZED OBRÓBKĄ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

odyzwka moze byc i WPC i WPI. tu juz jest kwestia kasy i gustu. Ja akurat zawsze biore tylko WPI.

kup tran, omega-3.

p.s. od paru dni pytasz o spalacze, na nie kase masz, a na zakup dobrego zarcia juz nie..dziwne. lepiej wydac kase na miche, niż na suple które przy niedopiętej diecie są jedynie efektem placebo :)

Nic nie jest skomplikowanego, tylko chciałem się upewnić

Spalacz już kupiłem, ale nie chodzi mi w nim o to, żeby spalał tłuszcz (miło by było ), ale właśnie jako pobudzacz/placebo. Bez spalacza aero to dla mnie katorga, a z hydroxycut aż chce się biegać, a kupiłem dyma burn Może jestem dziwny, ale tak to właśnie u mnie wygląda, i myślę, że warto było wydać te 70 pln na spalacz, jeśli dzięki niemu będę mógł spokojnie wykonywać aero.

Omega 3 https://sklep.sfd.pl/Olimp_Omega-3-opis833.html takie + białko ostrowia. Jak miałbym już omega 3 to potrzebny jeszcze tran ?

jak masz omega-3 to nie ma koniecznosci dokupywania tranu. jedz tłuste ryby morskie (sledz, makrela, łosoś, sarydnki, halibut, szprot) kilka razy w tygodniu

Poprawione po Twoich uwagach, dalej jednak trochę jest niedopracowane

białko 910 kcal : 4 = 227,5 g
tłuszcz 962 kcal :9 = 106,8 g
węgle 728 kcal : 4 = 182 g
2600 kcal

Zaraz po przebudzeniu 2 kapsułki Dymatize Dyma burn Xtreme (https://sklep.sfd.pl/Dymatize_Dyma-Burn_Xtreme-opis361.html) 
I posiłek
100g płatków owsianych 12b/61,2ww/7,5t/371kcal
500 ml mleka 2% 15b/23,5ww/10t/300kcal
Ostrowia 30g 24b/1,8ww/2,4t/125kcal
Omega-3 2 kapsułki (https://sklep.sfd.pl/Olimp_Omega-3-opis833.html)-nie liczę ich do bilansu, bo nie wiem, ile to ma tłuszczu, ale na pewno by podbiło trochę. Chyba, że polecasz coś lepszego od tego Omega-3.

51b/86.5ww/19.9t/796 kcal

II posiłek
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
5g oliwy z oliwek 0b/0ww/4,98t/44.1kcal

32.25b/0ww/6.93t/192.6kcal

III posiłek
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
warzywa(nie liczę do bilansu)
5g oliwy z oliwek 0b/0ww/4,98t/44.1kcal

32.25b/0ww/6.93t/192.6kcal

IV posiłek (przed treningowy)
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
80g brązowego ryżu/brązowego makaronu/kaszy 5,68b/61.44ww/1,52t/322kcal

38.11b/61.44ww/3,47t/470,5 kcal

2 kapsułki Dymatize Dyma burn Xtreme (https://sklep.sfd.pl/Dymatize_Dyma-Burn_Xtreme-opis361.html) i 5 g BCAA XTRA z Activlab przed treningiem. 5g po treningu (nie liczone do ogólnego bilansu)

V posiłek po treningu
150g piersi z kurczaka/innego mięsa/ryby 32.25b/0ww/1,95t/148,5kcal
80g białego ryżu/kaszy itp 5,04b/65,36ww/0,64t/376kcal
warzywa (nie liczę do bilansu)

37,29b/65.36ww/2,59t/524,5 kcal

VI posiłek
250g serka wiejskiego/twarogu półtłustego 27,5b/7,5ww/12,5t/253kcal
5g oliwy z oliwek 0b/0ww/4,98t/44.1kcal

27,5b/7,5ww/17,48t/297,1kcal

Dostarczone 218,4b/220.8ww/57.3t (bez omega 3)/2473,3kcal


Czy w przypadku, jak zmieniam 150g cycka na np 150g ryby albo innego mięsa, to mam liczyć kalorie i b/ww/t dla danego rodzaju ryby/mięsa, czy po prostu przyjąć 150g cycka ma tyle samo b/ww/t co np 150g wołowiny ?

Jak z dniami nietreningowymi ? Jeść ryż/kaszę, czy wszystkie posiłki mają wyglądać jak II i III (oprócz śniadania i kolacji) ?

Co z tą zamianą, i jak wyrównać to, żeby się wszystko zgadzało (co w poście wyżej) ?