Odżywki, dieta, ćwiczenia

Sposób 1 (największa dokładność)

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

przyjmij 2,2g białka na kg
ww daj 150g dziennie
reszta tł
zacznij od 3000 i obserwuj wklep w dziennik i Ci pomoże pozdr

Dzięki wielkie, czytam non stop wasze forum i będę się starał stosować do tych zaleceń. Założyłem dziennik i tam będę wszystko zamieszczał. Dzięki ogromne za pomoc.

Jak będziecie mogli to zaglądajcie na mój dziennik i piszcie jak będę popełniał kolejne grzechy... Pomoc jest naprawdę mile widziana.

gdybyś miał problemy pytaj tu. Nie jestem w stanie obskoczyc tylu tematów.

Wpierdzieliłem już dzisiaj 145g białka, 160 tłuszczy, 240 węglowodanów, daje to 2900 kcal. Jeżeli chodzi o witaminy to nigdzie nie ma wartości poniżej 50% dziennego zapotrzebowania, z każdym dniem będę starał się poprawiać moje odżywianie. Dzięki za pomoc.

w kązdym ma być 100% zwróć uwagę także na minerały.

Sprawdziłem minerały i witaminy i według programu vital max wszędzie mam minimum 80% teraz, a w niektórych przypadkach po 300% normy. Do tego dziennie jeść mam ok 3400 kcal w czym jeść 140-150g białka, 175g tłuszczy, 380g tłuszczy.

kwestia czego masz poniżej a czego bardzo przekroczone

mangan 400%, fosfor 250%,wit E 400%
wapń 60%, cynk 80%, niacyna 80%, D 80%, b12 i b1 70%