Konkurs/werzgr/do boju! podsumowanie str.36

NIE używamy i nie polecamy.
Agak dzięki, bo już się zastanawiałam czy kupić

TRENING
DZIEŃ 2: siłowy-zak. interwałami (jak dam radę)

1. wyciskanie lezac 5x5 28KG/28KG/30KG/33KG-4,5RAZU/33KG-3,5 RAZU(MUSIAŁAM SZTANGĘ WAŁKOWAĆ PO SOBIE BO NIE DAŁAM RADY ODŁOŻYĆ)

2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) invert rows 5x5 i 5x5 z ugiętymi nogami

+ 4x po 3 obwody

12 wypadów po 7 kg

6 thrustersow po 7 kg

5 Sumo DL Hi Pull 15 kg

4 burpee pompki męskie wyrzut nóg i wyskok

CZAS CAŁKOWITY 28 MIN W TYM 8 MIN PRZERWY PO 2MIN MIĘDZY OBWODEM

Zmieniłam ninja jumps na wykroki i też nieźle dają radę ostro się zciorałam tymi obwodami

SUPLEMENTY:
3X 1 tabletka po posiłku ENZYMIX- ACTIVLAB
3X 1 tabletka po posiłku TRIFLORA- ŻYWE KULTURY BAKTERII
1X 1 tabletka VITAMIN A-Z HI TEC
HERBATKA ZIELONA
RUMIANEK
HERBATKA Z KOPRU WŁOSKIEGO

DIETA:




Powoli obniżam kalorie ale nie wiem czy dobrze, że zmniejszyłam tłuszcze? Od nowego tygodnia chcę zejść na 1600 kcal ale jeszcze sprawdzę w sobotę pomiary i wtedy zadecyduję.

Kolano mnie boli i trochę mi to dokucza może nie podczas wykonywania ćwiczeń tylko podczas chodzenia i jak klękam na nie to boli ... nie wiem czy czymś je smarować?

Ludzie z siłowni mnie obserwują i ciągle podpytują o ćwiczenia, mówią że mam fajne treningi i tylko pytają czy widać efekty
Podbudowuje mnie to



MAM PYTANIE CO DO TRENINGU KTÓRY DZIŚ BĘDĘ ROBIŁA

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)( ZAMIENIĆ MAM NA WYPADY CZY JAKIEŚ INNE ĆWICZENIE?JAKIE?)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg (JEŚLI KTOŚ MOŻE TO PROSIŁABYM O JAKIŚ FILMIK Z TYM ZARZUTEM BO MAM JAKIŚ TYLKO NIE WIEM CZY TO TO)
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady ( BEZ OBCIĄŻENIA)?
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

TE DWIE CZĘŚCI SKŁADAJĄ SIĘ NA 1 TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY DOBRZE ROZUMIE?

I PYTANIE DO TEJ II CZĘŚCI

12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...

TO JEST JEDEN OBWÓD? JAK GO SKOŃCZĘ TO OD POCZĄTKU ROBIĘ? I TAK AŻ DO PEŁNEJ GODZINY TRENINGU I PÓŹNIEJ BIEG? CZY ROBIĘ TYLKO I OBWÓD TEGO I BIEGIEM DO GODZINY DOBIJAM??

Zmieniony przez - werzgr w dniu 2011-05-06 07:36:56

To jest jedna część, Robisz ćwiczenie pierwsze 12 powtórzeń, potem znowu ćwiczenie pierwsze 12 powtórzen i drugie 11 powtórzeń, potem znowu 12, 11 i dokładasz trzecie z 11 powtórzeniami, itd.

Zarzut ze zwisu to chyba to

2 przednie przysiady ( BEZ OBCIĄŻENIA)?
z obciążeniem tym samym co reszta ćwiczeń czyli 20kg

DZIĘKUJĘ KOBIETKI ZA POMOC

TRENING tydz4 dzień 3

C - trening na tydzien 4,8, 12

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki PO 5 KG)
9 swing sztangielka 10 KG
8 burpees`ow ( POMPKI MĘSKIE WYRZUT NÓG I WYSKOK)
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)/ ZAMIANA NA PAJACYKI BO NIE WIEDZIAŁAM CO WYMYŚLIĆ- ALE CHYBA KIEPSKA ZAMIANA
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady 20 KG
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...

czas treningu 47 min + 15 min biegu 2,3 km= ZEJŚCIE

Po prostu czad jak zeszłam z bieżni to myślałam że padnę na twarz nie wspomnę że czerwone plamy na buzi utrzymywały się jeszcze z godzinę Ale chyba o to chodzi w tych treningach żeby konkretnie sponiewierały

I jutro muszę lecieć na trening już na 8 rano nie zdążę się zbytnio zregenerować no ale cóż... czego się nie robi dla pięknej sylwetki

STRETCHING PRZED I PO TRENINGU

BÓL KOLANA CIĄG DALSZY- ALE NIE MA KIEDY SIĘ ZREGENEROWAĆ SMARUJE FASTUM.

SUPLEMENTY:
3X 1 tabletka po posiłku ENZYMIX- ACTIVLAB
3X 1 tabletka po posiłku TRIFLORA- ŻYWE KULTURY BAKTERII
1X 1 tabletka VITAMIN A-Z HI TEC
HERBATKA ZIELONA
RUMIANEK
HERBATKA Z KOPRU WŁOSKIEGO

DIETA:





Zmieniony przez - werzgr w dniu 2011-05-06 21:28:03

czas treningu 47 min

Wliczając w to "milę biegu"?

Martucca oczywiście bez biegu pisałam wyżej, że + 15 min biegu czyli 2,3 km bo miałam dobić biegiem do 1 h treningu

Trening z dzisiaj i dietę wrzucę wieczorkiem

Pytałam, bo niektórzy to jeszcze po długiej wytrzymałości sobie aero 1h robili

NIE używamy i nie polecamy ahaa takie buty to i a odstawiam
MUSIAŁAM SZTANGĘ WAŁKOWAĆ PO SOBIE BO NIE DAŁAM RADY ODŁOŻYĆ dobrze że to tylko 33 kg, jeszcze nic nie zgniecie

Martucca chyba by mnie w trumnie wynosili jak bym jeszcze przez godzinę tam biegała... ale może za miesiąc kto wie...

asika20 oj tak całe szczęście że to tylko 33kg

TRENING tydz. 4 dzień 4

1. Push press 5x5 20kg/20kg/23kg/23kg/25kg

2. Zarzut 5x3 23kg/23kg/25kg/25kg/28kg-1 raz tylko dałam radę
ale progres jest spory w porównaniu z poprzednim tygodniem

+ 30-25-20-15-10-5

Sit upy na skośnej ( z obciążeniem 4 pierwsze 2,5kg;2-ostatnie 5kg)
Wznosy z opadu (obc.3-5kg;3-10kg)

odwrotne brzuszki

Całkowity czas obwodów 35 min...

STRETCHING PRZED I PO + PAJACYKI

SUPLEMENTY:
3X 1 tabletka po posiłku ENZYMIX- ACTIVLAB
3X 1 tabletka po posiłku TRIFLORA- ŻYWE KULTURY BAKTERII
1X 1 tabletka VITAMIN A-Z HI TEC
HERBATKA ZIELONA
RUMIANEK
HERBATKA Z KOPRU WŁOSKIEGO

DIETA:





Zastanawiam się czy po tym miesiącu nie zmienić treningu i robić jakiś z większym nastawieniem na mięśnie nóg bo na nich mi najbardziej zależy a jak narazie nie widzę zbyt dużej zmiany...
Podziwiam cały czas piękne nogi[b] Martucci[/b]... ja też chcę takie

Zmieniony przez - werzgr w dniu 2011-05-07 20:34:26

Zmieniony przez - werzgr w dniu 2011-05-07 20:44:09