Mógłby ktoś sprawdzić z doświadczonych czy moja rospiska jest dobra ?

Dodam że rozpiskę próbowałem zrobić na rzeźbę

Poniedziałek - Klata
Wyciskanie sztangi 4s 15 12 10 10
Wyciskanie sztangielek 4s 15 12 10 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI na ławce skosnej 4s 15 12 10 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s 15 12 10 10
Bieg 20 min


Wtorek - Plecy
Szrugsy - wznosy barków z gryfem z przodu 4s 15
Szrugsy - wznosy barków z gryfem za plecami 4s 15
Szrugsy - wznosy barków z hantlami s4 12 10 10 10
Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej s4 12
Wiosłowanie nachwytem s4 12
Wiosłowanie podchwytem s4 12
Martwy ciąg s3 12 10 10 8
Bieg 20 min

Środa Bic-Tric
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc s4 12
Zginanie ramion z hantlami siedząc s4 12 10 8 8
Zginanie ramion ze sztangą stojąc s4 12
Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem s4 12
Podciaganie s4 8

Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc s4 12
Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc s4 12
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc s4 12
Prostowanie przedramion podchwytem leżąc s4 12
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc s4 12
Bieg 20 min

::::CZWARTEK:::: Nogi-Łydki
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu s3 15
Spacer z hantlami s3 15
Wejścia na podest z hantlami s3 15
Wykroki z hantlami s3 15
Wykroki ze sztangą s3 15

Wspięcia na palce s3 15
Bieg 20 min

::::PIĄTEK:::: Barki Bic-Tric
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt.

Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc s4 12
Zginanie ramion z hantlami siedząc s4 12
Zginanie ramion ze sztangą stojąc s4 12
Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem s4 12

Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc s4 12
Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc s4 12
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc s4 12
Prostowanie przedramion podchwytem leżąc s4 12
Bieg 20 min

Przeładowany. Daj ankiete

O jaką ci ankietę chodzi ?

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
końcówka tematu.
Nie wiem po co tak podzielony ten plan. Rzeźbić to trzeba mieć w czym i polega to głównie na odpowiedniej diecie. Chociaż jak zerknąłem na Twój profil i staż to chyba już o tym wiesz, a przynajmniej powinieneś... Tak czy inaczej plan zły, przeładowany i imo nadmiernie podzielony.

to tak
Wiek 20
Waga 80
Wzrost 177
Cel do osiągnięcia Rzeźba
Staż tak z 4 lata z przerwami
Aktywność fizyczna Siłownia,jogging
Ćwiczę w domowym zaciszu (podstawowy sprzęt)

Nie chce zeby ktoś mnie zle zrozumiał i mam prośbę czy mógł by ktoś ułożyć dietę na rzeźbę taki podstawowy żeby spalić tak pare kg i urzeźbić ? Bardzo bym był wdzięczny bo na dietach nie za bardzo wiem o co chodzi.A co do planu też racja ża dużo tego
Zaznaczę że na forum z dietami wchodziłem i na prawdę tego nie za bardzo łapię
Zmieniony przez - Arkas w dniu 2011-05-05 14:38:09

Zmieniony przez - Arkas w dniu 2011-05-05 14:40:47

Nikt za Ciebie nic układać nie będzie ;P Poczytaj wskazówki żywieniowe i inne tematy w dziale odżywanie, bo bez podstawowej wiedzy po prostu się nie da, nawet jeśli miałbyś mieć dietę przez kogoś ułożoną to nie wierzę że zawsze będziesz się do niej w 100% stosował więc dobrze wiedzieć na jakie odstępstwa można sobie pozwolić.
Jeśli chodzi o trening to ja jestem zwolennikiem nie wprowadzania jakichś szczególnych zmian, tzn stosuj ten sam trening co na masę czy tam siłę, chyba że wyglądał on podobnie do tego zaproponowanego przez Ciebie, to wtedy zmień ;) Jakieś FBW będzie dobre.
Najważniejsza rzecz to ujemny bilans kaloryczny przy czym nie chodzi tylko o to aby odjąć żarcia, bez aerobów się nie obejdzie, przydatny może być jakiś HIIT.
Dieta powinna być bogata w białko, możesz pomyśleć o suplach, w spalacze osobiście raczej nie wierzę [ale doświadczenia nie mam w tej dziedzinie] natomiast jakieś BCAA jako antykatabolik może być przydatne.

Zakładając że po 4 latach jakąś mase masz to proponowałbym np. split partia 2x tydzień. I po każdym siłowym zarzuć 20 minut aerobów , albo raz aeroby a raz interwały. Taki trening możesz sobie zobaczyć w dziale dla początkujących. A jeśli nie to FBW też sie sprawdzi.

Dieta dział odchudzanie , i tak jak kolega powiedział lepiej wiedzieć o jedzeniu a nie mieć wypisane na kartce. Jak masz wiedze to wiesz co czym zastąpić itp.

Co do supli to również polecam BCAA i łykać 10g po treningu a przed aerobami.

Antash,snake126 Dzięki za dobre rady duży plus dla was
Poczytam o tych dietach,jedzeniu